身體素質可以的話空腹有先空腹有氧，然後加力量訓練，飲食盡肯能的稍微乾淨點，正常作息，堅持幾個月後不要再在意體重，維度會縮小不少，健身需要長期堅持，沒有去根的藥物和醫學，維度自身下功夫堅持適度健身，好運。

最最最有效的就是管住嘴、邁開腿

首先要分析肚子胖的原因：

1、在平時工作和生活中所受到的緊張壓力，又很少運動、飲食上也不注意，就非常容易影響到器官運作與新陳代謝功能而提早老化，肚子也就慢慢變大了。

2、經常久坐腰部沒有進行任何活動，就會在這個部位堆積很多脂肪，還有一個情況就是運動強度達不到消耗脂肪的速度，所以也不能夠減下肚子。

3、便秘代謝差，全身脂肪最容易囤積之處就屬腰部、腹部和臀部，一旦出現水桶腰想要消除是很困難的，所以大家想要減掉這些肚子，就應該付出很大的努力，多吃一些助消化的食物，少吃澱粉和甜食。

4、迴圈不好，身體上多餘的脂肪會阻礙我們正常的新陳代謝，新陳代謝的速率變差。

其次，你並不胖，肚子凸起本也是人的身體構造，為了保護腹部器官不被傷害。所以不要太過焦慮，放鬆心情，多做些有氧運動，如仰臥起坐，俯臥撐，健身等。

管住嘴，邁開腿，少吃多運動。

吃飯時尤其是下午飯不要吃油膩、脂肪多的肉類食物，10點之後就不要再進食了，可以吃些水果、喝些開水。

堅持每天暴走1小時。

做到以上幾點，很快就能減少內臟脂肪，體重也能減輕。

管住嘴，邁開腿。這是我聽到的有效減肥方法。關鍵問題不在說，執行難！落實難！沒年體檢醫囑都有減肥降體重，我自己也很想把體重控制到75公斤，但至今也沒有落實。

保持健康的飲食：儘量少攝入高熱量食物，多吃富含纖維素、營養豐富的食物，如蔬菜水果、全穀類、豆類、魚類、低脂奶製品等，限制含鹽、高糖和高脂肪的食物的攝入量。健康的訓練習慣：無論你的身體素質如何，都要定期進行有氧鍛鍊，堅持一定間隔的時間去做，就可以有效地減少內臟脂肪，同時氧解脂肪酸，可以輔助油脂分解與消耗。日常可選擇快走、慢跑、游泳、爬山、太極拳等鍛鍊，並堅持每天鍛鍊45分鐘左右，定期檢查心肺功能，加強運動訓練。放鬆減壓：勤活動、多放鬆，堅持睡眠，控制壓力，控制情緒等，幫助體內脂肪轉化為能量消耗，保持心理平衡。改善飲食習慣和結構：控制吃的數量，少吃晚餐，分步減少單次大量能量，儘量多吃營養均勻的食物，改變自己的飲食結構，低脂肪、低熱量的食物，可以有效地加快體內新陳代謝，以減少內臟脂肪。進行身體按摩：可以進行腹部或身體按摩時，可以有效地清脂減肥，還有助於調節體內的新陳代謝，增強排汗功能。

最後，減肥是項系統性的工程，並不是說想減哪裡減哪裡

減內臟脂肪最有效的方法就是少吃多運動。

少吃很重要。尤其是對肚子來說。就是你無論吃什麼，就是不要吃多，不要貪嘴。要點到為止。

三餐以吃8分飽為宜。本著少食多餐的原則。就是再怎麼好吃，也要控制住自己的嘴。不能多吃，只要一吃多，肚子立馬就起來，鼓脹鼓脹的，難受。

如果你吃到這種程度，你要付出很多的運動量來消耗吃進去的熱量，特別累。

我以前一直認為吃多了沒事，只要多堅持運動就行。年齡小時，可能這樣就可以。但年齡大了，消化功能減退，你要是吃多了，得運動好長時間或加大運動量才能消化，真的很累。

少吃，還得堅持做有氧運動，才能減脂。

像跑步，跳繩，晃呼啦圈等都屬於有氧運動。你可以選擇一項適合自己的運動並且長期堅持下去。

做有氧運動想要達到減脂效果，每次運動時間必須達到30分鐘，如果不到30分鐘，減掉的只是水分和糖分，而不是脂肪。

依我經驗，跳繩減脂比較明顯而且有效。

10分鐘跳繩所消耗的熱量就相當於30分鐘跑步所消耗的熱量。時間短消耗大，減脂效果明顯。

樓主的身材狀況跟我減肥之前的身材狀況很像，可以說是一樣樣的。全身其他地方都不胖，就是肚子大。所以我的減肚子的方法，也許很適合你！

內臟脂肪指的是我們臟器周圍的脂肪，適量的內臟脂肪對我們的臟器具有保護作用。但是過量的內臟脂肪就會對身體健康造成危害了。所以控制好內臟脂肪不過量就是對我們身體健康的保護！

我們怎麼評判自己內臟脂肪多呢？

想要知道自己的內臟脂肪多不多，不需要多精準的儀器。我們肉眼就可以看出來。只要你擁有小肚子或者啤酒肚，或者大肚子或者水桶腰等，那你的內臟脂肪一定不會少！這時候你就要注意了。

那我們該如何有效的減內臟脂肪呢？

內臟脂肪也是脂肪的一種，只不過儲存的位置在內臟周圍，所以被稱為內臟脂肪。所以減內臟脂肪的方法與減其他地方脂肪的方法並沒有什麼不同！都是從飲食與運動兩方面去做起！

在減脂的時候，控制好飲食是最重要的，因為我們減脂需要做到攝入的熱量小於消耗的熱量，才能減肥成功！而攝入的熱量都是從飲食中獲取的。所以我們必須控制好飲食，管不住嘴，不能胡吃海喝。這樣減脂才能成功！在減脂的時候，也要同時配合上運動！運動可以幫助我們消耗熱量，讓我們的身體更容易出現熱量缺口，讓我們減脂更快更有成效！

在這說一下，單純控制飲食進行減肥，會有效果！但是想要達到自己的減肥目標，會很慢！而且控制一段時間後，減脂更容易進去平臺期！如果只運動不控制飲食，那減肥連成功的可能性都沒有！因為你一邊消耗，又一邊大量地攝入，怎麼能減肥成功！所以我們想要減脂有效果，減肥速度快，一定要控制好飲食且積極地進行運動！

如何進行飲食控制

飲食控制就是總結為八個字“取其精華，去其糟粕”！選擇健康，綠色，有營養的食物，拋棄不健康，熱量高，脂肪高，糖分高的食物！

一日三餐主食我們選擇更有營養的粗糧，減少米麵等細糧的攝入！且就算是粗糧每餐也不宜攝入過多，每餐吃拳頭大小的就可以！多吃蔬菜，很多朋友不愛吃蔬菜，我覺得這是很不好的！我們想要減肥一定要提高蔬菜的攝入量。主要有幾點原因：蔬菜富含膳食纖維，可以提高飽腹感，減少飢餓感。且蔬菜熱量低，吃多一點，也不用太擔心熱量超標。同時蔬菜中富含各種營養元素，可以保證我們身體的營養平衡！各種綠色蔬菜都可以吃。提高蛋白質的攝入！常見的優質蛋白質有蛋類，奶類，瘦肉類，各種豆製品，魚蝦等海鮮類！每頓我們也不宜吃的過飽，吃到八分飽就可以！但這也是針對早餐，和午餐這樣做！晚餐我們要少吃，可以吃一些水果蔬菜，例如香蕉，火龍果，蘋果，西紅柿，黃瓜等！每天要多喝水，喝淡茶也可以！每天喝夠1800ml的水，任何時候少喝酒水，少喝各種飲料，奶茶等最後就是管住自己的嘴，少吃各種不健康，熱量高，含脂肪高，含糖分高的食物！例如各種零食，各種燒烤火鍋等，各種蛋糕甜點，各種漢堡炸雞快餐等！如何選擇合適的運動

減脂，我們還是要選擇對減肥有好效果的運動，這個運動就是有氧運動！但是在這我給大家推薦兩種型別的有氧運動，分別為中低強度的有氧運動和高強度間歇訓練！

中低強度的有氧運動

中低強度的有氧運動，運動強度低，減脂效果好。適合我們大體重，或者沒有運動基礎的朋友。中低強度的有氧運動有慢跑，橢圓機，游泳，快走，跳繩，騎車，跳健身操等！選擇適合自己的一種運動，每次運動40到60分鐘，每週運動4到5次，可以取得非常好的減脂效果！

高強度間歇訓練

腹部的脂肪，不管皮下脂肪，還是內臟脂肪都是比較難減！當我們把大部分脂肪減掉時，會發現肚子還是不夠平坦，有贅肉，雖然這時候不影響健康，但是如果我們想要追求更平坦的腹部，就需要改變下運動選擇，選擇更有效率的運動，在這我給大家推薦的就是高強度間歇訓練！

下面我給大家推薦幾個動作，透過這幾個動作，我們制定一個高強度間歇訓練。

① 波比跳

② 高抬腿

④開合跳

⑤深蹲開合跳

⑥ 胯下擊掌

高強度間歇說明：

高強度間歇訓練即可以幫助我們有效的減脂，尤其是腹部脂肪！又可以鍛鍊我們的全身肌肉，是一個減脂塑形的好運動！高強度間歇訓練由於強度高，如果有心腦血管疾病的朋友或者體重基礎較大的朋友還是不要嘗試！以上每個動作做30秒，中間休息10秒，六個動作為一組，每次做6組左右！總結

想要減掉大肚子，減掉內臟脂肪，就是要進行減肥，別無他法！而減肥我們需要從運動與飲食兩個方面相互配合去實現！最後就是堅持，只有堅持才能贏得勝利！

說減內脂，肯定會有很多專業老師給你講一大堆怎麼吃，怎麼練，怎麼搭配飲食啥的，甚至細無鉅細的可以給你安排上每天的餐單和運動計劃。那些專業的知識就由專業人士來普及就好了。但我減肥的親身體驗告訴我一個經驗，那就是要改善你的生活習慣！在飲食、運動之外，你還必須保證睡眠質量，調節心情。人的內分泌是很神奇的東西，我在睡眠質量不能保證的時候，隨便我怎麼死磕飲食和運動，效果都差強人意，而且還很容易反彈。你想象一下付出後沒有結果的絕望，看著漂亮的衣服套不進去的悲傷

而全方面去改善生活養成好習慣，真心沒有反彈。以前給我調理身體的營養師告訴過我，她說你要瘦，最終的目的是要健康的瘦，而不是為了瘦去瘦。所以首先還是要以健康為目的吧，甚至減脂都可能是是順帶的了。

內臟脂肪，就是我們常說的肝臟內、腹部的脂肪，通常的叫法就是甘油三酯，最容易引起的就是肥胖，而肝臟在完成儲存工作時，就會將過剩的能量轉化為甘油三酯儲存在肝臟內和腹部。主要是由於吃得太多也就是攝取的食物過多，造成能量過剩，在體內，多餘的能量則以脂肪的形式儲存在脂肪組織，導致體內脂肪的增加。

除此之外就是吃過多的能量密度較高的食物，一般來說，脂肪含量較高的食物，往往具有較高的能量密度。所以無論是過量的碳水攝入，還是脂肪攝入，最終都會積存在肝臟內、腹部，引起脂肪肝、腹部肥胖。

如何減脂肪有效呢？

多的花言巧語和不靠譜的方法，在此就不說了，還是踏踏實實地“管住嘴，邁開腿”，最為實在，也最為科學合理，因為減肥沒有捷徑，有捷徑的只是短暫的，傷害身體的做法！

減肥的本質就是能量守恆，如果攝入能量>消耗能量=肥胖，反之，消耗能量>攝入能量＝瘦。因此，降低、減少每天攝入的能量是關鍵。不是要採取減少餐次，而是要減少食物的攝入量，選擇低能量食物，比如肉食類中選擇瘦肉、牛肉、魚蝦肉、主食中可選擇二米飯、薯類、豆類等食物，多吃蔬菜和水果，少吃一切高脂肪、高能量、高糖食物，比如：肥肉、葷油、奶油、糕點、餅乾麵包、含糖飲料、油炸食物、加工類食物等。

另外，除了限制能量、選擇低能量、低糖、低脂肪食物外，還要注意食物的烹調方法，多選擇蒸、煮、燉、炒，少油炸、燻煎。

除了合理的飲食之外，另一點就是要運動的，雖然，可能有不良方法能讓你減掉肚子上的肉，但是這種方法一定沒有你去運動來得實惠，因為，運動不僅會減少你肚子上的肉，還能預防和改善很多慢性疾病的發生和發展。

因此，每天抽出一個小時的時間去鍛鍊，可以選擇有氧運動+抗組運動同時進行，每天至少≥45分鐘，每週至少5天，150分鐘-300分鐘中等強度或75分鐘-150分鐘高強度運動，或者兩者相結合。有規律的堅持，就會看到你想要的結果。

總的來說，透過飲食控制和合理地運動，這樣減下來的脂肪，會讓你更“安心”！