初中生這個階段正是體能腦力全面發育階段，這階段飲食營養與吸收非常重要。維生素、鈣鐵鋅都要多維度補充，就是飲食要豐富多樣因為有的食材有助消化吸收，有的有助大腦發育，有的有助生理平衡調節，要注重原味營養，肉類和蔬菜同樣有人體所需的各類蛋白礦物質，只是食材物質含量有所不同，建議列舉選單迴圈交叉飲食。

推薦肉類；牛肉、豬肉、雞鴨肉、魚、蝦類。

推薦果蔬；蘋果、香蕉、木瓜、菠蘿、草莓、葡萄、核桃、夏威夷果、腰果、榛子、松子，胡蘿蔔、洋蔥、番茄、西蘭花、紅薯、南瓜、土豆等。

推薦飲品；牛奶、粳米湯、羊奶、製作純果汁。

推薦五穀粗糧；稻米、小米、高粱、小麥、青稞、玉米。

推薦蛋類；雞蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋。

以上食材烹飪方式多樣，但建議用原始簡單的蒸煮炒最佳，保持本味保留營養不被破壞。

初中生正是長身體的時候，吃的方面絕對不能虧待，相比較小學階段初中學習壓力更大，所以蛋白質攝入很重要，早餐雞蛋牛奶適當的肉類是重要選項，看孩子的口味，一定要吃飽吃舒服是關鍵，有了好的狀態才能有一天好的學習。午餐保障足夠的碳水和青菜，午飯是早晚餐的銜接，所以適當的雞肉魚肉少量的紅肉應該加以補充，同樣也需要搭配青菜補充維生素和膳食纖維。晚飯在家庭位置比較重要，但對孩子來說還是適可而止，清淡一些防治脂肪囤積，如果學習晚了可以增加牛奶和少量乾果，消除飢餓感即可。

初中有一個特殊階段就是體考，這幾個月裡，孩子的運動量急劇增加，食量也會增大許多，此時不用擔心孩子發胖問題，家長要及時補充能量，即使晚上餓了也可以給孩子加餐，只有充足的能量才能保證訓練量。否則會影響孩子體考成績和身體健康。