肩部是最能體現一個人氣質的部位，寬闊的肩膀會讓男人看上去更加的強壯，更有安全感，而且還會顯得背部更寬、腰部更細，讓你的身材看上去更加的完美，對於女性而言也是如此，所以肩部的訓練對於任何人來說都是非常有必要的。

在對肩部進行訓練之前，我們需要先對其結構進行了解，再對目標肌肉進行具有針對性的訓練。三角肌可分為前束、中束、後束，如果想讓肩部線條圓潤飽滿，務必是需要對三個部分都進行訓練的。而壯碩的三角肌，能讓你看起來更加強壯，也能很好的改善你的上肢力量。但需要注意到的是，單純的一個動作是無法均勻的對三角肌各部分進行訓練的，這已是為什麼我們需要對其進行分別針對性訓練。

而這組動作並不需要用到太大的重量，但需要你進行不斷的重複。

槓鈴肩上推舉

動作組數：3組，每組20下，休息90秒。

肩上推舉是一個很複雜的動作，當中牽涉到肩關節、肘關節及肩胛骨的轉動，由於每個關節的移動都由不同肌肉負責，肩上推舉決定你的上肢力量水平。該動作主要訓練的部位為三角肌前束。

雙腳與肩同寬直立平地上，雙手握在槓鈴上，將槓鈴架在鎖骨位置，發力的時候，將槓鈴推向天花板。放鬆的時候，慢慢回到我們鎖骨的位置。整個過程中肩膀下沉，肩胛骨收緊，讓肩部更好的發力。

啞鈴肩上推舉

動作組數：3組，每組20下，休息90秒。

啞鈴肩上推舉可選擇坐立的姿勢。首先坐立在高度適宜的平面上，將啞鈴握於鎖骨位置，在向上推舉的過程中，使手心由面向身體，慢慢旋轉到朝向外側。在最高點時稍作停留，使肩部肌肉得到充分的刺激。

俯身飛鳥

動作組數：3組，每組20下，休息90秒。

這個動作主要刺激我們的三角肌後束肌肉，首先保持俯身的姿勢，身體發力，收緊核心肌肉，雙手緊握啞鈴，肘關節微微彎曲，並固定角度。肩部發力讓手臂儘量向後展開，並保持雙臂遠離身體，放下手臂時避免利用慣性的力量，以免減弱訓練效果。

啞鈴側平舉

動作組數：3組，每組20下，休息90秒。

這個動作主是對我們三角肌中束進行訓練，同樣的我們需要藉助啞鈴來進行訓練。首先，雙手緊握啞鈴，身體直立，收緊核心肌肉，肘關節保持90度左右，並在動作過程中一直保持這個角度。將肘關節慢慢上抬，直至遠離身體與地面水平，同時虎口朝下，返回的時候，讓肘關節回到身體兩側即可。

站姿前平舉

動作組數：3組，每組20下，休息90秒。

這個動作主要訓練我們的三角肌前束，首先，身體直立，雙手我住槓鈴片，然後向上舉起，到達水平即可慢慢回覆到初始姿勢。

這一套動作可以刺激到三角肌的全部，讓三角肌能得到更全面的發展，每個星期建議進行1~2的肩部訓練，強壯的三角肌不僅能讓你的形體更加的美觀，還可以保護肩關節，降低日常受傷的風險。

寬厚的肩膀會讓你更有男人味，在人群中脫穎而出，而中束在視覺效果上尤為重要，要打造性感的肩部，啞鈴側平舉絕對是必練動作。兩腳分開站立，選擇舒適的站位即可，抬頭挺胸收腹，背部一定要挺直整個動作過程中，肘和腕部始終微屈，對握啞鈴於身體兩側舉起啞鈴至略高於肩的位置，同時小拇指的位置要高於大拇指每次動作頂端都要強烈地收縮三角肌中束，不要聳肩，儘量保持身體穩定，不要搖晃下降時靠肌肉離心收縮慢速下放啞鈴透過改變動作的起始位置（手位於身體兩側、臀部後方或大腿前方），可多角度刺激到三角肌中束啞鈴側平舉要使用較輕重量，動作標準為第一原則最常見的方法就是用啞鈴、固定器械或者繩索來練，許多運動員更加傾向於繩索或者固定器械來練側平舉，因為運動過程中張力是恆定的。同時也可以側身靠在平板上，或者一隻手抓住固定的支點，單側練習，這樣更能完美地針對中束訓練為了讓大家更加直觀地明白這個動作，請參考以下影片：