1.脂肪攝入的下限不能低於15%。

即使人體對食物脂肪的需求量很低,但是對於極度抵制食物脂肪的健康人來說，也是一個潛在的問題。

事實上,食物脂肪等於或低於總能量的10%，可能使血脂發生惡化。另外,食物脂肪低於15%，可能減少睪酮的分泌,從而降低代謝和肌肉的發展。

認識到食物脂肪不充足的危險性,美國心臟組織和美國營養小組委員會建議:成年人每天攝入的脂肪不應少於總能量的15%,懷孕期婦女不應少於總能量的20%。

2.脂肪攝入的上限不高於30%。

根據《中國居民膳食指南》建議，脂肪佔總能量的30%或更少,建議其中20%來自單不飽和脂肪酸或多不飽和脂防酸,10%來自飽和脂肪酸。

舉例：一位女生的全天總能量是1800，那麼脂肪的供能佔比就是540千卡（1800*30%=540）。1克脂肪的熱量是9千卡，540千卡的熱量約等於60克脂肪。

3.減肥期間，脂肪的攝入比例，建議佔比20-30%。

我們每天的總熱量，25到30%應該來自脂肪。關鍵是：要選擇適合你的脂肪。尤其是健康脂肪，例如不飽和脂肪，提高好膽固醇，降低壞膽固醇，防止動脈中的斑塊，有助於防止腹部脂肪。還有多聚不飽和脂肪，可以降低你的低密度脂蛋白，這些脂肪含有ω-3脂肪酸，促進大腦功能，有助於加強你的免疫系統，改善你的心情和ω-6脂肪酸，保持面板和眼睛健康。當然儘量少攝取飽和脂肪和反式脂肪，容易提高膽固醇水平，增加患心臟病的風險，提高了低密度脂蛋白，降低了高密度脂蛋白，增加了全身炎症。當吃太多太久，你的身體會產生新的脂肪細胞，如果你減肥，脂肪細胞收縮，但不會消失。遵循健康均衡的飲食；精益蛋白質，水果、蔬菜、低脂奶製品、全穀類，定期進行心力和力量訓練是我們為了健康要堅持長期的做法。脂肪並不是減肥的敵人。事實上，這對身體健康很重要。它是一種必不可少的營養素，能支援健康的面板和頭髮，有助於吸收脂溶性維生素，並有助於大腦健康。脂肪比蛋白質或碳水化合物更富含熱量。當你試圖減肥時，你選擇的脂肪型別也很重要。當涉及到減肥和健康時，不飽和脂肪優於飽和脂肪。當你想減肥的時候，你每天應該吃的脂肪的數量取決於你的熱量攝入目標。減肥需要你創造一個卡路里赤字。這意味著你攝入的卡路里比你每天消耗的卡路里要少才可以，每天攝入500到1000卡路里的熱量會使健康的體重減少約1到2磅/周。對於大多數女性和男性來說，攝入1500到2000卡路里的熱量代表了降低體重的飲食。如果你需要更少的卡路里來減少損失，但是要避免攝入低於1200卡路里的熱量，否則會面臨營養不足和代謝率下降的風險。如果你在你的減肥飲食中消耗1500卡路里，你每天需要42到58克脂肪，而一個人吃2000卡路里會消耗56到78克脂肪。根據特定卡路里攝入量計算克數，使用下列方程式：（每天消耗的熱量）x25或35 / 9＝每天消耗的脂肪克多少脂肪的消耗的意思就多少脂肪的攝取。我們這裡所說的飲食中攝取的脂肪是不飽和脂肪，也就是健康脂肪。但當你試圖減肥時，仍然不要吃得太多，因為它們仍然是熱量密集的，但要確保大部分脂肪來自這些健康的脂肪，而不是飽和脂肪和反式脂肪。

減脂的時候也不能完全擯棄脂肪攝入，脂肪除了供給能量之外，人體也需要脂肪來提供必需的脂肪酸。

有一部分人減脂期間一丁點脂肪都不吃，這是完全錯誤的行為，長期缺乏脂肪，會讓身體出現過敏、關節疼痛等症狀，思維能力和認知能力也會有一定程度下降，也就是智商會下降。

長期缺乏脂肪攝入，人體必需的某些脂溶性維生素就不能被有效吸收，進而營養不良。

但是也不要過分害怕脂肪過少，我們日常食用油當中脂肪含量都在80%以上，平時吃的堅果蔬菜裡面都含有脂肪，脂肪是日常食材中廣泛含有的東西。

成年人每日建議脂肪攝入在50g～80g之間，大概就是二十幾顆花生米或者三四勺食用油的量，如果一天飲食中只有蔬菜水果等脂肪含量少的食物，那建議吃幾顆堅果來補充脂肪。

強硬健身，

一般來說，我們每天攝入脂肪的的熱量比應占總熱量的30%左右，最好不要少於20%。30%這個數值似乎看起來有點嚇人，但這只是熱量佔比而非數量，一克脂肪約產生9大卡熱量，是一克蛋白質的2倍多，所以從數量上來看我們每天能攝入的脂肪並不算多。舉個栗子，一個每天需攝入熱量2000大卡的人，應攝入的脂肪約為2000×30%÷9=67克，最好不要少於44克。一般正常人每天應攝入的脂肪在50克—80克之間。

再多說一點，雖然攝入脂肪的總量從數值上來看是比較寬裕的，但很多時候我們所攝入的脂肪是“看不見”的，肉、蛋、奶、堅果和一些水果中都含有脂肪，如果日常飲食不控制炒菜時食用油的用量，或者吃一些高脂肪的食物，還是很容易超標的。所以，在正常飲食的情況下，遵循做菜時少油原則、儘量吃低脂肪的食物還是很有必要的。

國家權威部門中國營養學會的專家們根據華人的膳食特點，制訂了《中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔》，其中指出一個成年人每日應該攝入60-86克脂肪，這個資料經過長期的統計和論證而來，具有權威性和準確性。

減脂的最佳手段就是控制飲食，前提是要保證我們飲食結構的合理性，每日攝入的營養素要能夠達到人體最低的需求量，所有以犧牲個人健康為代價的健身相關活動，都是愚蠢的、不明智的選擇。

很多人為了達到減脂速度的“最大化”，刻意限制脂肪的攝入量，嚴格遵守所謂的“少油少鹽”的鐵律，殊不知長期堅持這種飲食習慣，會對健康產生不良影響。

少油少鹽是相對於我們以前多油多鹽的飲食習慣來講的，目的是讓我們少吃油和鹽，以便迴歸到一個健康的標準量，並不是說我們不吃鹽不吃油就是好事。

脂肪在我們身體代謝過程中是必不可缺的物質，起著非常重要的作用。

供給身體日常活動所需要的能量，一克脂肪可以提供9大卡的能量，是蛋白質和碳水化合物的兩倍。

脂肪是我們合成激素的主要原料，比如如腎上腺皮質激素、睪酮素、雌性激素等等。

脂肪是我們內臟組織之間良好的填充物，可使其免受震動和機械損傷，並維持面板的生長髮育。

是脂溶性維生素良好的溶劑，有利於維生素A、維生素D、維生素E、維生素K的吸收與利用。

脂肪能夠供給人體必需的脂肪酸。肪酸是靠食物脂肪提供的。它主要用於磷脂的合成，是所有細胞結構的重要組成部分,可以保持面板微血管正常的通透性，對精子的形成、前列腺素的合成方面也起到重要的作用。

我們只要根據《中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔》的建議，合理的安排我們的飲食，就可以保證我們的身體健康。把持有度，在不影響健康的前提下控制我們的飲食，另外加上適量的運動，就可以達到健康的減脂效果。

減脂的時候也需要保證多少脂肪的攝入？

“三分練七分吃”也好，“管住嘴邁開腿”也罷，都是在說“吃”在健身活動中的重要性。

現在無論是以健身為目的，還是以減脂為目的，很多人都會出現明明訓練很刻苦但效果卻不明顯的情況。究其原因就是在“吃”上存有很大的誤區。

我們經常會看到在網路上，或者一些所謂的健身專業人士一說到“吃總”是宣揚“高蛋白低碳水”，其實這種“吃”法無論是在減脂上還是在增肌上都不是明智的選擇。

首先增肌當中“高蛋白低碳水”的飲食結構是錯誤的。增肌除了蛋白質攝入充足以外，一定要保證碳水化合物的攝入充足。如果碳水化合物攝入不足，蛋白質分解後會優先為機體提供能量，而無法合成為氨基酸來充分發揮“構成新組織修補舊組織”，促進肌肉增長的作用。

在減脂過程中主要依靠的是隻要機體熱量的缺口。減少碳水化合物攝入量是正確的，但如果過多的攝入蛋白質，就會是機體的熱量缺口縮小，減脂效果也不會理想。而且蛋白質攝入過量會增加肝腎負擔，嚴重者會引起蛋白質中毒而危機生命。

所以無論是減脂還是增肌，都應該營養均衡。碳水化合物、蛋白質、脂肪攝入的“高”和“低”都是相對而言，都要有一定的度。

脂肪對我們來說有著非常重要的作用，是構成身體細胞的重要成份之一。脂肪中的磷脂、固醇是形成新組織和修補舊組織、調節代謝、合成激素所不可缺少的物質；脂肪是脂溶性維生素A、D、E、K等的溶劑；給人體提供必需脂肪酸；多數芳香物質都是脂溶性的，脂肪有利於提高食品的香氣和味道，以增進食慾；可延長食物在消化道內停留時間，利於各種營養素的消化吸收。

脂肪是我們必不可少的營養元素，所以在減脂過程中脂肪的攝入也是非常有必要的。我們不應因減脂就“談脂色變”而去拒絕脂肪。

我們每天攝入的熱量三大功能物質的比例應為碳水化合物55%~70%、脂肪15%~25%、蛋白質20%~25%。

人體每天必須攝入的脂肪是：

50克、50克、50克！

那是具體是多少？拍照給你看

一粒魚肝油omega3...600毫克

也就是8粒多一些...

也就是說，你身體其實每天就需要那麼多油！

那麼油脂從哪裡來？

肉呀...瘦肉都有脂肪！

以100克重量為例，各種肉類的脂肪含量如下：兔肉為2.2克，馬肉為4.6克，牛肉為4.2克，而瘦豬肉為7.9克！

也就是說...隨便吃吃...就過量拉！對吧！

所以...一般減脂的人都吃雞蛋白和雞胸肉

雞蛋白：每一百克脂肪含量0.1—0.2克

雞胸肉：每一百克脂肪含量1.9克

對比其他肉類...是相當低了！

然後減脂者一般都是水煮！

也是因為避開多餘油脂攝入！

所以呢....只要滿足人體每日必須的量！

50克...就問題不大！放心去減吧！

回答完畢！

減脂和脂肪攝入情況依人而定，如果本身屬於偏胖的體質，那就不建議食入過多的脂肪，尤其是豬肉類，如果是正常脂肪比，男15-20左右，女25左右，那可以蔬菜為主，輔助些雞蛋等高蛋白食物。減脂最重要的是三餐的分配度，早餐七分飽，午餐九分飽 晚餐建議6分-7分就可以了，睡前2小時可以適當吃個水果，睡前1小時不要再喝大量水，這樣對保持身材非常重要。