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  • 1 # James振龍減脂

    1.脂肪攝入的下限不能低於15%。

    即使人體對食物脂肪的需求量很低,但是對於極度抵制食物脂肪的健康人來說,也是一個潛在的問題。

    事實上,食物脂肪等於或低於總能量的10%,可能使血脂發生惡化。另外,食物脂肪低於15%,可能減少睪酮的分泌,從而降低代謝和肌肉的發展。

    認識到食物脂肪不充足的危險性,美國心臟組織和美國營養小組委員會建議:成年人每天攝入的脂肪不應少於總能量的15%,懷孕期婦女不應少於總能量的20%。

    2.脂肪攝入的上限不高於30%。

    根據《中國居民膳食指南》建議,脂肪佔總能量的30%或更少,建議其中20%來自單不飽和脂肪酸或多不飽和脂防酸,10%來自飽和脂肪酸。

    舉例:一位女生的全天總能量是1800,那麼脂肪的供能佔比就是540千卡(1800*30%=540)。1克脂肪的熱量是9千卡,540千卡的熱量約等於60克脂肪。

    3.減肥期間,脂肪的攝入比例,建議佔比20-30%。

  • 2 # 隨性的薇薇

    我們每天的總熱量,25到30%應該來自脂肪。關鍵是:要選擇適合你的脂肪。尤其是健康脂肪,例如不飽和脂肪,提高好膽固醇,降低壞膽固醇,防止動脈中的斑塊,有助於防止腹部脂肪。還有多聚不飽和脂肪,可以降低你的低密度脂蛋白,這些脂肪含有ω-3脂肪酸,促進大腦功能,有助於加強你的免疫系統,改善你的心情和ω-6脂肪酸,保持面板和眼睛健康。當然儘量少攝取飽和脂肪和反式脂肪,容易提高膽固醇水平,增加患心臟病的風險,提高了低密度脂蛋白,降低了高密度脂蛋白,增加了全身炎症。當吃太多太久,你的身體會產生新的脂肪細胞,如果你減肥,脂肪細胞收縮,但不會消失。遵循健康均衡的飲食;精益蛋白質,水果、蔬菜、低脂奶製品、全穀類,定期進行心力和力量訓練是我們為了健康要堅持長期的做法。脂肪並不是減肥的敵人。事實上,這對身體健康很重要。它是一種必不可少的營養素,能支援健康的面板和頭髮,有助於吸收脂溶性維生素,並有助於大腦健康。脂肪比蛋白質或碳水化合物更富含熱量。當你試圖減肥時,你選擇的脂肪型別也很重要。當涉及到減肥和健康時,不飽和脂肪優於飽和脂肪。當你想減肥的時候,你每天應該吃的脂肪的數量取決於你的熱量攝入目標。減肥需要你創造一個卡路里赤字。這意味著你攝入的卡路里比你每天消耗的卡路里要少才可以,每天攝入500到1000卡路里的熱量會使健康的體重減少約1到2磅/周。對於大多數女性和男性來說,攝入1500到2000卡路里的熱量代表了降低體重的飲食。如果你需要更少的卡路里來減少損失,但是要避免攝入低於1200卡路里的熱量,否則會面臨營養不足和代謝率下降的風險。如果你在你的減肥飲食中消耗1500卡路里,你每天需要42到58克脂肪,而一個人吃2000卡路里會消耗56到78克脂肪。根據特定卡路里攝入量計算克數,使用下列方程式:(每天消耗的熱量)x25或35 / 9=每天消耗的脂肪克多少脂肪的消耗的意思就多少脂肪的攝取。我們這裡所說的飲食中攝取的脂肪是不飽和脂肪,也就是健康脂肪。但當你試圖減肥時,仍然不要吃得太多,因為它們仍然是熱量密集的,但要確保大部分脂肪來自這些健康的脂肪,而不是飽和脂肪和反式脂肪。

  • 3 # 煉氣老王

    減脂的時候也不能完全擯棄脂肪攝入,脂肪除了供給能量之外,人體也需要脂肪來提供必需的脂肪酸。

    有一部分人減脂期間一丁點脂肪都不吃,這是完全錯誤的行為,長期缺乏脂肪,會讓身體出現過敏、關節疼痛等症狀,思維能力和認知能力也會有一定程度下降,也就是智商會下降。

    長期缺乏脂肪攝入,人體必需的某些脂溶性維生素就不能被有效吸收,進而營養不良。

    但是也不要過分害怕脂肪過少,我們日常食用油當中脂肪含量都在80%以上,平時吃的堅果蔬菜裡面都含有脂肪,脂肪是日常食材中廣泛含有的東西。

    成年人每日建議脂肪攝入在50g~80g之間,大概就是二十幾顆花生米或者三四勺食用油的量,如果一天飲食中只有蔬菜水果等脂肪含量少的食物,那建議吃幾顆堅果來補充脂肪。

    強硬健身,

  • 4 # 舒詩渝

    一般來說,我們每天攝入脂肪的的熱量比應占總熱量的30%左右,最好不要少於20%。30%這個數值似乎看起來有點嚇人,但這只是熱量佔比而非數量,一克脂肪約產生9大卡熱量,是一克蛋白質的2倍多,所以從數量上來看我們每天能攝入的脂肪並不算多。舉個栗子,一個每天需攝入熱量2000大卡的人,應攝入的脂肪約為2000×30%÷9=67克,最好不要少於44克。一般正常人每天應攝入的脂肪在50克—80克之間。

    再多說一點,雖然攝入脂肪的總量從數值上來看是比較寬裕的,但很多時候我們所攝入的脂肪是“看不見”的,肉、蛋、奶、堅果和一些水果中都含有脂肪,如果日常飲食不控制炒菜時食用油的用量,或者吃一些高脂肪的食物,還是很容易超標的。所以,在正常飲食的情況下,遵循做菜時少油原則、儘量吃低脂肪的食物還是很有必要的。

  • 5 # 冷風談健身

    國家權威部門中國營養學會的專家們根據華人的膳食特點,制訂了《中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔》,其中指出一個成年人每日應該攝入60-86克脂肪,這個資料經過長期的統計和論證而來,具有權威性和準確性。

    減脂的最佳手段就是控制飲食,前提是要保證我們飲食結構的合理性,每日攝入的營養素要能夠達到人體最低的需求量,所有以犧牲個人健康為代價的健身相關活動,都是愚蠢的、不明智的選擇。

    很多人為了達到減脂速度的“最大化”,刻意限制脂肪的攝入量,嚴格遵守所謂的“少油少鹽”的鐵律,殊不知長期堅持這種飲食習慣,會對健康產生不良影響。

    少油少鹽是相對於我們以前多油多鹽的飲食習慣來講的,目的是讓我們少吃油和鹽,以便迴歸到一個健康的標準量,並不是說我們不吃鹽不吃油就是好事。

    脂肪在我們身體代謝過程中是必不可缺的物質,起著非常重要的作用。

    供給身體日常活動所需要的能量,一克脂肪可以提供9大卡的能量,是蛋白質和碳水化合物的兩倍。

    脂肪是我們合成激素的主要原料,比如如腎上腺皮質激素、睪酮素、雌性激素等等。

    脂肪是我們內臟組織之間良好的填充物,可使其免受震動和機械損傷,並維持面板的生長髮育。

    是脂溶性維生素良好的溶劑,有利於維生素A、維生素D、維生素E、維生素K的吸收與利用。

    脂肪能夠供給人體必需的脂肪酸。肪酸是靠食物脂肪提供的。它主要用於磷脂的合成,是所有細胞結構的重要組成部分,可以保持面板微血管正常的通透性,對精子的形成、前列腺素的合成方面也起到重要的作用。

    我們只要根據《中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔》的建議,合理的安排我們的飲食,就可以保證我們的身體健康。把持有度,在不影響健康的前提下控制我們的飲食,另外加上適量的運動,就可以達到健康的減脂效果。

  • 6 # paul141319

    減脂的時候也需要保證多少脂肪的攝入?

    “三分練七分吃”也好,“管住嘴邁開腿”也罷,都是在說“吃”在健身活動中的重要性。

    現在無論是以健身為目的,還是以減脂為目的,很多人都會出現明明訓練很刻苦但效果卻不明顯的情況。究其原因就是在“吃”上存有很大的誤區。

    我們經常會看到在網路上,或者一些所謂的健身專業人士一說到“吃總”是宣揚“高蛋白低碳水”,其實這種“吃”法無論是在減脂上還是在增肌上都不是明智的選擇。

    首先增肌當中“高蛋白低碳水”的飲食結構是錯誤的。增肌除了蛋白質攝入充足以外,一定要保證碳水化合物的攝入充足。如果碳水化合物攝入不足,蛋白質分解後會優先為機體提供能量,而無法合成為氨基酸來充分發揮“構成新組織修補舊組織”,促進肌肉增長的作用。

    在減脂過程中主要依靠的是隻要機體熱量的缺口。減少碳水化合物攝入量是正確的,但如果過多的攝入蛋白質,就會是機體的熱量缺口縮小,減脂效果也不會理想。而且蛋白質攝入過量會增加肝腎負擔,嚴重者會引起蛋白質中毒而危機生命。

    所以無論是減脂還是增肌,都應該營養均衡。碳水化合物、蛋白質、脂肪攝入的“高”和“低”都是相對而言,都要有一定的度。

    脂肪對我們來說有著非常重要的作用,是構成身體細胞的重要成份之一。脂肪中的磷脂、固醇是形成新組織和修補舊組織、調節代謝、合成激素所不可缺少的物質;脂肪是脂溶性維生素A、D、E、K等的溶劑;給人體提供必需脂肪酸;多數芳香物質都是脂溶性的,脂肪有利於提高食品的香氣和味道,以增進食慾;可延長食物在消化道內停留時間,利於各種營養素的消化吸收。

    脂肪是我們必不可少的營養元素,所以在減脂過程中脂肪的攝入也是非常有必要的。我們不應因減脂就“談脂色變”而去拒絕脂肪。

    我們每天攝入的熱量三大功能物質的比例應為碳水化合物55%~70%、脂肪15%~25%、蛋白質20%~25%。

  • 7 # 深圳潮運動

    人體每天必須攝入的脂肪是:

    50克、50克、50克!

    那是具體是多少?拍照給你看

    一粒魚肝油omega3...600毫克

    也就是8粒多一些...

    也就是說,你身體其實每天就需要那麼多油!

    那麼油脂從哪裡來?

    肉呀...瘦肉都有脂肪!

    以100克重量為例,各種肉類的脂肪含量如下:兔肉為2.2克,馬肉為4.6克,牛肉為4.2克,而瘦豬肉為7.9克!

    也就是說...隨便吃吃...就過量拉!對吧!

    所以...一般減脂的人都吃雞蛋白和雞胸肉

    雞蛋白:每一百克脂肪含量0.1—0.2克

    雞胸肉:每一百克脂肪含量1.9克

    對比其他肉類...是相當低了!

    然後減脂者一般都是水煮!

    也是因為避開多餘油脂攝入!

    所以呢....只要滿足人體每日必須的量!

    50克...就問題不大!放心去減吧!

    回答完畢!

  • 8 # rain菜灰灰

    減脂和脂肪攝入情況依人而定,如果本身屬於偏胖的體質,那就不建議食入過多的脂肪,尤其是豬肉類,如果是正常脂肪比,男15-20左右,女25左右,那可以蔬菜為主,輔助些雞蛋等高蛋白食物。減脂最重要的是三餐的分配度,早餐七分飽,午餐九分飽 晚餐建議6分-7分就可以了,睡前2小時可以適當吃個水果,睡前1小時不要再喝大量水,這樣對保持身材非常重要。

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