大多數女性對於應當消耗多少熱量並不十分清楚。一個簡單的公式是：每減1磅體重需要消耗3500千卡熱量，但是努力減肥的人都知道，問題並非那麼簡單。你每天消耗多少熱量取決許多因素，其中包括基礎代謝率（即身體維持基本生命活動所消耗的熱量）、每天的活動量（也就是說你是坐辦公室還是從事重體力勞動）以及鍛鍊強度的大小，等等。

就你的問題而言，如果你打算每天勻速騎車45分鐘，強度定在呼吸可能要稍微費點勁的等級，每天大約要消耗350千卡熱量。按這一強度，每星期會減掉半磅多的體重。至於你每天應當攝入多少熱量，可以按以下方法進行估算：1）體重乘以10 得出基礎代謝率（RMR）。2）日常活動量：文案人員增加RMR 的20%～40%；活動量中等者，增加RMR 的40%～60%； 活動量很大的人，如藍領工作者，增加60%～80%。3）鍛鍊專案消耗的熱量（比如騎45 分鐘的固定腳踏車消耗了350 千卡）。

就你的目標體重123 磅來說，你的RMR 為1230，如果你是一位文案人員，可以加上25% 的RMR（即300 千卡），結果是1530，最後再加上鍛鍊專案所消耗的350 千卡，最終結果1880 就是你每日應該攝入的熱量標準。另外，每天騎腳踏車固然是一種理想的選擇，如果再增加一些鍛鍊花樣，會讓你的身體或者大腦更靈活。建議你在堅持固定腳踏車鍛鍊的同時，可以穿插一些散步、慢跑、跳舞、游泳以及力量訓練等，這些新的活動方式，不但更有效地鍛鍊肌肉，而且還能燃燒更多的熱量。

根據您給出的基本資訊以及運動情況，我計算了一下您的基礎代謝率以及您減脂期間每天需要攝入的熱量，還有您達到目標體重需要的時間。您減肥期間每天所需要攝入的熱量建議為1000-1100kcal，減肥達到目標體重的時間約為4周。

具體就算過程如下→

每日所需能量

首先計算您的基礎代謝率，需要說明基礎代謝率根據公式計算，只是一個估算值，並不代表實測值。計算公式採用Harris-Benedict：

女性=655.1+（9.56*體重kg）+（1.85*身高cm）-（4.7*年齡）；

您的基礎代謝率計算出來為1276kcal。

因為不瞭解您平時每日的活動量，我就按照一般輕體力活動者的活動係數1.2來計算您平時每日所需要的熱量，為1276*1.2=1531.2kcal。但現在您想減掉一點體重，那麼必須能夠做到每日攝入能量<每日消耗能量。

因此減肥期間每日推薦攝入的熱量：

根據世界衛生組織推薦的每週減1-2斤的速度來計算您每天攝入能量的推薦值，減肥期間每天能量攝入減少500kcal。

則您減肥期間，每日能量攝入量推薦為1031kcal。

減肥時為了身體更健康，當然不能為了控制能量而拼命虐待自己。所以每日攝入能量為1031kcal也要做到飲食均衡，儘量保證各種營養素攝入達標。

1000-1100kcal每日飲食推薦食譜如下：

早餐：中等大小饅頭半個，250ml脫脂牛奶，核桃2個，中等大小的蘋果半個。

午餐：米飯半碗（家庭常用的碗），綠葉蔬菜或者蘑菇類一盤，瘦豬肉或者牛肉1/4個手掌，嫩豆腐75g。

晚餐：米飯半碗，綠葉蔬菜或者蘑菇類一盤，瘦豬肉或者牛肉1/4個手掌。

全天需要喝夠8杯水。

2.運動消耗能量

騎腳踏車消耗的能量與騎車的速度有關。如果騎車速度為12-16km/h，那麼一小時消耗的熱量大概為222kcal。暫且估算您的騎車速度為12-16km/h。

因為考慮到每天都騎一小時的車可能難以做到，所以選擇了一週4天來騎車運動，每次運動一小時，這樣相對容易做到。也不建議每天高強度的騎腳踏車，對膝蓋磨損嚴重。那麼每週透過騎車運動消耗的熱量為888kcal。

綜上，一週可以透過飲食和運動達到的負熱量為4388kcal。那麼想要達到您的目標體重，大概需要4周的時間。

希望對您有幫助！