如果一個健身的人只關注自己的肌肉，而不關注自己的肩寬的話，那樣即使你練出一身肌肉的話，也會顯得整體很不協調很不好看。所以這個問題是很重要的，那我們該如何解決肩寬的問題呢？這就是這篇文章的我要講的事情了。

首先我們要弄清楚為什麼我們的肩寬不夠呢？第一個，自然使我們天生的原因了，但是成年男性肩寬相差不大最多的也就幾釐米而已，但是健美選手和普通人相差就有十幾釐米了，所以說明訓練對於肩寬的作用還是很大的。第二個，有些人手臂自然下垂時和身體之間的距離比較窄。第三個，肩部肌肉的體積不夠大。

那麼我們該如何才可以讓我們的肩寬增加呢？第一個，我們可以透過把手臂向外推的方法改變肩胛骨的位置。因為肩胛骨是可以活動的，只要我們的肌肉帶動肩胛骨向外運動，就可以把手臂推出去，透過這個方法我們可以讓我們肩寬增加3到5釐米。第二個是，我們可以透過轉動手臂，讓骨頭的突起方向向外擠壓肌肉。因為我們透過手臂的向外轉動配合肩胛骨的移動，就可以讓這個突起的方向改變，從而頂到三角肌，達到增加肩寬，讓你的肩膀看起來更圓潤的作用。這個時候我們再搭配三角肌說的厚度訓練，可以起到更好的效果。

那我們該如何去進行訓練呢？我們可以進行選擇的動作有這些：第一個，變式寬握引體向上。保持我們的握距大概為兩個肩寬那麼長，同時開啟你的肩胛骨，向上拉至最高點時手臂加緊身體，肩部向下壓。背部稍稍弓起，保持身體的緊繃。動作的節奏為向上一秒，最高點停留一秒，向下兩秒。訓練組數為8次為一組。

第二個，弓背俯臥撐。要點就是下到最低處的時候一定要收緊你的肩胛骨，起身的時候讓你的肩胛骨儘可能的開啟，起身到最高點的同時弓起你的後背。動作的節奏為起身一秒，下落兩秒。訓練組數為10次為一組。

第三個，坐姿啞鈴推舉。這個動作在我們進行完熱身之後進行最好，新手的話可以先舉過頭頂，如果是老手為了增強對肌肉的刺激，可以加大難度舉到手臂伸直的位置。動作的節奏為起身一秒，下落兩秒。訓練組數為8次為一組。

第四個，啞鈴俯身側平舉。動作需要特別注意的就是在動作完成期間要保證鎖骨是固定不動的，如果你的鎖骨跟著移動的話，那就說明選擇的啞鈴重量過大，你需要更換一個稍微輕點的啞鈴就可以了。保持我們肩胛骨的穩定並且加緊，讓你的手肘讓後稍稍彎曲，同時啞鈴是向前傾斜的。動作的節奏為起身一秒，最高點保持一秒，向下兩秒。訓練組數為8次為一組。

幾年前我也頭大，肩也窄...主要是肥胖，顯得頭更大...（當然比不上很多大神，對於路人甲的我來說，夠用了）

現在就跟圖片一樣啦....甚至還有人說羨慕我去頭小...哈哈這個套路不錯

如果你覺得這個套路不錯，就跟著練吧

1.主力練背

2.次要練胸

2.最後才練肩

為什麼不集中練肩膀？我現在告訴你

1.在我們訓練背部的時候，我們的三角肌中束和後束在很多動作中，都會參與進去，簡單的說，它們得到了基礎的刺激訓練與生長

2.在我們訓練胸部的時候，同樣的道理的，三角肌的前束和後束，也會參與進去很多動作...跟上面是一樣的，無論力量，還是肌肉圍度也會隨之生長...

3.好了，我們的肩膀入門級的基礎已經打好了，這個時候我們可以進行單獨的訓練...

其實也就兩個動作

1.肩上推舉（啞鈴、槓鈴、器械都可以）

2.側平舉（啞鈴、龍門架都行）

按照這個套路，慢慢你的上肢就會強壯起來，肩膀也會視覺上變寬了！當然...這只是入門咯...還是要堅持...如果想要那些什麼盔甲肩、拉絲肩...還是需要吃點苦，還需要上點技巧...

加油吧！

技術力量訓練肩部三角肌之彈力繩

1、肩膀的位置（啞鈴舉重壓力作用相似）

目標肌肉：三角肌和肱二頭肌

關鍵動作：

（1）頂線：在他們的腳上，前後腳，手把手的肩上，掌心向前，胸部，呼吸，雙手直到右臂到期，但保持關節屈曲的願望位置、減少我們想增加難度，請使用平行的位置，腳上的繩子。因此，加強彈性繩的張力。

（2）交替的手：準備姿勢，站立姿勢，舉起你的手和往復運動。

2、前升降啞鈴類似的行動：

目標肌肉：宮殿前三角

動作：在雙腳走繩索，雙手放在身體兩側，頭和升降。吸氣，呼氣，抬起你的手臂，直到地面，呼吸和恢復。

3、行（類似行動：垂直杆垂直行）

目標：前三角肌後束

動作：雙腳平行站立，繩的兩端在腳上，手中的繩子和手之間的距離約20釐米，抬起胸部，呼氣，呼吸，提繩成員低，向下吸，關注整個過程，手靠近身體，感覺力量抬起手肘聚會。

4、側面。（類似行動：排杆垂直）。

目標：三角肌束

動作：兩腳站立在彈力繩上，腳，手，身體兩側抬起胸部抬起頭，身體稍向手臂輕微彎曲，吸氣，呼氣。在肘與肩同高的奧氮平呼吸停止，並返回到初始位置。當你這樣做時，你應該考慮你的肘部不起你的手，這使得它更容易找到方向的收縮。這個建議正三角形，這是一種很好的運動。

5、易側平（類似政策啞鈴摺疊平）

目標：三角肌束

動作：兩腳分開站立，雙腿稍彎曲，彎曲臀部，背部挺直，繩子，踩了你的腳，彈性繩交叉腿，手拉手，保持肘關節稍微彎曲，呼吸，手臂平行S後的灰燼吸入和返回到初始位置。這個練習加強三角肌和斜方菱形後中央。這也可以用單手，使用的更加困難。

6、逆放鳥（類似的動作：肩部用）

目標肌肉：三角肌後束斜方肌和中間

行動：彈力繩固定在頭部的高度，兩腳平行站立，舉起你的胸部，背部，手柄的前體，保持手臂彎曲，手掌相對或向下，呼吸，雙手向後水平的時候，呼吸運動增強了中間梁後三角肌和斜方肌。

7、輪胎。

目標肌肉：三角肌後束

動作：在支撐腿的腳繩，彈力繩交叉於腿，腿稍彎曲變形髖部直握個手，肘關節保持在接近90度，呼氣，呼氣，伸展繩大臂與地面水平降低。吸入。

8。噴槍端側擺

目標：三角肌

動作：在雙腳走繩索，雙手放在身體兩側，頭和升降位置。吸氣，呼氣，抬臂端槍，兩手掌始終保持向下，肩好。

9複合升降。

目標：三角肌

動作：站腳平行線放在腳上，手柄，保持身體的兩側，提升胸部向前，吸氣，舉起雙手橫向和前向胸部，然後延伸臂頭上方的控制彈力繩向下，向前。

哈嘍大家好，那麼今天這篇文章我要給大家推薦幾個訓練肩部的動作，那麼想有一個強壯的肩膀就千萬不要錯過這篇文章，因為這些動作可是精選的呀，話不多說，就請你們繼續看下去吧！

首先關於肩部訓練，很多人的前束肌肉其實都很不錯，這是因為我們在做臥推等動作的時候，往往會帶到自己的前束，尤其是在自己推胸的時候，不管是在練上斜推舉還是平推或者下斜推的時候，我們都會帶到自己的前束，讓我們自己的前束髮育不錯，如果你沒有感覺的話，那也可能是你在訓練之中做錯了什麼，所以我認為，在我們訓練肩部的時候，應該著重練習中束和後束。

那麼我推薦的第一個動作是坐姿啞鈴推舉，在我們做坐姿啞鈴推舉的時候，我們最先要注意的應該是我們板凳的角度，當然這個取決於我們肩膀外旋的角度，一些柔韌性好的人可以讓自己的肩膀轉到很下面，但是另外一些普通人可能只能做到九十度的地方。

所以我們最開始要做的第一件事情就是根據這個角度來相應的調整板凳的傾斜度。

對於大部分人而言，很少會把板凳的位置放得完全垂直，問題就是當我們嘗試把板凳方的很完全垂直，這樣就會導致我們練偏了，這樣我們練到的就是上胸肌了，而不是最初的三角肌前束，另外，胸挺起來了那麼腰的受力就會多很多了。

另外還有一件事情我們要注意，那就是在我們推舉的時候最好不要一直把手往上到很高的位置，因為如果這樣的話，我們的三角肌是沒有受力的了，當我們舉得很高的時候這是我們所有的力都會從我們的手臂傳到肘關節去了。

下一個動作是坐姿啞鈴側平舉，很多人在做側平舉的時候快到平行的時候總會感覺斜方肌用力，那是因為挑選的重量太大了，導致最開始的時候沒有收斜方，另外，記住一定不要去聳肩，因為只有下沉肩旁，才能讓斜方肌用不上力。

我們在做三角肌中束訓練的時候，要確保自己把力用在目標的肌肉上，你要想這是一個很小的肌肉，所以我們沒必要去用一些很瘋狂的大重量，因為重量越大，會越容易導致自己的斜方肌也參與到訓練了。

最後，以上就是我給大家推薦的一些練肩動作的精選，還希望大家可以好好的去看看，另外，希望大家都能臉就一個很強壯的肩膀。