今天就跟大家分享3套腰肌放鬆的練習叭

“腰肌放鬆”練習

這是一個休息動作。股骨將輕柔地落入髖臼中處於休息狀態，同時釋放屈髖肌群的緊張狀態，脊柱也將呈現生理弧度。這兩種情況都將放鬆腰肌。

> 動作要領

選擇一個穩固且平坦的地面，仰面躺下。

屈膝，兩腳分開與髖同寬，平踩於地面上。

頭部需要支撐，使其能夠與脊柱成一條直線。

將髖、膝和雙腳相互對齊（如這個動作有困難並造成肌肉緊張，請稍稍增加雙腳之間的距離並將腳趾向內轉動，讓雙膝相互依靠）。

雙臂交疊於胸前（如果這一姿勢導致身體不適，可放鬆雙臂置於地上）。

一百次練習法

作為髖部屈肌、腰椎屈肌以及腰椎伸肌，腰肌在這個動作中受力最小。

當雙腿伸直，與地面成90度角，且骨盆固定不動時，腰肌幫助脊柱維持穩定。在雙腿與地面的夾角降至45度角的過程中，腰肌作為次要肌肉協助髂肌完成這個動作。

> 動作要領

仰臥，接著彎曲脊柱。

雙腳著地或離地均可，雙腿屈膝（雙腿伸直、放下，二選一或同時進行，屬於更高難度的練習）。

保持這個姿勢。

雙臂伸直收於身體的兩側，上下移動100次

在練習過程中，腰肌與腹肌一起完成腰椎上部的彎曲動作，同時在雙臂擊打一百次的過程中維持身體在彎曲狀態下的穩定。注意不要彎曲下腰背部，因為脊柱應該處於中立位。這種姿勢也有利於加強頸前肌。

上卷練習

上卷練習對於鍛鍊腰肌很不錯，它讓腰肌在練習的下半段收縮得更厲害。在下半段練習中，由於身體上提，更多地進行髖部和脊柱彎曲，腹肌克服重力的工作開始減輕。腰肌隨著身體的移動進行相應的運動，這個過程中有那麼片刻，腰肌得以放鬆地靠在脊柱上。

> 動作要領

雙腿屈膝，雙腳腳跟著地。

雙手觸地，讓身體的兩側（還有兩側腰肌）在上卷時能夠均衡用力，從而輔助支撐下腰背並增加肌肉的感知程度。

開始上卷。

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