【壹健身·敏姐】為您解答：

就像炒菜一樣，最簡單的蛋炒飯是考驗一個廚師的能力如何。健身裡的深蹲，就是考察一個人是否是多年訓練的人或他的專業程度如何。

深蹲這個動作他的訓練目的、動作路線、呼吸和注意事項如下：

動作訓練目的：鍛鍊下肢肌群

動作路線：上下直線運動動作幅度：上至膝蓋微屈下至大腿與地面平行動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。

呼吸：下吸上呼節奏：4-4拍到目前為止。

注意：女性鍛鍊深蹲為塑形或提高下肢力量，男性鍛鍊深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。

圖片案例展示：

（上述三圖為網路圖片）

深蹲的標準動作(徒手深蹲)

　　1.兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背。

　　2.下蹲，蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面。

　　3.站起時重心後傾，腳跟處發力站起，這是為了保護你的膝蓋。

　　新手一定要基本動作——徒手深蹲掌握好，熟練之後一個月再去嘗試槓鈴深蹲。

　　深蹲怎麼做標準

　　深蹲是最好的健身減脂動作之一，深蹲能有效緊實大腿和臀圍。但是沒做對的話，它會成為最傷身體的動作之一。所以在您開始練習深蹲之前，需要知道以下幾點：

　　1深蹲的標準動作 避免膝內扣

　　常見於：女性、膝關節習慣性內扣者。

　　不利影響：韌帶、半月板等損傷風險加大。

　　病因：骨盆寬、外展肌群弱。

　　解決：強化外展肌群力量(可行)。

　　方法：小狗式髖外展、螃蟹步橫移(帶上迷你彈力帶做)。

　　2深蹲的標準動作 避免蹲得不“深”

　　常見於：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下者。

　　不利影響：對臀大肌的刺激不夠，練不出翹臀。

　　病因：前者有柔韌、協調性差的原因;後者是心理因素。

　　解決：前者對薄弱環節進行針對性練習;後者去諮詢心理醫生。

　　方法：每天做全身拉伸練習;克服心理障礙。

　　3深蹲的標準動作 避免弓背

　　常見於：背部力量較差者。

　　不利影響：下背部損傷風險加大。

　　病因：都說了是背部力量差。

　　解決：加強背部力量練習，維持脊柱中立位。

　　方法：啞鈴硬拉(直腿或屈腿)。

　　4深蹲的標準動作 避免不變換兩腿站距練習

　　常見於：很多“懶人”

　　不利影響：對腿臀部肌肉產生不了新的刺激。

　　病因：無意識行為。

　　解決：增強意識;勤快點。

　　方法：兩腿窄距練股四頭肌;中距練臀大、寬距練內收。

　　深蹲的正確姿勢 貼士

　　1徒手深蹲時膝蓋可以過腳尖

　　姑娘們還要知道一點，膝關節過腳尖也是徒手深蹲和沙發深蹲的標準動作。

　　2練習時保持動念一致

　　所謂“動念一致”就是練習的時候把自己的意識集中到腿臀部來，動念一致能發揮更大的健身效果。

　　3深蹲細節動作因人而異

　　每個人的身體結構不一樣決定每個人的深蹲姿勢不一樣，所以姑娘們在練習深蹲時只要原則上不出錯就好。

　　4深蹲會受傷只因動作和頻率不對

　　絕大多數因為深蹲而受傷的人是因為技術動作不正確，或者是運動過度的原因，不是深蹲本身的問題!建議女性朋友不要因噎廢食了!

　　深蹲怎麼做標準?適合女生的徒手深蹲的標準動作和正確姿勢要領都告訴你啦，接下來全靠您去實踐了~!