答：

在制定徒手健身方案之前，我們首先需要知道怎樣徒手練到全身的各個肌群。

我們全身的主要肌群包括胸部肌群、背部肌群、腿部肌群、肩部肌群、手臂肌群、腹部肌群。

針對胸部肌群的徒手訓練動作主要是俯臥撐，包括上斜俯臥撐、下斜俯臥撐、標準俯臥撐、屈膝俯臥撐等。

針對背部肌群的徒手訓練動作主要是引體向上，包括寬握引體向上、窄握引體向上、反握引體向上等。

針對腿部肌群的徒手訓練動作主要是徒手深蹲和徒手箭步蹲、跳臺階，其中徒手深蹲可根據腳間距的不同分為寬腳間距深蹲、並腿深蹲、中等腳間距深蹲。

針對肩部肌群的徒手訓練動作主要是徒手推舉、徒手側平舉、徒手前平舉、俯身徒手側平舉等。

針對手臂肌群的徒手訓練動作主要是徒手彎舉、反握引體向上、雙槓臂屈伸、窄距俯臥撐等。

針對腹部肌群的徒手訓練動作主要是仰臥起坐、仰臥抬腿、仰臥兩頭起、懸垂舉腿、懸垂提膝等。

還有一些全身性的徒手健身方式，比如跑步、游泳等。

下面推薦一個一週的徒手健身訓練計劃範例：

星期一：胸部、手臂

訓練動作組數 次數

俯臥撐 3 20

反握引體向上3 12

雙槓臂屈伸 3 12

星期二：慢跑45分鐘

星期三：背部、腹部

訓練動作組數 次數

寬握引體向上312

窄握引體向上312

仰臥起坐 320

懸垂舉腿3 12

星期三：游泳45分鐘

星期五：腿部、肩部

訓練動作組數 次數

徒手中等腳間距深蹲320

徒手寬腳間距深蹲 320

徒手窄腳間距深蹲 320

徒手推舉 3 20

徒手側平舉320

俯身徒手側平舉3 20

星期六：休息

星期天：休息

首先呢我們要先明白徒手健身包括哪些，它訓練到了我們身體的哪些部位。

徒手健身按照我們身體力量劃分來說，是訓練我們身體的拉力、推力、核心力量以及下肢力量。

拉力呢主要是訓練我們的背部肌群包括背闊肌、斜方肌還有肩袖等等肌群，還有我們的手臂屈肌肱二頭肌、肱肌以及前臂的屈肌肌群構成。拉力訓練動作以引體向上為關鍵基礎動作，包括基礎的自重劃船練習還有標準引體向上以及的等等變式。

推力呢主要是訓練我們身體的胸肌、三角肌前束以及我們的肱三頭肌等肌群。那麼拉力訓練動作包括很多，以俯臥撐最為著名，它有成百上千的動作變式，那麼除了俯臥撐之外還有雙槓臂曲撐、倒立俯臥撐等等都是訓練推力肌群的好動作。

那麼核心力量呢包括了我們的腹部肌群，包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌還有我們的豎脊肌、腰方肌等等肌群。訓練動作也包括非常多的動作，仰臥起坐、舉腿、臀橋、兩頭起、平板支撐等等訓練動作為基礎，還有一些高階的核心力量訓練動作。

下肢力量呢主要是訓練我們的腿部大腿小腿的所有肌群。徒手健身當中的以深蹲為主要訓練動作，寬距深蹲、窄距深蹲、弓步、單腿深蹲等等變式，還有提踵練習提高我們的小腿力量。

那麼瞭解了我們身體包括哪些力量劃分的肌群，並且瞭解了力量肌群的相應的訓練動作，那麼就可以相應的去製作一個簡單的計劃了。製作計劃呢很簡單，比如說從四大力量每個力量挑選一個動作就可以啦。推力肌群挑出俯臥撐，拉力肌群挑出划船引體，核心肌群挑出平板支撐，下肢力量挑出標準深蹲。那麼每個動作呢兩到四組就可以，組間休息一到三分鐘，每組的次數做到無力，然後呢可以選擇1天練一個力量動作，往復迴圈。身體累了呢就可以選擇休息1天。

好啦，這就是給你做的一個最初級的一個訓練計劃了，努力加油！