老哥現在的身體條件挺好的，也有了初步的慢跑經驗，不管是提速還是延長距離，甚至是跑馬拉松都不是夢，肯定都能實現。

現在的問題是，專業人士一般不會在網路上貿然回覆這樣個性化的問題；而一般業餘愛好者同樣有各種顧慮，很難給出詳盡合理的建議。所以我感覺，從最基本的安全、健康角度考慮，老哥還是線上下找個資深跑友或者長跑教練諮詢更穩妥。

我在這就分享一點個人感受，就是系統性練習要比隨性悶頭跑要有效得多。我一開始跑步的目的是減肥，沒怎麼考慮速度，也沒想到找人學習，天天一個勁地傻跑。時間長了，速度慢慢有所提升，意識到自己的跑步能力似乎沒有想象的那麼弱，對速度有了一點追求，就開始零零散散學習提升速度的辦法。但主要的手段還是傻跑，每次不跑個氣喘吁吁、心率爆表不罷休，以為堅持和毅力才是王道。

以前的跑步心率幾乎都在160以上

後來，看到很多專業教練和資深跑者強調高心率的危害，逐漸意識到自己的跑法太不健康了，下定決心降低心率。開始壓速度、跑有氧，但又怕老這樣跑，力量和速度越來越差，就經常穿插個間歇跑、節奏跑、隨心跑之類的。

整體來說，這麼跑雖然挺有樂趣，但是效果一般般，既沒感受到有氧能力的顯著增強（因為沒耐心、跑量不夠），也沒有感受到速度的明顯提升（因為訓練安排的不合理）。在熱心跑友的指點下，我忽然醒悟到了系統性練習的重要性，否則自己就算跑出花樣來，也不知道為什麼要這麼跑，就不可能有穩定、可持續的提升。

練習有氧跑一段時間後的心率

到這個時候，按理講該找個教練，從頭開始練起了。但現在實在不喜歡跟人打交道，多一事不如少一事，就找了個手錶APP帶的免費訓練營，開始跟著它的全馬課程進行練習。到今天將近一個月，練了十五節課，感覺自己對跑步的理解上了一個臺階，傻跑時擔心、討厭的那些事情根本就不是個事兒了。

現在的有氧跑心率

例如說：你不會再牴觸輕鬆跑（70%以下最大心率），因為比著後面痛苦的間歇跑，輕鬆跑真的很舒服、很輕鬆；你也不用琢磨每天跑多快、跑多遠，自有課程給你安排；更不用怕受別人影響，因為知道一味求快沒什麼意義，想快就快想慢就慢才是享受。最後，你還能感受到能力的提升，快跑慢跑都比以前強。

所以，我個人的體會是：老哥如果對跑步有所追求，想跑得漂亮、健康、長久，最好是參加線下的訓練營或者找教練進行系統性的訓練。

訓練前的半馬速度

訓練後的半馬速度，二者相隔一個月

如果實在抵制線下學習，那不妨找個靠譜的線上課程（有收費的也有免費的，幾乎所有跑步APP或者運動手錶APP都帶的有），在充分保障安全的前提下，從5公里破35或10公里破70之類的慢跑開始練起，打好有氧和步頻基礎。然後根據這些練習效果，確定是不是繼續進行半馬、全馬完賽訓練計劃，循序漸進，耐心積累。

當然不管線上學習還是線下學習，最重要的提醒永遠都是：注意安全、注意安全、注意安全。有追求是好事，但畢竟年歲不饒人，過於執著追求就容易走到反面，反而違背了跑步健身的初衷。

跑步是每個人鍛鍊身體的最好辦法，新手跑步慢慢加量跑，目標是一天隔一天跑，或者是天天跑跑步。需要根據每個人自己的體能體質來決定。

我建議你多跑長距離增加有氧耐力，多跑速度增加心肺功能。能夠堅持著跑，注意勞逸結合，不要太勞累，保持睡眠質量，吃好，睡眠質量好，才有體能體質跑步。

新手跑步不要操之過急，慢慢來，不要去和別人比速度，跑自己的步，養自己的生。跑步是養生，跑步是生活的一部分。跑步是個人愛好，跑步是一輩子的事。活到老跑到老。

透過跑步可以緩解衰老，可以減肥瘦身，還可以跑掉了脂肪肝，跑掉了高血壓，出去了精氣神。

跑步貴在堅持，不要兩天打魚，三天曬網。把平凡的事情，做出不平凡的事，那麼你就是一個懂得保養，懂得生活的人。