導語：很多女生為了追求一個完美的身材，可是下得了狠心，吃飯次數越來越少，苛刻的對自己，控制自己不要進食。有氧雖然是最好的減脂方式，但她們總會覺得凡是鍛鍊到腿部，都會粗腿，這怎麼辦呢？

雖然在進行有氧運動時，會鍛鍊到我們的腿部肌肉群，但是隻要在結束時進行正確的拉伸，腿部肌肉回到原來的位置，放鬆腿部肌肉，我們的腿就一定不會粗，只有不進行拉伸的人，才會導致腿部肌肉發達很明顯。

我們一般通過跑步來進行減脂，一定要知道運動時長和運動強度，通常我們在進行有氧運動時，要保證半個小時以上的時間，同時我們的運動心率也要保持在大概150次/每分鐘這個範圍。

游泳每小時能消耗約650千卡的熱量，再加上合理搭配飲食，效果更為明顯。

那麼哪些拉伸是全面而有用的呢？

將大腿內側朝向地面，下蹲左右交替進行

2、左右腿後側拉伸

站立腳尖呈自然狀態，腹部向腿部靠近，下半身腿部繃直，保持30秒

3、小腿拉伸

4、腿部按摩

結語：有氧運動和拉伸的結合是很完美的選擇，不要小看有氧運動的運動消耗量，也不能認為運動後的拉伸可有可無，剛運動完就坐下來休息，忘記對腿部進行拉伸放鬆這種方式是大錯特錯的，小心變成肌肉腿喲！

應該在訓練前和訓練後都各做一次全身拉伸

訓練前，通過對全身關節肌肉的拉伸，放鬆身體，做訓練才不容易造成損傷等一些問題，更能提升訓練狀態，（畢竟我們參加考試，都是會提前做複習，才能保證自己發揮正常）

訓練後，無氧訓練結束後，如果你的有氧訓練是跑步，游泳等全身運動，建議還是再做一次針對性拉伸，跑步，跳繩對腳腕和膝蓋都一定程度的摩擦，不提前活動開來，容易崴腳扭傷。游泳更要拉伸，以免在水中出現抽筋的危險。

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其實，在無氧運動後，有氧運動前拉伸是可以的，或者全部運動結束後拉伸也都沒有問題。甚至是在第二天做一個完整的拉伸都是可以的。那麼什麼時候做拉伸比較合適，具體還是看個人運動的計劃是怎麼樣的。

首先我們先來看看拉伸有哪些作用，就可以根據其用處來進行安排。

拉伸能促進拉伸部位的血液迴圈

由於運動會使肌肉中的乳酸堆積，拉伸能促進肌肉排出乳酸，減緩運動後痠痛

運動後，尤其力量訓練後肌肉會產生黏連，拉伸可以減少這個現象，讓肌肉線條更好看

肌肉是有彈性的，運動後拉伸能幫助肌肉保持更好的彈性。

人體肌肉是被筋膜包裹著的，筋膜黏連甚至會導致炎症，拉伸可以舒展筋膜，筋膜也需要擁有不錯的彈性。

增強身體柔韌性

運動後肌肉緊張，拉伸肌肉會放鬆目標肌肉張力。等等。

知道了拉伸的這些好處和作用後，那麼我們就可以根據這些作用安排拉伸。所以當一天訓練中有無氧運動也有有氧運動時，在中間穿插拉伸或是在所有運動結束後進行拉伸都是可以的。

但是有一個情況就是，如果短期內還需要鍛鍊同一個部位的肌肉訓練的話。比如今天練了腿，明天還需要練腿，那麼我不建議今天對於腿部做太過於完全的拉伸。因為，拉伸會放鬆目標肌肉的張力，如果在目標肌肉訓練前短時間內進行了徹底的拉伸，會影響到訓練是肌肉發力的狀態。

所以建議同一部位肌肉在未來一兩天內都不會訓練到，可以在訓練的第二天進行一個徹底的拉伸放鬆會很好。

不過這個建議不會影響到有氧運動的進行，因為有氧運動肌肉發力強度不高，更多的是心肺功能壓力較大。

如果主要是以塑形為主的話，建議順序為無氧-有氧-拉伸

再提一嘴，女性塑形建議做小重量無氧和短時間有氧結合的方式，同時無論做什麼部位運動，最後的拉伸最好要全身拉伸。