我從懷孕開始就很少透過吃鈣片來補鈣，因為我個人一直是崇尚自然，相信食物中也能補到鈣，所以我懷孕的時候就一週吃一次黑芝麻糖水，一週兩次新鮮芝士麵包，每天三顆核桃，兩顆紅棗，後來不吃麵包和糖水後，我每天早晚各喝一瓶新鮮牛奶，不過牛奶的鈣元素吸引得比較低，我還是堅持一天三顆到五顆的核桃，還有花生，瓜子等等堅果，懷孕十個月，我吃鈣片只吃了一個月就不吃了。

我家寶寶出生的時候，含鈣好高，小腦殼好硬，醫生說幸好是六斤，要是七斤都擠不出來了，因為腦殼太硬了。寶寶5個多月長牙，8個月的時候一次長四顆小牙，現在16個月長了兩顆大牙。這都是含鈣多的原因。

所以，母乳期間吃我推薦的這幾樣，肯定鈣含量也是很豐富又好吸引的，加油！

鈣是人體含量最多的一種無機元素，具有多種生理功能：是構成人體骨骼和牙齒的重要組成部分，是維持細胞正常生理狀態所必需的礦物質。

調查顯示，中國居民鈣攝入量普遍不足，需要注意從日常膳食中補鈣。乳母，作為處於特殊生理階段的群體，每天從乳汁中排出的鈣的量為300毫克，對鈣的需求量更高。《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》中建議乳母要比成年人每天多攝入200毫克鈣。因此，乳母較之於普通成年人更易缺鈣。

乳母缺鈣會對健康產生不利的影響，如易引起牙齒鬆動，腿腳抽筋，腰腿痠痛，手足麻木，關節疼痛、骨質疏鬆等症狀。

那麼，母乳餵養期間，媽媽們應該如何從飲食上正確補鈣呢？

建議多喝些牛奶。奶和奶製品，如鮮奶、酸奶、乳酪、奶粉，都是膳食鈣的良好來源，一般每升鮮乳的鈣含量為1000~1200毫克，並且奶中鈣的吸收率較高。成年人每天需要喝奶及奶製品300毫升，可以獲得330毫克的鈣；而對於乳母來說，建議每天多增加200毫升牛奶，也就是每天喝500毫升牛奶，可從中獲得540毫克的鈣。建議多吃些海產品，如魚類、蝦皮、海帶、貝類等，每100克魚類一般含鈣50~150毫克，每100克貝類含鈣200毫克。

除了在日常膳食中補鈣，建議媽媽們每天多曬太陽，每週至少有3次戶外活動，促進體內合成維生素D，進而促進鈣的吸收和利用。

張娜 營養學博士

補鈣乳母的嬰兒發育明顯優於未補鈣乳母的嬰兒，未補鈣乳母的嬰兒出現溼疹、夜驚、抽筋、佝僂病、出牙遲、齲齒、厭食、等缺鈣症狀的機率，高於補鈣乳母的嬰兒。因此，對哺乳期婦女來說，科學補鈣至關重要。

哺乳期是女性最需要補鈣的一個時期，一方面女性在妊娠期間為了滿足胎兒的成長需要會把體內的鈣質都分給寶寶，另一方面不管女性自己血液中含有多少鈣量，在哺乳期每天都要透過乳汁的方式輸送給孩子以滿足孩子正常的營養需求。

另外，哺乳期的女性在吃含鈣量較多的食物要減少同一睦草酸含量較高的食物，以免影響到鈣質的吸收。比如說菠菜、韭菜等就是些草酸含量較多的食物，這些食物最好不要和含鈣較多的食物一起吃。

但是，有的寶媽發現呢，明明吃了很多含鈣豐富的食物，也專門補了鈣劑，那麼為什麼還會有缺鈣的症狀呢？

主要有兩大原因：

一是，可能補鈣的方法不對，攝入量不足，比如在吃補鈣的時候又吃了含草酸的食物自然會影響到鈣質的吸收了。

另外一個原因就是，因為鈣質沒有被人體真正的吸收。

我們知道，維生素D是保證鈣質可以被機體吸收的載體，如果哺乳期女性體內的維生素D不足的話，那麼就算是補了很多的鈣也沒辦法被吸收的哦。

所以，要做到真正的補鈣，除了要多吃含鈣豐富的食物，同時還建議要補充維生素D，多吃一些含維生素D較豐富的食物。另外不要忘了多曬太陽。

孕婦和乳母每天的鈣適宜攝入量為1600毫克，是正常人攝入量的兩倍，才能保證“收支平衡”。此時，必須從外界重新攝取大量的鈣質，哺乳期媽媽們可以吃鈣片，喝牛奶、骨頭湯等來補鈣。但是食物中的鈣含量一般都不太好確定，加上個人鈣元素吸收能力不同，最保險的辦法是雙管齊下。

補鈣應“少食多餐”，即6：00、16：00和21：00各補鈣一次，這些時間段是人體相對生理低潮時段，此時補鈣能加速鈣的吸收。

水果中含鋅、鉀、鎂和維生素C等元素，這些元素可輔助鈣質被有效地利用，但有些食物中動物蛋白和鈉含量過高會增加尿鈣的排出，抗酸藥中的鋁也會顯著增加鈣的丟失，所以在補充鈣劑時，應注意這些因素的影響或錯開服藥時間

補鈣誤區

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很多人認為補鈣是以吃肉食為主，以為蔬菜裡只含膳食纖維和維生素，與骨骼健康沒關係。

然而事實上，蔬菜也含有大量鉀、鎂等微量元素，可幫助人體維持酸鹼平衡，從而達到減少鈣的流失，其本身也含有不少的鈣質。比如一些綠葉菜如菠菜、小油菜、芥藍 、芹菜等其實都有補鈣的功效。

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從骨頭湯中攝取鈣 ：烹飪時，在湯里加上半碗醋，再慢慢地在砂鍋中燉上一兩小時，醋可以有效地幫助骨鈣溶出。另外，還要注意，最好用砂鍋來燉，避免在骨頭湯中溶出過多的鋁。

古美母乳餵養指導中心

上海月嫂來了提示 注意事項

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宜：飲食供應營養豐富的食物，在乳汁分泌高峰期，每日補充2g鈣和等量的維生素D，含鈣和VD高的食物有牛奶、豆製品、禽蛋、魚、蝦、海產品、骨頭湯等。

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忌：不利於鈣吸收的食物如菠菜、竹筍等，正在補鈣的媽媽要少吃，以免印象鈣質吸收。

食譜推薦

檸香鮮蝦青瓜樽

肉質鬆軟，容易消化，對孕婦尤有補益功效。 蝦營養豐富，含蛋白質是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍，且其肉質鬆軟，易消化，對身體虛弱以及病後需要調養的人是極好的食物，並且富含磷、鈣、對小兒、孕婦尤有補益功效。

上海月嫂來了

食材：黃瓜、蝦、檸檬

做法步驟：

1. 蝦去頭去殼去腸泥成蝦仁；

2. 鍋中水燒開，放薑片，把剝好的蝦仁放入焯水兩分鐘撈出瀝水；

3. 黃瓜用淡鹽水浸泡一會兒，用刷子刷洗乾淨，用刨刀颳去部分表皮；然後切成厚段；

4. 接著，黃瓜去瓢；

5. 把黃瓜厚片擺在盤子裡，每個黃瓜片上擺一隻焯熟的蝦仁，用手指捏一些細鹽，撒在上面。滴上少許檸檬汁即可食用。

此外，媽媽還要注意每天曬太陽，這樣鈣質才能轉換吸收， 促進骨密度恢復，增加骨硬度。更多關注 諮詢 薇 gmmr001