美國高血壓的“三高”（患病率高、致殘率高、致死率高），因患者普遍接受了健康教育的合理運動，從１９６８年開始出現下降趨勢，而中國高血壓的“三高”井噴，依然看不到良性“拐點”。差距的原因就是運動。

所以，運動是每一個高血壓患者的必做功課！

怎麼運動，哪些適合，哪些不適合？

2016年12月16日，廣東臺山看守所一疑犯黎某，有高血壓病，在做完51個俯臥撐之後，暈倒受傷死亡。還有很多類似的案例，折出來一個共性的問題：

1/高血壓患者怎樣運動？

下面就三樣常規運動方法對於血壓的不同影響，為您、家人和朋友進行分析。

有氧運動對血壓的影響

有氧運動的特點是強度低，有節奏，持續時間較長，血液可以供給心肌足夠的氧氣，每次鍛鍊的時間不少於30分鐘至1個小時，每週堅持3到5次。這種鍛鍊，氧氣充分燃燒（即氧化）體內的糖分，還可消耗體內脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質疏鬆，調節心理和精神狀態，是健身的主要運動方式。

美國運動醫學會建議，成年高血壓患者最好每天進行至少30分鐘的中等強度有氧運動（達到運動極量的40%－60%，心率不超過120次/分），例如游泳、步行或騎車50－60分/次，3－4 次/周，降壓作用優於劇烈運動。

運動療法應該作為藥物治療必須的輔助治療，特別是不能口服β 阻滯劑（帶有洛兒倆字的降壓藥，如倍他樂克）的患者，更該堅持運動治療；臨界高血壓者或者沒有高血壓的朋友，也應該參加規律的運動，可以減少冠心病和高血壓的發病。

一般情況下，上述運動堅持三個月到半年，可使高壓下降8.05到16.02、低壓下降6.02到11.05mmHg左右。

60歲以上的老年人運動強度維持在本人承受的中等強度以下，以稍累為宜。

放鬆運動對血壓的影響

放鬆運動主要包括中國傳統的氣功、太極拳、八段錦和其他民族形式的拳操等。大量研究表明，放鬆運動對於降壓具有積極的效果。

一次太極拳運動後，原發性高血壓患者收縮壓和舒張壓都呈下降趨勢，舒張壓（低壓）下降的程度更明顯且更為持久，這種降壓效果可持續18 個小時以上，24小時後才能恢復到運動前水平。如果持久的放鬆運動，降壓效果要好於有氧運動。

放鬆運動容易接受，患者能長期堅持，結伴進行，互相督促，因此在高血壓的運動療法中佔有十分重要的地位，且被越來越多的高血壓患者所接受。

力量運動對血壓的影響

是指以鍛鍊肌肉為主要目的的運動，比如舉重、引體向上、俯臥撐、仰臥起坐等等。和有氧運動相比，力量運動持續時間短，身體負荷大，能促進肌肉的增長，使人變得健美和強壯有力。

在保證安全的前提下，高血壓病、心臟疾病的運動療法可包含力量訓練的內容。中、小強度的力量運動可產生一定的降壓作用。但是，不提倡依此為主作為高血壓的輔助運動療法，尤其是高血壓合併主動脈夾層、明顯的動脈斑塊或者附壁血栓，應該儘量迴避幅度大、力量強的運動，篇頭列舉的那位例子就是。因此，這種方法不作為高血壓運動康復的首選。

2/高血壓運動注意事項？

1、在正確的時間運動。

每天運動時間選擇以下午4－5 點為宜，以避開體內腎上腺素和去甲腎上腺素的分泌高峰（高峰期血壓最高），冬春季的早晨5 點至上午11 點是中風和心肌梗死的高發時間，因此，氣候寒冷時，高血壓患者不要在清晨鍛鍊，應注意禦寒保暖，增加室內預備活動時間。

2、選擇適宜的運動。

避免競爭性或使血壓起伏較大的急停急起的“全力以赴”運動，推薦舒緩型運動，如步行、游泳等，鍛鍊時要有意識地使全身肌肉放鬆，勿緊張用力，儘量不做憋氣動作。在血壓沒有得到控制時或對鍛鍊還不適應時，注意不要做彎腰低頭的動作，頭的位置不要低於心臟水平。在運動中若出現任何不適，應中止運動。

3、要遵循循序漸進原則。

運動強度要因人而異，從低強度開始，逐漸增加運動量，直到達到規定的運動強度。

4、持之以恆，貴在堅持。

運動降壓效果有可逆性，如果停止運動，效果可以在2 周內完全消失，因此必須持之以恆，才能達到理想降壓效果。

5、要在監護下運動。

重症患者運動訓練應在醫護人員監護下（康復醫院或者康復科）進行。

6、遵醫囑服藥。

絕對不可輕易停藥，是否調整降壓方案，應該聽從專業醫生建議。

高血壓患者可以游泳，游泳可以使全身放鬆，但不要追求運動量和強度；高血壓患者還要控制好游泳時間，別過久，避免不必要的風險，游泳時如果感覺有些乏力，就應停止游泳了。堅持游泳具有減肥、保持體型的功效，對控制血壓、血脂、血糖等有幫助。長期堅持游泳對於心血管系統的益處是，使心臟體積運動性增大，心肌收縮變得有力。由於高血壓病人血壓不穩定，大量運動會誘發突然血壓升高，導致中風、腦梗塞的危險。同時，游泳運動量大，心臟病患者在運動狀態下可能會出現血液供應不上，出現冠狀動脈缺血、血管痙攣等現象，進而可能引發心梗、猝死。此外，三級高血壓患者不適合游泳，也不宜做其他激烈運動。

高血壓要注意這些問題:

一、生活有規律

安排好自己的作息時間，早睡早起，儘量不要熬夜，這有利於血壓穩定。

二、適當運動

在血壓控制在正常範圍以後，可以適當運動，但不宜劇烈運動，尤其是血壓控制不良的情況下更應注意，以免誘發心腦腎等急性併發症。同時，活動要有規律和定時，活動方式及活動量也要相對固定。

三、睡眠要充足

保持充足的睡眠，有利於高血壓的恢復。對失眠的高血壓患者，可以堅持睡前練練氣功或打太極拳，使精神鬆弛，對入睡有利。 四、養成良好的飲食習慣 三餐要有節制，食勿過飽，提倡“食惟半飽無兼味，酒至三分莫過頻”，宜低鹽低脂高蛋白富營養飲食，多吃水果等含維生素高的食品，以素食為主，避免酒、咖啡、濃茶。

五、服藥要按時

高血壓患者必須接受正規綜合治療，高血壓患者的治療不光是要控制血壓，還要控制誘發和加重高血壓的各類因素髮生，如：血脂高要降血脂，血糖高要降血糖。並要按醫囑服藥，做到按時、有規律、長期，持續。

六、勞逸要結合

高血壓病人應避免過於勞累，體力勞動後應注意充分休息，腦力勞動後應注意精神鬆弛。

七、每天喝點天然硒野蘭蕎茶

它是獲得天然硒認證的，富含微量元素硒，能夠幫助人體補硒，提高人體免疫力，同時其抗氧化的作用還能保護血管，預防血管老化。此外，它還含有豐富的蘆丁，能夠改善血管的通透性和彈性，清潔血管，從而對血壓有較好的調節作用，很適合高血壓患者平時飲用來輔助調理。

八、關心自已的血壓

最好每天都瞭解自已的血壓，定期檢測，並做好記錄，隨時觀察血壓動態變化。如果家庭中有高血壓病史患者，有糖尿病病史患者，更應注意做好預防工作。