在日常生活中，單手提起一個人這個動作我們一般不會做，因此，很難想象這個動作需要哪些部位的肌肉，但是，我們發現，單手提起一個人這個動作類似於“單手高翻”，區別只在於把“人”換成了“物”，所參與的肌肉幾乎相同。所以，我們可以按照“單手高翻”這個動作，來進行針對性的訓練。

單手高翻，如圖所示：

高翻是鍛鍊爆發力的最佳動作之一，從蹬地、頂髖、下蹲、到舉起重物，力量是從下往上一節節達到的，因此，這個動作需要全身部位的肌肉共同協調發力才能完成。

但該動作，也有主要涉及的肌肉，比如：大腿部肌肉（對股四頭肌強化作用尤強）、臀大肌、豎脊肌、腹部肌群等。

那我們應該如何針對性的鍛鍊這些肌肉使其達到理想的訓練效果呢？我分為了兩部分，首先進行區域性肌肉的訓練，待到力量增長後，再進行整體肌肉的訓練。具體請看下面：

一、區域性肌肉訓練

1、仰臥舉腿

主要針對肌群：股四頭肌

動作要領：雙腳分開比肩略寬，雙腳平行放於器材墊上，大小腿之間的夾角為90度，上體緊貼於墊子上，骨盆不要移動。選擇合適自己的重量，雙腿緩慢用力伸直，但不可過伸，以免膝關節造成損傷，感到大腿前側（股四頭肌）有痠痛感，緩慢放下，依次迴圈。

注意：膝關節不要過伸；骨盆不要來回移動或抬起；上身緊貼靠椅。

2、屈腿硬拉

主要針對肌肉：腰部肌群

動作要領：雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬與肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度，用力伸膝提鈴，稍停，然後屈膝緩慢下降還原。

注意：提槓鈴時，不要含胸弓背，抬頭，腰背要繃緊；腿部不要過於伸直，一般為腿部稍屈。

3、仰臥頂髖

主要針對肌肉：臀部肌群

動作要領： 將訓練椅橫放，坐在椅子前方，肩胛骨下緣靠住椅子，將槓鈴至於大腿上端，雙手抓握槓鈴，腳尖朝前，小腿儘量與地板成垂直，過程中切勿上下移動。下巴微微收住，繃緊軀幹，核心肌群用力，以髖關節為驅動，屁股用力向上推起，直到身體成為一條線後停住，夾緊屁股2秒，然後再慢慢下放，依次迴圈。

注意：利用臀部力量將軀幹往上推，而不是下背部。

二、全身肌肉訓練

1、雙手舉壺鈴

主要針對肌肉：腿部肌肉、核心肌群、肩部肌群

動作要領：雙腿下蹲，大小腿夾角約為90度，上背部挺直，雙手抓握壺鈴於小腿前方（如第一個圖所示），下肢發力站直，重心不要來回晃動（如圖二所示），手臂發力，將壺鈴抬到下巴的位置（圖三側面觀，圖四正面觀）。

注意：背部要挺直，重心不要來回移動，核心收緊。

2、壺鈴前擺

主要針對肌群：腿部、腰部、肩部

動作要領：雙手持壺鈴，使壺鈴處於雙腿之間，向後擺動壺鈴，然後利用爆發力向前擺動壺鈴，直至與胸部同高，手臂保持伸直，充滿爆發力的伸展髖、膝、踝。

注意：用力時，上身自髖部前傾，背部要保持平直。

3、單臂上舉

動作要領：半蹲，雙腳於肩同寬或略寬於肩，將壺鈴放在兩腿之間膝關節的位置，迅速伸直雙腿，同時單臂上舉，使得手腕保持正對肘部，回到起始姿勢，依次迴圈。

注意：用力連貫，動作防止脫節。

以上幾個動作，經過一定時間系統的訓練，可以使一個人的力量得到提高，但具體可不可以達到“舉起一個人”的能力，還是因人而已，因為，每個人的訓練質量不同，所得到的效果也有很大的差別。因此，我們應該積極地追蹤每個人的健身效果，然後不斷的制定新的計劃，使其取得理想的目標。