嗯，肩關節的穩定性是我們保護肩關節很重要的一個方面，你提到肩關節會有脫臼的感覺，假若是韌帶鬆弛真的沒什麼好辦法，只有透過鍛鍊穩定肩關節的肌肉來達到目的，乾貨，那些肩關節鬆弛咔咔響的人，也可參考。

可能有人會想，肩關節穩定？是不是要加強三角肌？是，三角肌是幾乎所有肩關節活動的原動肌。包繞和支援肩關節，穩定肩部。但我今天寫的不是這個，是一直被多數人忽略的“肩袖四小龍”

亞洲四小龍強不強？對於肩關節的穩定來說，肩袖四小龍也必須各種強，他們分別是岡上肌、岡下肌、小圓肌和肩胛下肌。這四塊肌肉在功能上可作為一個整體，將肱骨頭穩定與關節窩內。分別功能如下：

岡上肌：外展肩關節

岡下肌；外旋、內收、伸展、水平外展肩關節

小圓肌：外旋、內收、伸展、水平外展肩關節

肩胛下肌：內旋肩關節

舉一個例子，岡上肌是的功能是外展肩關節，三角肌外展肩關節時，岡上肌可使肱骨頭向下，避免肱骨撞擊喙突，損害肩峰下的關節囊和岡上肌腱。

我覺得講一個東西的時候只講怎麼去做動作，總感覺太粗糙，我想朋友們知道原理自己思考怎麼去做。要讓我們身體變得好用，肌肉的平衡是很重要的一個方面。

你是哪個肌肉比較薄弱，我真的單憑這點資料判斷不出來，指導不好反而會傷害到你，如果是想整體加強肩關節穩定性，那麼很簡單，就做上述肌肉的幾個功能就可以。重複寫一次：外展、外旋、內收、伸展、水平外展、內旋肩關節。內外組數、阻力要一致，才會平衡。

初期可以直接做動作看有沒有疼痛出現，有的話要先解除疼痛，可以找專業按摩師處理，如果沒有疼痛，那麼就是肌肉力量過弱，先不加阻抗訓練，隨後加上彈力帶加大難度即可，堅持，你的肩關節就會變得穩定。

大家應該都知道，在所有推舉的動作中，肩袖的運動方式都是內旋的，這也是人體構造所導致的。但這也使得很多人的前束往往會更加的發達，但是我們也要更加關注肩袖的外旋，使得肩膀前後束平衡的發展，才能擁有健康良好的肩袖關節。所以今天就來教大家做五個肩外旋的動作，來幫助你活動肩關節。

第一個動作是膝上的曲臂外旋，我們可以坐在凳子或者完全坐在椅子上，一隻腳儘可能的靠近臀部，用膝蓋來支撐住手臂，之後儘可能的向身體的一側大幅度的轉動手臂。

這個動作可以有效的保證大臂的水平，膝關節還能支撐肘部，很多人會用站姿來做同樣的外旋動作，但是肘關節會不自覺的下落，這個動作可以有效的避免這種情況。而且由於面朝大臂，可以對肩後束產生更強烈的刺激。

第二個動作叫做古巴推舉，可以增強肩袖關節外旋的力量。我們找個槓鈴採取較寬的握距，然後舉起槓鈴，舉起時肘關節呈90度，然後保持這個姿勢固定肘關節的高度。然後旋轉手臂，將槓鈴舉過頭頂。此時的肘關節還是呈90度的，然後再向上推舉，注意保持槓鈴在頭部的正上方，然後慢慢原路返回放下槓鈴。

做這個動作時我們一定要注意旋轉手臂時保持肘部關節的夾角呈九十度不要改變，這是最容易犯錯的點，很多人都會在放下槓鈴的動作中，也就是下旋時沒有保持肘部的位置。大家可以拿輕一點的槓鈴來幫助保持姿勢的正確。

第三個動作時側臥側舉，這個動作主要針對菱形肌，而不是訓練斜方肌，雖然會用到一點斜方肌。我們找個臥推椅側臥好，椅子的一端卡在腋窩下面，放鬆頸部收緊三頭肌，然後伸直手臂將啞鈴從下向上提起，下落時注意控制速度。

這個動作我們要注意手臂朝下時是要垂直與地面的，千萬不要在啞鈴位於最低點時使手臂向身體的一側靠攏，這樣子會更急側重於背部和斜方肌的發力。這個動作是為了外旋手臂而不是鍛鍊肌群。

第四個動作是斜面Y型舉，這是一個可以很好的鍛鍊肩後束以及上背部的動作，這個動作在鍛鍊肌肉時可以選擇大重量，但我們的目的是為了活動肩關節平衡前後肌群所以選擇較小的重量。我們的先向後收緊肩胛骨，然後雙手舉起使身體呈現Y字形，然後停頓一下再放下手臂。

第五個動作也是最後一個動作是繩索麵拉，推舉通常都是大重量，而面拉也是大重量，可以很好的平衡前後肌群。做的時候我們要先後收肩胛骨，然後肘部內旋的握住繩索，這樣子後拉時會使得肩袖外旋，這也使得肩後束更多的參與發力，同時注意避免二頭髮力。

以上就是全部的五個動作，肩袖關節的損傷多數是因為大重量的推舉沒有熱身或者前後肌肉的不平很所導致，而這些鍛鍊後束的動作選擇小重量時可以很好的幫你開啟肩袖，同時選擇大重量的話還能夠很好的鍛鍊到後束的肌群，可以說都是很好的動作。