腰椎間盤突出是一種常見的脊柱疾病，而運動是改善此病的重要手段之一。具體來說，患過腰椎間盤突出的人可以適當的進行以下運動：

1. 溫和的有氧運動：如步行、游泳等，可以提高心肺功能，增加肌肉力量，減輕腰椎間盤的受壓情況。

2. 輕度的瑜伽、普拉提運動：這些運動可以增強核心肌群，增加腰部和腹部的穩定性，有助於緩解腰部疼痛。

3. 伸展運動：如伸展運動、簡單的瑜伽練習等，可以緩解腰部僵硬和肌肉不適。

然而，在運動時需要注意以下幾點：

1. 避免劇烈運動或高衝擊力的活動，如跳舞、慢跑、舉重等，需要避免過度彎曲和扭曲的動作和衝擊。

2. 避免承受高壓力的活動，如強力踢球、高空跳躍、激烈的搏擊比賽等。

3. 需要注意正確的姿勢，避免長時間保持同一姿勢。

如何強健腰部：

1. 加強核心肌肉：包括腹肌、腰部肌肉和背部肌肉等，這些肌肉可以支撐脊柱並緩解腰部的壓力。

2. 保持正確的身姿：正確的身姿有助於減輕腰部的壓力，比如在工作中、行走時，儘量保持良好的身體姿勢。

3. 使用支撐裝置：如固定腰帶等輔助器材，可以有效緩解腰痠背痛的症狀，減輕腰部壓力。

總之，在患有腰椎間盤突出的情況下，可以適當運動來保持健康，但是要注意運動的方式和強度，適度鍛鍊，避免感到疼痛或不適。在運動前應當接受醫生或專業的治療建議。

對於已經患有腰椎間盤突出的患者來說，都想快速遠離疼痛，恢復腰部功能的康復期至關重要。但往往很多運動和鍛鍊還會加重，在這個時期進行適量的有效的腰部鍛鍊，會起到事半功倍之效。現把腰部鍛鍊概括為"十字口訣"，既簡單易行又行之有效，快來看看吧。

一是"懸"

利用門框或單槓等物進行懸垂鍛鍊。懸垂時要放鬆腰部和下肢，使重量自然下垂，以達到牽拉的目的。懸垂的動作一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下操作腰椎。懸垂鍛鍊要逐漸增加運動量，並持之以恆。

注意事項：動作要輕柔，緩上慢下，儘量 讓家人在一旁協助保護。

二是"撐"

即撐腰鍛鍊，不適宜做懸垂鍛鍊者可做撐腰鍛鍊。雙腳叉開與肩同寬，全身放鬆。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩 緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部向上直撐到最大限度，這時停片刻。然後，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反覆做36次，每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新地方做。

注意事項：以自己能夠承受的力量做，不要急著來，適應後可逐漸用勁。

三是"拱"

即拱腰鍛鍊。雙手扶牆壁或其它物，身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向後拱腰，做完前後方向的拱腰為一次，每日做兩次，每次做36下。

注意事項：動作輕柔，力度適中。

四是"倒"

即倒走鍛鍊。倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行退步走。走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前後揮動，儘量少回頭，倒退走的速度要根據自己的具體情況而定，要循序漸進，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。

注意事項：注意控制速度，小心摔倒。

五是"多"

即多角度不同方位的腰部運動。 如左右側彎腰、前後大彎腰，左右轉腰、 晃腰等，每項各做36下，每日做兩次。

意事項：動作輕柔舒緩，幅度不宜過大。最好在復位治療後一個月在做此鍛鍊。

六是"蹲"

即下蹲鍛鍊。兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶牆等物半蹲，逐漸增加下蹲次數，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。

注意事項：動作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。

七是"後"

即腰部後伸鍛鍊。有統計資料表明，腰椎每天前屈高達3000到5000次，但後伸的動作很少，同時，現代人在工作中常常處於前屈坐位，這個體位使腰椎長期處於屈曲位，長此以往，會造成腰椎間盤應力的不平衡，腰椎後韌帶過度牽伸，從而引起腰痛。

雙臂置於腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放鬆，在腰部向上直抻的同時腰背向後抻36次，每日做兩次。另外仰臥法亦可做腰後伸練習，雙臂將上半身儘量撐起，下半身貼床，使腰部儘量後伸，反覆做這一動作36次。

注意事項：動作輕柔，防止摔倒。

八是"摩"

先按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，後用雙手交替敲打此穴各100次，最後，稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分別敲打胯部100次。以上每日做兩次。

穴位：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即從臍向後對到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。

按摩法：脊椎兩側有多處穴位，可沿脊椎 兩側由上而下，輕輕釦擊背部。

九是"暖"

即腰部保暖。患"腰突症"者或腰痛者，在季節交替，天氣變冷時要比常人 提前新增衣服，嚴寒季節要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮溼著涼受寒工作，因這些都是腰病發生的誘因。

十是"保"

即對腰部的保護。如不久站、不久坐、不負重、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床、不睡過分太硬的床等，不良姿勢要糾正。

腰椎間盤突出的人，這3種運動不適合你，快停下來！

脊柱構成人體的支架，腰背部肌肉就像是脊柱的強有力的保護傘，要維持人體脊柱的穩定性和直立的平衡狀態，必須依靠脊柱後面兩側的腰背肌，所以，加強腰背肌的鍛鍊，對於腰椎疾病康復尤為關鍵。

對於腰椎間盤突出的朋友，要慎重選擇運動方法，以免對腰椎繼續造成傷害而引發健康問題，某些看似可以鍛鍊身體的動作會在不經意間損傷您的腰部，不僅起不到效果，有時還會加重病情。

1.站立俯身摸腳尖

很多人喜歡做的這個拉伸動作，在身體俯身的時候會使腰椎以及腰椎間盤的負擔加重，腰部肌肉韌帶會被過度拉伸，腰突患者做這個動作會加重症狀。還有類似需要腰部過度彎曲的下犬式動作，都會給椎間盤帶來巨大壓力，腰突患者建議避免類似動作。

2.仰臥起坐

仰臥起坐主要靠腰腹力量，腰椎會承受非常大的壓力，仰臥過程中的弓背動作會對脊柱產生較大壓力而導致脊柱受損，腰突患者再做這個動作會很容易加重病情。

鍛鍊腹肌推薦做卷腹動作，它與仰臥起坐最重要的不同點是卷腹時腰部保持直立平臥狀態，不離開地面，腹部捲曲，不會讓腰椎承受大的壓力。

3.扭腰器上扭轉腰部

經常看到大爺大媽在上面快速扭動腰部鍛鍊，其實對於腰椎已經退化的老年人以及腰椎疾病患者我們不建議做這個動作。

因為扭轉會讓椎間盤內的纖維處於緊張的狀態中，椎間盤的高度降低，髓核就被輕微地壓縮突出了。就會加重病情。

同理需要扭轉腰部的轉呼啦圈，腰突患者也儘量不要去做。

腰椎間盤突出注意事項：

1、急性期應注意休息，儘量減少運動。

2、症狀明顯好轉後，可逐步進行背肌鍛鍊，深蹲的鍛鍊。

3、做好腰部保暖，不要睡地板及竹蓆。

4、正確的站立姿勢，平時工作生活中要勞逸結合，注意姿勢的正確，避免抬重物。

5、避免劇烈運動如籃球，足球，網球及Golf球，瑜伽，跳舞等扭轉的運動。

6、注意戒性生活一個月，保障更好的恢復。