碳水的攝入量的計算方法比較多，現在比較簡單的計方法就是按照每公斤體重去計算，男生女生都是一樣的。

增肌的話每天每公斤體重攝入6~8克碳水。

減脂的話每天每公斤體重攝入2~4克碳水。

這樣直接說可能沒什麼概念，咱們具體的分析一下

先說增肌，增肌的話呢，直接具體舉例吧，比如你是個體型比較瘦弱的男生，身高175CM，體重只有60kg。

額····那得多瘦啊。

這樣你在增肌期的時候：

60×6=360克

60×8=480克

碳水的攝入量是360~480克。

咱們繼續轉換成食物，超市中常見的切片面包，不含白砂糖的那種，一片大約含有15克碳水，米飯的話蒸熟了，100克（也就是二兩）中差不多有25克碳水，100克地瓜（27克碳水）、100克玉米（23克碳水）、100克饅頭（48克碳水）。常見的水果中碳水的含量在15%左右，具體的會有波動。

如果按照下限的360克，簡單的分配一下，你一天需要吃200克地瓜、200克玉米、200克米飯、200克饅頭、四片面包，這些就是300克左右的碳水，然後再加上兩個水果和一些蔬菜，基本就夠360克了。

現在知道你為啥瘦了吧。

這些還只是碳水，還要加上蛋白質，所以增肌的時候，怎麼吃不夠·····

對於減脂的話，相對來說量要小一些，但是不要忘了，一般需要減脂的人，體重基數都是比較大的，你要是一百多公斤，一公斤體重2克碳水，也是不少的。

同樣按照上面的計算方法，進行計算就可以了。

不管是增肌還是減脂，飲食是非常重要的一部分，但是訓練同樣也是非常重要的，普通訓練者，如果運動量達不到的話，適當的減少碳水攝入也是可以的。

具體的量，自己靈活安排，養成記錄飲食和訓練的習慣，時間久了，你自己就能夠找到適合自己的具體數值。