一、確定訓練頻率

根據自身身體素質及其它因素，確定訓練頻率。一般初期增肌訓練，因為是處於一個適應期，所以採用每週三練的方式即可。訓練時間週期可安排在週一、三、五或者是週二、四、六。在訓練頻率方面切記要循序漸進，莫要操之過急導致訓練過度而影響正常訓練。

二、訓練部位與順序的確定

即然訓練目標為增肌，那就要達到全身性的訓練效果。全身訓練部位主要可分為：胸部、臂部（肱二頭與肱三頭）、肩部、背部、腹部、腿部。訓練順序應該先大肌肉群，後小肌肉群；先上肢後下肢的順序進行訓練。大肌肉群一般指的是胸肌、腹肌、肩部三角肌、背闊肌、腿部股四頭股二頭肌等。而小肌肉群則指的是肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌、肩胛肌、小腿腓腸肌等部位小的肌肉群體。

三、確定訓練動作與訓練組數

各個訓練部位具有各種不同的訓練動作。針對不同訓練部位來確定相應的訓練動作。下面是各個訓練部位所用的一些啞鈴動作：

1、胸肌：可採用上斜啞鈴臥推、下斜啞鈴臥推、平臥啞鈴臥推、啞鈴飛鳥（根據不同姿勢可分為上斜、下斜、平臥）。

2、背部：可採用單手啞鈴划船、雙手啞鈴划船等。

3、肩部：可採用啞鈴前平舉、側平舉、啞鈴肩上推舉、啞鈴聳肩等動作。

4、臂部肱二頭肌與肱三頭肌：啞鈴集中彎舉、單臂彎舉、跪姿啞鈴支撐臂屈伸、仰臥啞鈴臂屈伸等動作。

5、腹肌：最好採用卷腹類動作，儘量不要使用仰臥起坐類動作。

6、腿部：可採用雙手啞鈴深蹲、雙手啞鈴弓步蹲、雙手啞鈴站姿提踵等動作。

至於訓練組數的安排，一般每次訓練可安排確定三到四個動作，每個動作安排訓練3-4組即可，每組的訓練次數一般應為8-12Rm（Rm指的是在選擇一個啞鈴的重量後而在力竭的情況下反覆做的次數）。動作之間休息90秒，組間休息為30-60秒。

最後，我再說一下，在訓練過程中，由於訓練時間推移與適應，難免會產生訓練瓶頸，使之訓練效果受阻。所以訓練計劃與動作也要根據訓練實際情況不斷進行調整，方能收到應有的增肌效果。