嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：怎樣做腿屈伸才最有效？
腿屈伸是非常好的腿部股四頭肌的訓練動作，因為非常好的孤立性和針對性，可以說是腿部訓練必選姿勢之一。
那麼腫麼做最有效呢？
且聽ki叨叨
1正確的安排
想要動作有效，安排的順序很關鍵。
從整個計劃的安排到腿屈伸這個動作的安排。
因為這是一個固定器械的動作，所以ki建議一定要根據自己的情況進行安排。
如果是基礎比較好的，可以放在前面練。
因為孤立性比較好，能夠對股四頭肌很好的啟用和刺激。
如果是基礎一般的，建議放在自由重量動作的後面，比如深蹲、硬拉這些做完之後再做腿屈伸。
因為新手的話，肌耐力較差，先做自由的再做固定的。
所以要根據自己的情況合理的安排動作。
2標準的動作
想要有效果，動作必須做標準。
動作要領：調節好配重和軸輪的位置，坐上去，腰背貼緊靠背，膝關節跟軸輪一條線，兩條腿的距離與髖同寬，軸輪卡在踝關節上方，微微勾腳尖，保持穩定，呼氣股四頭肌發力，帶動小腿膝伸，到最高處，股四頭肌有收縮感，吸氣股四頭肌控制還原。呼吸速率2~4秒。
這是基本動作看著很簡單，表著急
3個數和組數的選擇
增肌和減脂都會有個數和組數的最佳選擇。
增肌會建議6~12個，減脂會建議15~25個。
但是，這並不是定死的，如果是新手的話，即使在增肌的時候，也可以適當的增加個數。
理論上6~8個對肌肉維度生長最有效，但是並不是誰都能夠高質量的完成6RM，選擇自己能夠掌控的重量，才能發揮動作最大的效果。
4離心等細節變化
剛才說了，選擇適合自己的個數，個數多意味著重量小。
如果能夠掌握的重量偏小的話，可以選擇放慢動作，離心控制等，讓肌肉充分的收縮，這樣才能夠更好的刺激。
再有一點就是靠背的位置越靠後，對股外側肌、股中間肌、股內側肌三個頭的刺激越多。
想要進一步刺激的話，除了剛才說的微微勾腳尖，還可以伸直腿之後，勾腳尖，大腿在髖關節處內旋、外旋，然後緩慢下放。
真的會嗨到爆的。
再有可以選擇單腿的變化
等等。
5其他
除了訓練外，想要動作有效果，充足的碳水，良好的休息都是非常關鍵的。
哦，還有補劑。
總結一下就是，想要腿屈伸最有效需要：良好的狀態、充足的碳水、合理的組數和個數、正確的訓練動作、適合自己的細節安排。
嗯，想要效果最好，其他的都要做好。
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：怎樣做腿屈伸才最有效？
腿屈伸是非常好的腿部股四頭肌的訓練動作，因為非常好的孤立性和針對性，可以說是腿部訓練必選姿勢之一。
那麼腫麼做最有效呢？
且聽ki叨叨
1正確的安排
想要動作有效，安排的順序很關鍵。
從整個計劃的安排到腿屈伸這個動作的安排。
因為這是一個固定器械的動作，所以ki建議一定要根據自己的情況進行安排。
如果是基礎比較好的，可以放在前面練。
因為孤立性比較好，能夠對股四頭肌很好的啟用和刺激。
如果是基礎一般的，建議放在自由重量動作的後面，比如深蹲、硬拉這些做完之後再做腿屈伸。
因為新手的話，肌耐力較差，先做自由的再做固定的。
所以要根據自己的情況合理的安排動作。
2標準的動作
想要有效果，動作必須做標準。
動作要領：調節好配重和軸輪的位置，坐上去，腰背貼緊靠背，膝關節跟軸輪一條線，兩條腿的距離與髖同寬，軸輪卡在踝關節上方，微微勾腳尖，保持穩定，呼氣股四頭肌發力，帶動小腿膝伸，到最高處，股四頭肌有收縮感，吸氣股四頭肌控制還原。呼吸速率2~4秒。
這是基本動作看著很簡單，表著急
3個數和組數的選擇
增肌和減脂都會有個數和組數的最佳選擇。
增肌會建議6~12個，減脂會建議15~25個。
但是，這並不是定死的，如果是新手的話，即使在增肌的時候，也可以適當的增加個數。
理論上6~8個對肌肉維度生長最有效，但是並不是誰都能夠高質量的完成6RM，選擇自己能夠掌控的重量，才能發揮動作最大的效果。
4離心等細節變化
剛才說了，選擇適合自己的個數，個數多意味著重量小。
如果能夠掌握的重量偏小的話，可以選擇放慢動作，離心控制等，讓肌肉充分的收縮，這樣才能夠更好的刺激。
再有一點就是靠背的位置越靠後，對股外側肌、股中間肌、股內側肌三個頭的刺激越多。
想要進一步刺激的話，除了剛才說的微微勾腳尖，還可以伸直腿之後，勾腳尖，大腿在髖關節處內旋、外旋，然後緩慢下放。
真的會嗨到爆的。
再有可以選擇單腿的變化
等等。
5其他
除了訓練外，想要動作有效果，充足的碳水，良好的休息都是非常關鍵的。
哦，還有補劑。
總結一下就是，想要腿屈伸最有效需要：良好的狀態、充足的碳水、合理的組數和個數、正確的訓練動作、適合自己的細節安排。
嗯，想要效果最好，其他的都要做好。