除了科學的吃之外，還需要合理的訓練計劃

肌肉型男，相信是很多男生的夢想。那麼如何才能實現呢？除了要努力鍛鍊外，好的、符合科學規律的訓練計劃也是必不可少的。

初級健身者，快速的增肌方案。

一般的組合鍛鍊方式的一週鍛鍊計劃為宜。

第一天：胸肌和肱三頭肌一起訓練 因為這2個部位訓練時都是彼此協同的，鍛鍊胸肌也能練三頭!

臥推10rm 3×8

臂屈伸10rm 3×8

繩索下壓10rm 3×8

第二天：肩部肌肉：三角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊! 以及腹肌可以放在一起訓練!

啞鈴側平舉10rm 3×8

半蹲啞鈴飛鳥10rm 3×8

啞鈴聳肩10rm 3×8

第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛鍊!

坐姿划船10rm 3×8

坐姿高位下壓10rm 3×8

臂彎舉10rm 3×8

第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整體的一塊!

深蹲10rm 3×8

提踵10rm 3×8

第五天：腹肌和小臂肌肉!

卷腹15×3

兩頭起15×3平板支撐1min×3

最後，休息2天。

　　一週的訓練計劃，能有效的在鍛鍊其中的一塊肌肉時不去鍛鍊和它相關的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息!

如果鍛鍊一段時間後，發現某些肌肉增長緩慢，甚至停止增長，有可能是這些肌肉的鍛鍊動作長期過於單調，可以改變一下動作，或者，一個肌肉群用多個動作。因為，不同的動作會練到同一個肌肉群的不同部位，不同的動作會有不同的效果。