什麼是髖？

髖關節就是我們大腿骨和盆骨連線的位置，是球窩狀的關節。也就是我們常說的胯。

開髖就是讓髖關節更加的靈活。這在練習瑜伽時非常重要，有了靈活的髖關節，你才能完成許多體式，比如蓮花坐、鴿子式等。

現代人的生活大部分都不得不久坐，不論是上班還是上學，一坐下就是一整天，所以導致氣血不能暢通無阻，很多毒素都堆積在了盆腔裡。盆腔的毒素長期無法排解，就會引起各種疾病，尤其是生殖系統疾病。而由於髖關節能量的不平衡，也會導致腿部、脊柱出現問題。瑜伽有一些開髖的瑜伽體式，可以刺激髖關節，加速髖關節的血液流動，輸送營養，帶走毒素，從而減少疾病發生的可能。

我們今天要練習的體式，就可以將瘦大腿和開髖很好的結合到一起。經過一段時間的練習，你就會感到大腿更加緊實，同時髖關節也更加靈活了。

1. 面向牆面，以跪姿開始。雙腿並齊，雙臂自然放在身體兩側。

2. 身體向下，用兩個肘關節接觸地面，使手掌、小臂、肘關節作為支撐。兩肘間的距離與肩同寬。

3.吸氣，抬起雙腿，直到身體與地面垂直。目視地面。

4.將身體進一步向後，直到臀部抵住牆面。最大程度的向兩側開啟雙腿，直到兩腿呈一條直線。雙腿要伸直，腳背繃直。

1.以站立式開始，雙腿並齊，雙臂自然放在身體兩側。

2.吸氣，身體向下，用雙手去夠前方的地面。使上半身和下半身成直角。

3.雙臂伸直，肩部向上開啟，脊柱挺直，腹部收緊，感受上半身的拉伸。

4.全腳掌著地，腳跟不要離開地面，雙腿繃直，感受大腿的拉伸。

1．俯臥在地板上，吸氣，抬起雙臂和雙腿。

2．彎曲雙腿，腳尖朝上。雙臂朝後彎曲，用雙手抓住雙腳腳尖。

3．進一步向上抬起上半身，使胸部、上腹部都離開地面。頭部微微抬起。

除了練習以上體式，在生活中，想要不再讓負能量停留在髖關節和大腿，我們還需要注意一些細節：

【避免久坐不動】

務必每30分鐘-1小時起身一次，活動一下身體。

【坐姿正確】

脊背要挺直，不要左右傾斜，不駝背，不蹺二郎腿。

【多鍛鍊】

雖然上了一天班很累，還是要給自己一定的鍛鍊時間。比如少坐一站公交而選擇走路，或者是爬樓梯，或是你喜歡的任何運動。

此外，對於瘦大腿，跳繩也是很有效的一種運動，大家不妨試一試。

祝大家身體越來越健康，練出自己想要的身材~

女人開髖有很多好處，比如可以讓生孩子更容易一點，這一點我相信是很多女人看中的，髖部就是腰部往下，臀部向上這一塊，最常見的開髖體式是一字馬，正一字馬，側一字馬都是從不同方向開髖。

除了一字馬還有很多體式也能起到開髖的作用。

我們冬日練習瑜伽，是可以多多嘗試一些對腿部拉伸的姿勢哦！就比如和小密一起來一條腿貼在地面上，另一條腿向上抬腿並且用自己的抓住自己的腳踝就可以了！因為我們冬日是我們減脂的最佳時間！所以多拉伸腿對於我們瘦腿可是很有幫助哦！

要說我們冬日練習瑜伽那我們一定不能錯過我們的輪式瑜伽姿勢讓大家練習哦！這是因為我們的輪式瑜伽體式，不僅對我們減肥瘦腰有一定的幫助！而且也是增加我們冬日血液迴圈的好幫手哦！所以在今天的小密乾貨時光中！小密就要為大家認真介紹下我們輪式瑜伽體式的具體做法！

輪式詳解：

1.首先大家需要和小密一起平躺在我們的瑜伽上，並且讓自己的雙手支撐在我們的耳朵旁！雙腿微微分開

2.接著大家可以讓自己的雙臂慢慢伸直！同時雙腳著地。這個時間大家也要注意自己的呼吸頻率哦！

3.最後大家慢慢的讓自己的雙臂和雙腿伸直！並且藉助自己的腹部力量！讓自己的身體拱起到極致哦！

如果你想冬日瑜伽嘗試其他體式，那小密是推薦你可以嘗試我們的背部倒立並且自己的雙腿下彎到自己的雙腳觸地哦！這樣的練習對於我們腰部柔韌性有很大的要求哦！而且練習時大家要注意自己讓腿部下彎時，注意自己的安全！不要強行完成！要避免拉傷自己哦！

大家在冬天練習要高難度的體式就一定要注意自己接下來的放鬆體式練習哦！小密一般喜歡選擇我們的深蹲狀態並且雙手合十放於胸前的體式來讓自己進行放鬆哦！因為我們這樣做可以很好調整我們的呼吸哦！

大家好，凡一來說髖。說到開髖我們最先想到的肯定是炫酷的一字馬，橫叉。

髖關節活動的六個方向。

其實完整的開髖包括髖關節的：外展、內收，彎曲、伸展，內旋和外旋六個方向。只有這六個方向全部開啟才是完整的健康的開髖。

開啟髖關節的好處。

髖關節在人體中起到承上啟下的作用。髖關節太緊會導致上下迴圈不暢，讓體內毒素淤積在盆腔，脂肪堆積在腰腹和臀部。開啟髖關節相當疏通了這些淤堵，排出毒素，對女性痛經也有一定的緩解作用。同時開啟髖關節還可以伸展強化到腿上的六大經絡。分別是腿前側的胃經，腿後側膀胱經，腿內側的肝、腎、脾經，腿外側的膽經。

開髖的體式

瑜伽中針對髖關節的體式很多，介紹幾個常用的。

牛面式。如下圖。

坐在墊子上，先彎曲左膝把左腳放在右臀外側。再彎曲右膝越過左大腿把右腳放在左臀外側。如果一開始比較困難，你可以選擇在臀部下方墊瑜伽磚或抱枕。兩邊都要做。保持幾組呼吸。

靠牆橫叉，如下圖。

臀部靠牆，雙腿伸直開啟，搭放在牆上。注意兩腳在一樣的高度。我個人特別喜歡這個體工八，睡前在床上耗個五到十分鐘還有助於睡眠。

戰士一式，如下圖

雙腳分開與髖同寬站在墊子前端。撤右腳向向一大步。髖擺正，吸氣雙手舉過頭頂，呼氣彎曲前腿，膝蓋在腳踝正上方，大小腿呈九十度。

在能力範圍內。

髖關節的開啟也要循序漸進，在身體舒適的範圍內去伸展運動。

我是愛瑜伽愛分亨的凡一。愛瑜伽，愛生活，愛自已。

開髖就是開啟髖部，因為髖胯是一體的，所以簡單的理解就是開胯。我們的身體除了肩膀這個大關節，身體容易緊張的關節就是髖部。

所以大眼妹要分享幾個開肩開髖體式，可以強烈拉伸腹股溝、大腿外側、臀部外側肌肉，達到開髖的效果；可以拉伸背部肌肉，延伸脊柱，快來學習吧～

開髖有前後左右內外之分，主要透過拉伸髖部周圍的肌肉群。

全蓮花，是一個非常重要的瑜伽冥想體式。因為它讓你覺得穩定、接地，並警惕。此姿勢可以靈活雙腿，緩解腿部的疲勞和緊張感。

動作詳解：以半蓮花為起始動作，挺直腰背。將右腿繞過左小腿外側，搭放在大腿根部。雙手從小腿與大腿的空隙間伸出，將雙腿靠近胸腔，保持自然呼吸。

束角式對女性來說，有許多有益之處，是非常適合女性練習的瑜伽體式。

束角式可使腎臟、前列腺和膀胱保持健康；同時對女性也非常有益處，可以調整不規律的經期，調節月經流量，緩解痛經，促進卵巢功能正常，還可以很好的鍛鍊髖部、去除髖部的贅肉。

動作詳解：坐高，恥骨在前，尾骨在後，與地面的距離相等，會陰大概會平行地面，在中立位，骶骨穩定，肩胛骨壓回背部，延展身體前側到胸骨頂端。

做完了束角式，不妨再做一下新月式變體，來拉伸一下腿部肌肉，加強腿部力量。新月式可以開啟髖部前側、大腿前側，同時開啟胸腔和肩膀。

動作詳解：

左膝蓋著地，右腳踩地，髖部下沉，右膝蓋不要超過右腳踝，胸腔上提，肩膀外旋，看前上方，轉動手掌，指尖朝後，胸腔開啟，頭向後延展。

然後讓我們慢慢站起來，進行站立體式練習，活動一下我們的腰部。展臂式是拜日式式的第二式，是個後屈體式。展臂式舒展全身筋骨，運動到了肩部、背部、腰部、腹部等部位，有全身減肥功效！柔韌背部，強化脊柱，加強脊神經，伸展身體前側肌群，伸展腹部臟器，促進消化，開闊肺葉。

動作詳解：山式站姿。雙臂從身體兩側向上伸展舉至頭頂，掌心向前，胸骨上提，開啟胸腔。吸氣，手臂向上，伸展脊椎向上，呼氣，以手臂帶動軀幹向後上方伸展。保持幾組呼吸，然後還原。

展臂式做好了就可以將體式加強，讓我們來到輪式變式。輪式變式延展和增強脊柱柔韌性，改善身體僵硬，預防脊柱病變。

動作詳解：

仰臥，雙腳開啟與肩同寬；屈手肘，把雙手手掌放在雙耳的兩側，雙手朝向腳尖的方向，雙手間距不超過肩寬；屈雙膝，雙腳靠近臀部，雙小腿與地面垂直，腳尖指向正前方，雙手向上伸展；利用雙腿的力量，抬起髖部向上，順勢抬起後背胸腔向上，頭頂點地；雙腳用力蹬地，雙手撐實墊面，手臂伸直，頭慢慢抬離墊面；右腿向前伸直，左手抬離地面。

最後讓我們進入最後這個高階瑜伽體式——頭肘倒立。倒立對於補充頭部血液、提神醒腦、滋養面部都有極大的好處，是瑜伽體式中的帝王之式。此外，為了保持平衡，背部、臀部、大腿都會用力，從而有效地增強控制身體的力量。

動作詳解：

雙手合十，前臂放於地面上，雙手分開與肩同寬，頭頂著地，腳趾著地，腹部收緊，慢慢將雙腿抬離地面，背部伸展。

長期堅持瑜伽，能夠消除對人體有危害作用的自由基，延緩衰老程序，讓我們透過本節課的練習，開肩開髖，刺激血液流通。讓我們的身材體型、儀表姿態、體能水平、精神氣質等明顯優於同齡人。

除了肩膀這個大關節，另外一個身體容易緊張的關節就是髖部。開髖有前後左右內外之分，主要透過拉伸髖部周圍的肌肉群。今天我們介紹的這個體式，可以強烈拉伸腹股溝、大腿外側、臀部外側肌肉，達到開髖的效果。

具 體 做 法：

step 1：後面腿膝蓋腳背貼地，前方腿在手的外側，腳掌可以踩地或者往外開啟（如圖）

step 2：雙手撐地，開啟胸腔，髖部下沉

step 3：既可以拉伸左大腿前側和髖部，又可以拉伸右臀部外側和腹股溝。

加 大 難 度：

第一種

▽

如果第一個對你來說比較簡單，拉伸感不強烈，可以試試手肘著地。

step 1：依舊在前面腳的內側

step 2：保持胸腔開啟

step 3：左側膝蓋儘量靠近左肩膀

第 二 種

▽

還可以的話，前方腳掌下面墊個磚塊，加強拉伸。

第 三 種

▽

除了墊高腳，另外一個方法就是降低身體（如圖所示）

step 1：把胸腔落在地面

step 2：雙手往兩側開啟，臉側向一側。

第 四 種

▽

還可以試試這個版本，更強烈的開髖

step 1：膝蓋往外開啟，雙手往前伸直

step 2：腳掌在腋窩的位置

step 3：難度比較大，在前面的體式做好的基礎上再嘗試哦

練完後，整個下半身真的是非常酸爽哦 ...