大三女生是如何去建身房特矯正駝背？關於這問題，現在好多女生年紀輕輕背就有點駝，是什麼原因造成的呢，特別一些大學女生，活動比較少，主要是看手機，平板電腦，看多了，眼睛看花了，背也有點駝，如果發現得早，也好容易些矯正了，一個人如果背駝了，真是不舒服也不好看，特別女生如果駝背哪更加不好看了。所以我們要千方百計的注意，不要讓自己背駝了，這是一輩子的事。

電子化的時代，大家都是低頭一族，不光是成年人，現在連小朋友們都熱衷於向手機、平板電腦低頭，長期的低頭，我們的頸椎、腰椎肯定是不能負荷的。因此很多人就出現了駝背，坐姿的不規範，也容易導致我們的駝背。

其實很多人還達不到駝背的標準，但是圓肩是大多數的人都有的，看上面的圖片我們可以清晰的看出，正常人的背部，的確要好看了不少，不僅人更有精神，而且對脊椎也會更好。其實健身不光有減脂和增肌，還有一部分可以糾正我們錯誤的身型，例如圓肩，到底有哪些運動訓練方法可以幫助我們擺脫這一難看的外形呢？讓我們來看看這一些訓練方法，幫助你儘早的擺脫圓肩、駝背、探頸帶給你的影響。

在你正準備做以下這些動作的時候，請先確保你的身體在允許的情況下，不然鍛鍊的效果將是適得其反的。

在我們準備開始做這些運動之前，我們首先要左右的晃一下脖子，把我們的脖子以及背部的肌肉拉伸、活動開，才開始做這些動作，謹防傷害到我們的身體。上圖是我們常用的“吊頸”，這個動作有些朋友不適合做，所以在這裡不做特別的推薦，不小心容易傷害到你的頸椎，請在醫生的指導下慎做以下運動。

坐太久了，正在上班的朋友，其實可以做一做簡單的“擴胸運動”盡力收緊我們的胛骨，拉伸一下我們的背部肌肉。

背闊肌的拉伸也是適合在辦公室做的徒手運動

最好的當然是你有計劃、有規律的去定期做健身專案鍛鍊，在背部訓練中你可以讓你的後背得到力量訓練，增加後背的強度，長期訓練還可以聯絡到你的菱形肌、後背肌、斜方肌等肌肉群體，經常鍛鍊會使得你的圓肩問題得到一些改善。

在平時的訓練中，不妨多給你的背部訓練多一些機會，長期的背部訓練不僅會讓你的背部看上去結實有型，還會緩解長期低頭帶給你的肌肉痠痛折磨，這可以按摩有效哦~按摩只能讓你舒服一時，可是長期堅持的背部鍛鍊會讓你在很長一段時間裡都能感覺到非常的輕鬆。長期保持一個坐姿是我們這些病症的源頭，那麼除了時常改變你坐姿，站起來多走走以外，你還可以去健身房，多做一些運動鍛鍊，開始的鍛鍊不必強度太大，這會讓你的肌肉感覺到痠痛，所以運動前的熱身和準備運動就顯得尤為重要了。

除了大家所熟悉的背部訓練，還可以加入呼啦圈練習，大家都知道呼啦圈可以瘦肚子，其實呼啦圈還可以活動你的腰部、腰椎，有規律有幅度的用腰部力量去轉動呼啦圈，你的腰椎也會得到一個鍛鍊。大家除了利用尋常的呼啦圈，還可以負重進行腰部轉體，分幾組來回訓練，相信長期且全方位的鍛鍊，勢必會緩解你背部疼痛、圓肩的症狀。

需要提醒大家，以上這些所提到的運動動作，都是建立在你身體允許的情況之下的，如果是身體自身的原因，還應該遵循醫囑，及時醫治，在醫生的建議下進行有效的康復訓練才是最明智的！最後祝願大家都能有一個健康、強壯的身體。

長期的低頭玩手機，不良的坐姿導致了越來越多的年輕人、甚至老年人都出現了駝背、圓肩等不良的體態問題，其實引起駝背的原因就是你的胸肌、上斜方肌、肩胛提肌力量緊張，而頸椎屈肌、菱形肌、下斜方肌、前鋸肌力量薄弱，這也稱之為上交叉綜合徵。

那我們知道了駝背問題的原因，矯正的辦法其實就是讓你緊張的肌肉進行放鬆，相對薄弱的肌肉得到加強，從而使其肌力均衡，來改善駝背。以下是我推薦的幾個訓練的手段。

一、薄弱肌肉的力量練習

1、坐姿下拉

動作要領：

1、坐在下拉訓練器上，調整到合適的坐姿，採用寬握握住把手，身體微微後傾，肩膀微微外旋，穩定住身體！

2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杆至肩關節前方（胸部上面），稍停2-3秒，然後吐氣，沿原路緩慢還原，迴圈此動作。

注意：

1.動作過程中請一定要充分延伸你的背闊肌（上放的時候把上肢、肩胛骨完全提起來，下方時肩胛骨要完全的後縮和下回旋，也就是下拉時拉到最低端，努力擠壓

2.動作應該有序的進行，下放的時候要控制好節奏，不要自由落體，保持張力，慢慢伸展肌肉！

2、俯身划船

動作要領：

1、以右側為例，左膝、左手分別支撐於椅子上，保持背部平直，抬頭挺胸。

2、把重量放到最低，用背而不是手臂將啞鈴拉倒體側，緩慢放下，依次迴圈，一側練完在練另一側。

呼吸方法：上拉啞鈴時吸氣，放下時吐氣。

注意：

1、不要塌腰弓背。否則會傷到脊椎。

2、練習時，身體的重心不要來回起伏，動作要緩慢，感受背部發力。

二、緊張肌肉的放鬆練習

1、站姿靠牆拉伸法（胸小肌）

動作要領：站立位，被牽拉側肩關節外展90度，屈肘90度，用前臂抵住門框。保持背部直立，雙腿前後 弓步站立，向前邁步，並使身體前傾，牽拉至一定位置保持20-30秒。

注意：

1、前臂必須抵住門框。2、背部要直立。3、牽拉時上身前傾。

2、斜方肌上束牽拉

動作要領：練習者選擇坐位或仰臥位，保持頸部拉長，頭儘量轉向左側，收下頜，右側肩胛骨保持固定，左手扶住右側枕骨的基底部，用力使頭部靠近左肩。

注意：1、肩胛骨固定不動 2、背部平直

3、肩胛提肌的牽拉

動作要領：坐位，並使脊柱拉長，右側肩胛骨下降，低頭使下頜靠近胸部，然後頭部向對側旋轉45度，對側手放在頭頂並輕輕下拉，直到感覺肩胛提肌有牽拉感。

注意：1、肩胛骨位置不動 2、背部挺直

《功能解剖》 （美）克里斯蒂、凱爾 主編

《運動解剖學》 北京體育大學出版社

《肌肉失衡的評估與治療》 揚達治療法 （美）菲爾.佩治 克萊爾C. 弗蘭克著

駝背的原因有多種不知道你這種是否可以矯正，我們健身房就有一個俄羅斯交換生，他就是駝背含胸，練了差不多一年半吧反正最後見他的時候已經看不大出來了，所以練背是可以糾正駝背的，至於怎麼練我只能大體的介紹一下

第一個肯定是引體向上了最好的練背動作，女生做這個可能難點，不過有那種輔助器械或者引體向上的輔助彈力帶應該能輕鬆不少。

第二個高位下拉

第三個坐姿划船

第四個直臂下拉

第五個山羊挺身

第六個硬拉，這個是有點基礎之後再做

鍛鍊之前一定要先熱身，鍛鍊之後要拉伸，一次一個小時左右，每個動作4到6組，每組8到12下，想練肌肉就做遞增組。練背要間隔72小時才能再練。中間你可以練練腿，胸。