無論是慢跑還是爬坡，全可以在跑步機上完成。體重增加，下肢關節承重的壓力也會增加，引起體位、步態變化，改變關節的生物力學，發生膝內翻或膝外翻，也就是常說的“O”形腿或“X”形腿。在跑步機上的傾斜行走導致較少的額平面膝關節負荷和更多臀肌、膕繩肌、股四頭肌和三頭肌腓腸肌的啟用，而不是水平行走，因此可能有利於膝關節。傾斜跑步機是一種流行的運動形式，經常用於健身和康復。傾斜行走與較高的代謝率相關聯，這可能導致更快的卡路里消耗和脂肪組織的燃燒，斜面步行需要更多的肌肉啟用股四頭肌，膕繩肌和三頭肌腓腸肌。斜率大於12%，增加股四頭肌和膕繩肌腱的啟用，可能有利於膝關節康復。慮到這些潛在益處與促進心血管健康的另一種方法相關聯，斜面行走已被整合到肥胖個體的運動處方和膝關節手術後的康復方案中。傾斜步行是一種流行的運動形式，經常用於鍛鍊和康復的目的，因為它的健康益處。當傾斜行走促進心血管功能和加強腿部肌肉群時，無論肥胖者還是老年人或膝關節手術後病人，為了改善他們的心血管健康和發展他們的腿部力量透過傾斜步行運動。所以體重高的人適合爬坡運動。

體重超重的人裡面也有腿部肌肉強，膝關節抗壓能力強的人；體重輕的也有膝關節損傷的人，所以，並不能說胖人就不能跑步不能爬坡，也不能說只要體重輕就可以隨意運動。

所以一開始運動的時候，要循序漸進的自我感覺一下。從基礎的快走或者橢圓機之類的開始，持續一段時間之後如果身體沒有不適感，再慢慢加強度。

我自己本身就是大體重的，一開始就是從跑步機上快走而已，走了十天左右就開始慢慢的跑步了，因為我知道自己能承受。跑了四五年下來，也是有很多人說體重大不能跑步傷膝蓋之類，但是我一直把熱身拉伸和膝蓋保護做的很到位，膝蓋也沒出過什麼問題。

所以一開始選擇什麼運動，完全可以自己先去嘗試，沒有必要道聽途說。自己的身體什麼感覺，自己最清楚。

在體重較高這個大前提下，很抱歉。

慢跑和爬坡都不是首選。

誠然，這兩項運動都有不錯的熱量消耗。

慢跑一小時能消耗600到700大卡熱量。

爬坡一小時也有差不多500大卡熱量消耗，根據坡陡的程度不同，消耗會有浮動。

但是對於體重超標的人來說，兩項運動都有共同缺點：

傷膝。

在我們慢跑的時候，每跑一步都會雙腳騰空，而後單腳落地。

落地的瞬間是最磨損膝蓋的時候。

這個瞬間單腿需要承受你的體重從空中落下的勢能。

大約等於你體重3倍的衝擊力。壓力山大。

而爬坡的時候呢，也有同樣的問題。

我們在爬陡坡時候先落地的是足跟，這就導致地面衝擊力從足跟，腳踝，直接貫穿膝蓋了。

同時爬坡的時候，膝蓋關節的屈伸做功，要比走平路大很多。

因此，這兩項運動適合減肥已經有一定成效的人。

在你體重超標嚴重的時候，游泳，快走相對來說是比較溫和的運動方式。

希望有幫到你。

對於體重較高的人來講，如果要採取鍛鍊的方式，提高自己的身體素質，慢跑和爬坡都不太合適，這都很易造成我們身體的損傷，不過爬坡好於慢跑。

慢跑

對於跑步，非常不建議，跑步的時候身體會有騰空的瞬間，當單足落地的時候，要承受體重3倍的衝擊。體重過高的人，多數是脂肪含量過高，而不是肌肉含量過多，肌肉力量不足以支撐這種運動的衝擊，短時間還好，時間一長就會導致損傷。

爬坡

爬坡主要是對於膝關節的考驗，爬坡雖然運動強度小於跑步，但是相對於走平路，膝關節的負重也要增加很多，當股四頭肌和膕繩肌力量不足的時候，就有可能造成我們膝關節的損傷，爬坡啟動股四頭肌較多，下坡啟動膕繩肌較多。

快走

如果你體重較高，想進行有氧鍛鍊，個人還是你先進行快走，提高一下心肺功能，適當的啟動走路的相關肌群，速度控制在6km/小時左右，太低燃脂效果很差，不要一下把強度搞的很大。走上一個階段之後，才可以進行爬坡或者爬樓梯訓練（爬樓梯的正確方式我後續科普），塑造出可以跑步的身體再開始跑。

姿勢矯正/健身運動/頸椎病/腰椎間盤突出，你若喜歡運動，一定要知道怎麼運動是對的，我寫給你正確的科普！

體重較高的人需要減肥，慢跑及爬坡都屬於有氧運動，都適合減肥，選擇哪種方式主要看自己的喜好和運動條件。

慢跑可以提高心肺功能、降低血脂、血壓、血糖，減輕體重，是我們常見運動方式之一。慢跑宜選擇地面平坦、空氣清新的地方，要達到減肥效果，每天慢跑約30-60分鐘。

肥胖者由於身體重，膝關節因為承重多而容易受到損傷。而且很多人往往身體前群肌肉力量足，而後群肌肉力量不足，前後肌群力量不匹配，容易導致關節不穩而發生損傷，因此，就可以選擇爬坡，即斜坡走。

在10-15度的斜坡上 正向及反向行走，後退的時候，可以鍛鍊大腿後群肌肉，就可以彌補我們肌肉力量不足而造成的膝關節不穩。斜坡走鍛鍊的後群肌肉包括腰肌、臀肌、膕繩肌等。

在斜坡上走消耗的熱量比平地多，有助於減肥，每天走30分鐘左右。

斜坡走的時候，坡度不要太陡，10-15度即可。練習時，可以先爬坡往上走，再慢慢小跑上去，下來之後，再倒著爬坡上去，這樣就可以鍛鍊後群肌肉了。