肱二頭肌位於上臂前側，屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。由於位於醒目的上肢，且比較容易練出效果，所以一般健身初學者都會很樂忠於鍛鍊肱二頭肌。

那麼，怎麼才能高效快速地練出肱二頭肌呢？下面就給大家推薦一些訓練方法~

1、直立槓鈴彎舉

動作要領：

1.身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2.然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。

3.整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的槓鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

4.握距變化：寬握距主要鍛鍊肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛鍊肱二頭肌長頭。

5.為使這一動作更加精確可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。

2、啞鈴交替彎舉

相比槓鈴彎舉，啞鈴彎舉一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

3、啞鈴集中彎舉（單臂啞鈴蹲坐彎舉)

動作要領：坐在椅子上，將手肘固定於大腿，做動作時保持上半身固定。

4、還可以使用這種斜託器械做槓鈴和啞鈴彎舉，更便於上半身的固定。

5、反握引體向上

如果你的肱二頭肌比較發達，也可以使用窄距的反握引體向上鍛鍊肱二頭肌。反握單槓，雙手間距略窄於雙肩寬度。身體懸在單槓上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。 緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單槓；稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直。

注意肱二頭肌每週不要訓練超過兩次，要給肌肉充分的休息和修復時間，肌肉才會長大。訓練時間也不要太長，30分鐘足夠了。每個動作每次3組，每組8個，如果覺得每組做8個比較輕鬆，那麼就應該適當增加重量了。

練完後，要補充充足的蛋白質，保持充足的睡眠，肌肉才能有效修復和生長~

二頭想鼓起來分兩步，首先練圍度，然後練肌峰。

韓愈說：千里馬常有而伯樂不常有，圍度常有而肌峰不常有。也就是說啊，只要你努力拼命練，一定出圍度，但是肌峰能不能出來，很大程度取決於基因了。為了展示這個現象，我做了這個圖：你看21歲的施瓦辛格。施瓦辛格當時臂圍離巔峰的57還差很多，圖中二頭也並沒有完全收縮，可是他的肌峰已經高高聳起秒殺很多職業選手了。這便是優良的基因和天賦。再祭出一張珍藏多年的圖片：16歲的施瓦辛格，完全沒有參加過任何比賽，三頭還差的遠，二頭肌峰仍舊可觀。

言歸正傳，我們先說如何把二頭練粗

快以下幾個動作加到你的健身計劃之中吧：

槓鈴彎舉這個動作大家恐怕司空見慣了吧。確實，一進健身房，10個新人八個在彎舉。動作雖然缺乏新意，但確實是二頭鍛鍊的黃金動作。一定要注意保持身體穩定，上臂儘可能不要晃動，下圖是經典錯誤，注意是錯誤示範可以看見，這個小渣渣的彎舉大約只做了60°，槓鈴的起伏靠的是肘部的前移。不多說了，怪辣眼睛的。啞鈴彎舉啞鈴彎舉也是一個很經典的動作，要領和槓鈴彎舉類似，在頂峰收縮狀態時，靠近身體內測的啞鈴可以輕微內旋，更進一步的刺激收縮至頂峰的二頭。錘式彎舉錘式彎舉可以放在正常彎舉之後，作用有二。一是在正常彎舉之後可以進一步刺激二頭肌長頭；二是可以鍛鍊肱肌------也就是大臂外側，二頭三頭之間的那個部位。練起來之後手臂線條漂亮極了。基礎動作就是這三個，現在再介紹三個小技巧，用來防止彎舉時身體的借力。肘部頂在腿上，有效避免大臂晃動牧師凳，健身房裡基本都有。買塊託板練彎舉。這個東西同時兼有社交功能哦，你把他帶到健身房，必有人過來看，借對方感受一下，於是就結識了一位新朋友。下面我們再看怎麼練出肌峰（當然前提是你的基因裡有這一部分）

為什麼很多人練不出肌峰呢？瘦魚做過三張圖，你往下看我們可以發現，在彎舉開始階段特別是中間階段，二頭髮力比較多。而在這個動作的結束階段，啞鈴的重力在二頭肌發力方向上的分力則變得非常小。所以其實每次我們做完彎舉之後，二頭肌還是有一定的餘力的。

所以每組結束時，我們可以藉助於剛才提到的下圖這個動作，只做後半程或者是後1/3，來進一步刺激二頭肌。再或者，直接用以下兩個動作：

拖拽彎舉

蜘蛛彎舉

我們可以看到，以上兩個動作中，拖拽彎舉透過手肘的後撤，蜘蛛彎舉透過俯身，使得即使在動作最後二頭肌所要對抗的阻力依舊是十分大的。這極大的解決了普通彎舉頂峰收縮狀態時刺激不足的缺點，對肌峰的形成也是十分有利的。

希望可以幫到你，以及更多的朋友們。最後祝你二頭早日“鼓起來”。

在眾多肌肉中，我想每個人都有自己喜歡訓練的肌肉，而我們訓練肌肉的目的非常簡單，那就是既可以強身健體，也能夠在夏天，展現出自己強壯的一面，吸引所有人的目光，那今天我們就要來給大家介紹一個地方的肌肉，如果你努力練好這個地方的肌肉，那你就能夠在這個夏天，震爆所有人的眼球！

這個部位就是我們的手臂肱二頭肌，如果我們能夠把這塊肌肉練好，就相當於在我們的手臂上聳立起了一個小山峰，也能夠讓我們的臂圍得到突飛猛進的增長趨勢，二頭肌能夠讓我們的臂圍成為一個眾人矚目的焦點，那如果想練好二頭肌，你就必須學會一些特殊的動作，下面我們就來給大家介紹一下。

動作一：垂式彎舉

動作要領：這個動作主要訓練我們二頭肌的長頭，還有我們側邊的肱肌，動作需要我們用啞鈴，將啞鈴垂直於地面來彎舉，因為在這個動作中我們的肱肌承受著最大的負荷，所以我們可以用比一般二頭彎舉更重的重量去做，這樣就能夠更好的讓我們的肌肉變大。

動作二：坐姿上斜啞鈴彎舉

動作要領：這個動作主要訓練我們肱二頭肌的長頭，為什麼要在上斜凳上進行，就是因為這樣能夠不讓我們對三角肌前束借力，避免借力在二頭訓練動作中顯得更加重要。

除此之外，我們在做這個動作的時候我們的上半身應該在彎舉起來的時候順勢起來，這樣能夠讓肌峰得到更好的刺激，肱二頭肌可以全程承擔更大的重量刺激。

動作三：槓鈴彎舉

動作要領：這個動作主要訓練我們肱二頭肌的整體大小，在所有二頭肌訓練動作中，只有槓鈴彎舉能夠達到最好的二頭肌刺激，在做槓鈴彎舉的時候我們可以稍微借力進行，所以重量方面，可以選擇較大重量，只有大重量才能給我們肌肥大的訓練機會。

當然，畢竟是一個健身動作，我們雖然可以借力，但是如果動作變形得太嚴重，也不能作為我們的主要訓練了，畢竟動作準確性才是真正的王道。

動作四：牧師凳彎舉

動作要領：這個動作主要訓練我們的肱二頭肌短頭，我們在這個動作中有牧師凳的斜板的支撐，所以我們能夠很好的避免身體的搖擺來進行彎舉，從而能夠更好的收縮目標肌肉，這個動作我們需要注意的就是全程臀部緊貼凳子，不要抬起來，保證只有我們的手臂在進行位移。

只要你能夠掌握好這四個動作，相信你在這個夏天來臨之前一定能夠讓你的手臂得到一個翻天覆地的變化，因為手臂肌肉不同於背部肌肉，腿部肌肉那樣的大肌群，效果出現快，只要找到正確的發力，就一定能夠迅速增長！