大腿維度正常，但肉有點松應是大腿的肌肉和脂肪的比例較小所致或肌肉的緊張度較小，要想使大腿的肉變得緊實，就要對大腿進行增肌減脂的訓練，增加肌肉含量並降低脂肪所佔比例。

首先是進行減脂訓練，有氧運動是較好的減脂方式，可以透過腳踏車、慢跑等方式進行，每週三次，每次持續時間根據個人具體情況確定。在進行有氧訓練時要控制好訓練的強度以達到最好的減脂效果，監測強度的較好指標是運動中的心率。以儲備心率法計算，靶心率THR=HRMAX*運動強度百分比=（207-0.7*年齡）*運動強度百分比。其中運動強度百分比根據個人的身體機能狀態確定。若心肺功能良好且無有潛在風險的心血管疾病，推薦的減脂運動強度百分比是60%~80%，能夠得到較好的減脂收穫。在進行有氧訓練時儘量使運動中的心率保持在靶心率附近。

其次是進行力量訓練，力量訓練有助於增加肌肉的維度和緊張度，主要鍛鍊的目標肌肉是大腿前部的股四頭肌和大腿後部的股二頭肌，在訓練時要兼顧兩肌肉，增強肌力和圍度的同時，增強一組拮抗肌的力量利於維持力量的平衡，防止運動損傷的發生。進行適度的負重深蹲和硬拉等，在身體狀態良好的前提下，推薦的訓練強度是：負重重量為60%~80%1RM，每組8~12次，每次訓練2~4組，每週3~5次，能夠很好的鍛鍊兩種肌肉並增大肌肉體積。力量訓練後要對肌肉進行拉伸，保持伸展性和力量之間的平衡，舒緩訓練後的疲勞預防運動損傷的發生。

看你的問題，應該是個女生，體脂18.9對女生來說，應該是比較低的，不需要再專門進行減脂的訓練了，你說肉感覺鬆鬆垮垮，是因為肌肉含量太低的緣故，所以是要針對性的做肌肉訓練的。

至於會不會把大腿練得更粗，只要你控制好訓練量和訓練強度，不要針對肌肉維度去訓練，就不會過度增長肌肉。

腿部訓練，通常我們可以做以下這些訓練：

1、深蹲：這個動作要先臀部後移，然後屈膝下蹲，動作模式應該以髖關節主導，臀肌和大腿前側的股四頭肌發力將身體蹲起來，整個動作過程中應該保持後背平直，脊柱不要出現明顯的屈伸，在學會動作後逐漸增加負荷，每組完成15-20次，可以做3-4組。

2、啞鈴弓箭步

身體自然站立，雙手持啞鈴位於體側，腰背挺直；然後右腿向前跨出呈弓箭步姿勢，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方。接著右腿用力蹬地還原至起始姿勢，換左腿完成相同動作，每組每側腿完成15-20次，可以做3-4組。

3、屈腿硬拉

雙腳分開約與肩同寬，槓鈴置於體前，屈膝俯身，雙手握住槓鈴，握距約與肩寬或寬於肩，雙眼目視前方，腰背挺直，翹臀，上體前傾約45度。然後雙腿同時用力伸膝伸髖提起槓鈴，每組完成15-20次，可以做3-4組。

針對臀部的孤立訓練動作，推薦以下練習：

1、臀部肌肉發力，將骨盆向上抬起，注意腹部收緊，不要讓腰椎過度向後彎曲，每組做15-20次，可以做3-4組。

2、臀衝：如下圖所示，把後背放在凳子上，這樣可以增加伸髖的幅度，動作模式和臀橋一樣，臀部發力將槓鈴向上頂起來，至背部平直，腰椎不要過伸，每組完成15-20次，可以做3-4組。