大家好，我是愛瑜伽愛分享的凡一。

雙盤在我們瑜伽裡又叫蓮花座。它的好處非常的多，雙盤需要雙腿有韌性、需要踝關節，和髖關節的靈活與開啟。那麼怎麼才能做到這些，順利的進行雙盤呢？下面給出自己在練習雙盤時的體式序列、這組體式序列是專門針對雙盤進行的訓練，只要堅持練習，人人都可以盤做雙蓮花座。

1、蝴蝶式。見下圖。

這個體式應該女性朋友都比較熟悉。對女性的生殖系統是很好的保養動作。經期也可以練習。同時蝴蝶工還是一個非常好的開髖體式。坐立，兩腳掌心相對。雙手交叉握住腳掌，雙膝像蝴蝶的翅膀一樣上下抖動。當然一開始練習時你的雙膝，可能離地面很高，但是沒關係，隨著髖的開啟，會離地面越來越近。這個體式保持三五分鐘都可以。

2、靠牆跪地拉伸。見下圖。

上面的小圖可能是你一開始的樣子。慢慢的，隨著你大腿前側的拉開，你會變成下面小圖的樣子。這個體式，遠比你想象的要酸爽的多。圖中膝蓋下墊了一個毛巾。我建議在腳背和牆中間也墊一個小毛巾。注意前腿的膝蓋，不要超過腳尖。

3、單腿背部伸展。見下圖。

坐立，一條腿伸直，一條腿彎曲如圖。吸氣手臂帶動上身向前向下摺疊。注意在自己能力範圍內做。保持2到3分鐘以後換邊。這個體式拉伸腿後側，同時也可以開髖。

4、金剛坐，見下圖。

跪坐，大腳趾相疊。腳後跟向外撇開。臀部坐於雙腳內側緣中間。這個體式可以靈活踝關節和腳背。為雙盤時腳背和踝關節做準備。

5、方塊式。見下圖。

坐立，彎曲一條腿。讓彎曲腿的小腿與墊子的一個邊平行。再把另外一條腿彎曲，交疊放在下方腿上。然後手臂帶動上身向前摺疊。保持1到2分鐘。當然，如果這個體式最好是腳趾回勾，特別是如果你上方腿膝蓋離地面比較高，更要腳指回勾。這個體式我覺得是開髖的終極體式。記得左右換邊。

6、到這兒你可以試著盤單蓮花了。在單蓮花保持3到5分鐘以後換邊。堅持練習，慢慢的你就可以盤上雙盤了。我自己練習了差不多五個月，當然我算是髖部特別緊的。

特別提醒：雙盤關係到腰，髖關節，大腿，膝蓋，踝關節。是這一系列部位合作完成的結果。其中任何一個方面沒準備好，都可能完成不了雙盤。或者就算盤上保持的時間也很短。切記如果在雙盤的過程中膝蓋刺疼，請立刻散開雙腿，先練習以上序列等身體準備好以後再嘗試雙盤。借用一句廣告詞就是“雙盤雖好，不要硬拉”

感恩瑜伽！

雙蓮花（Padmasana）俗稱雙盤（梵文：पद्मासन [pɐd̪mɑːs̪ɐn̪ɐ]），Padma =蓮花，asana =姿勢或位置。發音：Pa-dah-maa-sun-aa。也稱為“跏趺坐”，“蓮花坐”，標準的七支坐法，是指兩腳交疊盤坐的姿勢。兩足交疊置於兩股上。

起源於古代印度的冥想習俗，它是瑜伽，印度教，耆那教和佛教中常用的體式，也是中國古人修行人的共同靜坐姿勢。

這是最常用於放鬆和冥想的象徵性瑜伽體式之一。在這個體式中，腳的排列類似於美麗蓮花的花瓣。比喻心就像蓮花一樣，出淤泥而不染。在世俗生活中透過練習，驅逐出內心的雜念，喚醒內心的寧靜。認真的享受每一個生命的瞬間，促進身體的穩定。

全蓮花的功效：

活化髖部、膝關節和腳踝。增加對頭部和胸部區域的血液供應，有助於使人的身心平和，控制血壓，放鬆大腦，增強專注力，減少緊張，改善消化系統，緩解月經不適和坐骨神經痛，也可以在孕婦分娩時起到幫助。

注意：踝關節或膝蓋受傷的朋友，建議在有經驗的老師監督下才能進行練習。

同時，在Padmasana練習時可以透過加入手印來加深冥想，在手印中感受體內能量的流動，感受呼吸。

或如下：

手印一手印二

短時間的冥想靜坐，可採用圖一，較長時間的打坐，則建議採用圖二。

單憑一個體式就不會將你定義為一個瑜伽人。只有呼吸與能量，輕盈與穩定，倒退與進步的相互作用，才能為瑜伽無限宇宙的豐富體驗開啟大門。透過呼吸的膨脹和收縮，找到能量的流動（向上能量和向下能量），當這些力量平衡時，就會體驗到內心的平靜。

步入正題，為何你無法雙盤：

腿部有三個主要關節，踝關節，膝關節和髖關節。它們一起運作，來控制你的腿外旋或者內旋。膝蓋處於這個相互連線的鏈條的中心，因此調節整個腿部的功能。

所以，如果臀部或腳踝緊張，腿部產生的力往往會流向膝蓋，可能導致半月板撕裂，或者一般疼痛和痠痛。

雙盤蓮花式是需要髖關節做很大程度的外旋使腳能夠放到對側的大腿根部上。

雖然髖關節屬於球狀關節，它的運動範圍很大的，但因為關節窩非常深，因此可動的範圍稍微受到限制。髖關節的靈活度取決於附著在髖關節上的筋膜、韌帶、及肌肉的柔韌性和彈性。

因此在練習雙蓮花式時，很關鍵是首先使球窩狀的髖關節充分旋轉來保護膝關節。（懷抱嬰兒式）

抬起腿並將腳踝放到你的手掌中（如果可以，試著左右晃動）。

放鬆髖關節，感受髖關節外側的伸展

將膝蓋緩慢放下，讓你的小腿向外旋轉（腿肚子上的肉往外翻）

注意：不是扭轉膝蓋，是扭轉你腿肚子上的肉，往外翻！！！

保持在這個位置10個呼吸，然後慢慢將這條腿放在另一條大腿跟上（可以在膝蓋下方墊上瑜伽轉或者鋪墊，緩解壓力）

所有的體式需要一個堅實而穩定的基礎。不要著急，如果覺得有刺痛感，立刻恢復原位，堅決不可逞強！！！

下一步，來說說腳

腳踝的位置一定要開啟，沒有什麼訣竅，在沒有刺痛感的情況下，把腳背壓平，就ok了。

有了上面這些基礎，你會發現，你坐在地板上更加容易了，脊柱也更容易達到其自然排列的順序，如果你覺得腰直不起來，那麼透過以下方法解決。墊好後，透過輕鬆的呼吸幫助增加舒適感。

附：練習雙蓮花預備體式：

如果你有綁帶的話（量力而行！！！）

附高階體式：

注意：

1、如果覺得有刺痛感，立刻恢復原位，堅決不可逞強！！！如果覺得有刺痛感，立刻恢復原位，堅決不可逞強！！！如果覺得有刺痛感，立刻恢復原位，堅決不可逞強！！！（重要的事情說三遍）

2、在雙盤過程中，由於雙腳壓住了大腿的大動脈，雙腿動脈不過血，血液都集中在上半身，所以上半身會有發熱，流汗等症狀，下半身腿部則會痠麻、腳變色，這都屬於正常現象，解開雙腿即可。

在我去印度的旅途中，我觀察到年輕人和老人經常坐蓮花、半蓮花或蹲在地板上。我並沒有因為他們高深的體式而折服，更多的是感受到他們心中的平和，我認為這才是最重要的~