先簡要歸納一下這位朋友的情況：每次訓練以有氧運動為主，訓練時長約60分鐘，每天都練，同時飲食沒有控制。健身一個月，體脂上升，體重和骨骼肌含量下降。

我的判斷是，問題出在了飲食上。

一般來說，以有氧為主的健身，如果訓練安排得當，骨骼肌含量會下降，體脂一般也會也降。就算體脂不下降，也不至於會上升。就這位朋友訓練頻率和每次的時長來看，運動量基本是夠的，但體脂卻上升了，比較大的可能就是飲食上的問題。所以，建議：

（1）檢查飲食內容。最好是記錄下你每天吃了些什麼，然後看看攝入的總熱量是多少，都分別來自哪些食物種類，就很容易發現問題所在。同時，油膩、高熱高甜、零食，最好都少吃或不吃。

（2）檢查進餐時間。主要是晚上那一頓，是不是很豐盛，甚至在9點後還要加一餐夜宵。晚上熱量攝入得多，而恰恰又是活動量最少的時段，吃完沒多信就睡了，無法消耗掉的熱量就會轉化為脂肪儲存起來。

訓練安排上也有一些問題需要關注。

（1）明確的訓練目標要反映到訓練方案上。就這位朋友的情況來看，是想減脂，那麼就應以中低強度的有氧運動為主。那麼，每次20分鐘的力量訓練（無氧）的目的是什麼？並不是說在減脂階段不需要力量訓練，而是應合理安排有氧和力量訓練。我的建議是，現階段每次運動可以只做有氧運動，時間在40至60分鐘之間就行了。如果你想做一點力量訓練，可以另行安排時間，做一些自重訓練。但力量訓練絕不是現階段的重點。待體脂率減到一定的程度後，可以啟動新的訓練週期，屆時可以視情況將目標定為繼續減脂或增加肌肉含量。

小貼士：透過力量訓練提升肌肉含量，從而提升基礎代謝，能達到消耗更多熱量的目的。但剛開始的運動減肥的新手，無法做到，還是應專注有氧，以期達到有效減脂的目標。此外，增肌訓練的要求更高，並不是20分鐘的訓練可以達到的，需要系統考慮和安排。而且每天都做力量訓練，也無助於肌肉的恢復和成長。

（2）不要每天都練，給身體休息和恢復的時間。一般來說，每週三到五次，每次30至60分鐘的有效運動，足以達到運動減肥的目的。像力量訓練後，肌肉也需要48至72小時的時間來恢復和成長。所以，每天都練並不是一個好辦法。

不過，我很欣賞這位朋友，因為他提出的問題很實際，是有了實際的訓練體驗後，從實際出發找到的問題，很有針對性。這要比還沒有運動，就問諸如“什麼運動減肥最有效”這樣的問題，要實用得多。期待每位想運動減肥的朋友，先動起來，邊練習、邊學習、邊成長，健身卓有成效也並不是遙不可及的事！