肌肉放鬆的過程中，很多時候也就在防止乳酸堆積，此處放在一起回答。

1.拉伸。

高強度運動後，休息幾分鐘，待身體不那麼累了，就趁身體各部位正熱乎的時候進行拉伸，可以先進行全身拉伸，然後針對你做的運動專案進行針對性的拉伸，具體採取什麼拉伸動作，以運動專案為準。注意拉伸時間不宜過長，也不宜太暴力，免得拉傷韌帶與肌肉。

2.泡沫軸放鬆。

採取泡沫軸緩解緊張筋膜，促進血液迴圈，加速肌肉恢復。

3.按摩。

找人進行針對性的按摩，讓緊張的肌肉舒緩下來。跑馬拉松的跑友跑完之後，一般都得找人按摩，自己用手摸一下小腿，感覺肌肉都成了疙瘩，必須按摩下緩解肌肉緊張。

4.排酸運動。

馬拉松運動員一般跑完馬拉松當天晚上或者第二天進行排酸跑，促進腿部血液流通，加速乳酸排洩，減輕第二天疼痛。此處高強度的訓練也適用，訓練了什麼部位後，隔一段時間徒手鍛鍊相應部位，給肌肉注入更多血液，加速血液流通。

5.冰水浴。

目前，好多足球運動員比賽後進行冰水浴，比如C羅，大吉魯，據說冰水浴能夠收縮血管，減少炎症與疼痛，有利於身體恢復。也有的運動員冷水熱水交替使用，具體效果如何，沒進行過實踐，有興趣的可以一試。

1、充分的拉伸。因為肌肉在恢復狀態下容易繃緊，會令痠痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感，舒緩痛苦。

2、按摩肌肉。按摩痠痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張，增加血液迴圈，從而加速恢復，縮短DOMS的時間。

3、冷熱敷。用一個冰袋敷在痛處15分鐘，然後用熱袋再敷15分鐘，接著再冰敷，不斷迴圈。科學研究發現，冷熱溫度的改變對於加速血液迴圈和肌肉康復有很大作用。

4、補充營養。可以適當飲用運動飲料以及多吃一些碳水化合物恢復肌糖元水平，運動後2小時內進一餐。

另外，要想防止肌肉的乳酸堆積，首先要選擇科學的運動方式，運動前熱身，做好準備活動，運動後拉伸給肌肉放鬆，這樣就可以有效的防止肌肉痠痛。

很多小仙女不愛跑步，是擔心跑完步後容易長出肌肉腿。但實際上只要做好跑步後的拉伸工作，是不會有肌肉腿的，同時也能起到修長小腿的作用，我們一起來學習拉伸吧！

在跑完步後，我們可以先準備好一張瑜伽墊。一條腿向前，一條腿向後先坐在瑜伽墊上。如果是韌帶比較緊的小仙女，做不到位也沒有關係，多做幾次調動做就規範了。

這個動作能夠很好的拉伸你的大腿肌肉。當你的頭部向後彎曲的時候，你的頸部線條也會得到拉伸，讓脖子看起來更修長。

另外你也可以保持雙膝著地，雙手向前支撐，保持腰部向下沉，頭正視前方。接下來，頭往下低的同時，你的腰部向上弓起，並且保持呼氣的狀態。當你的頭回到正前方時，保持吸氣的狀態。這方反覆幾次，可以拉伸腹部肌肉。

如果腿部肌肉仍然感覺到緊繃，也可以做這個動作。首先做出一個弓步的姿勢。然後上半身向前伸，感受到後面一條腿大腿後部肌肉的拉伸感。記住做這個動作的時候要保持腹部力量的收緊。

接下來，身體向一側扭轉，同時一隻手向天上伸，拉伸上半身的肌肉

接下來，可以藉助泡沫軸對腿部進行放鬆，按摩自己緊繃的肌肉。如果擔心小腿肌肉的話，可以多用泡沫軸放鬆小腿部位。