背部訓練和手臂訓練的碰撞，4個練習2個部位都照顧到！

當你在進行背部訓練的時候，大多情況下是否手臂的肌肉，是首先出現乏力感的，而背部還沒有練到一定程度，所以你的手臂該加強了。那麼當背部訓練和手臂訓練碰撞時，4個練習讓2個部位都被照顧到！

有許多朋友在前一天練了他們的背，第二天他們就會有痠痛的手臂。很多訓練也就不能按計劃進行，所以這是因為你的手臂沒有它所需要的那樣強壯。所以如果我們要練背，也需要先強化手臂肌群。

如果你經常做的訓練，是每天只練某一個部分的肌肉的話，那麼這樣會讓肌肉受到的刺激過大，所以受傷的機率也會大許多，那麼這種兩個部位組合的訓練方式，就是為你所量身打造的。

你要了解我們的背不是孤立的。許多涉及背部肌肉的運動都涉及手臂。所以背部的力量很大程度上取決於手臂的力量。沒有足夠的力氣來保持啞鈴，更不用說透過這種方式來對背部形成刺激了。

在開始正式的鍛鍊之前，我們必須確保身體處於一個較好的狀態，所以說，我們應該充分熱身。只有你做了這個部分，你才能在最快的時間內進入最佳運動狀態。它不僅能降低受傷的風險，還能提高你的訓練成績。

動作一：高位下拉

這是背部訓練中數一數二的動作，對於發展背闊肌的寬度很有好處，要注意的地方有很多，主要就是正確的用背部發力，而不是靠前後的晃動或是手臂力量拉動。並且拉動和還原的速度也是要控制好的。

動作二：坐姿划船

這是用來發展背闊肌厚度的好動作，能讓你的背更厚實緊緻，做的時候要確保腳掌是踏實的，拉動時和上個練習要求一樣，儘量用背部的力量先發力，再帶動你的手臂將拉桿拉至腹部上方。

動作三：站姿交替彎舉

這是發展我們二頭肌力量的主要練習，如果你覺得交替彎舉的方式，並不能輕易地完成的話，也可以採取同時彎舉，或是彎槓鈴彎舉的方式，不管如何一定要在動作的末端，採用頂峰收縮的方式，儘量的擠壓你的二頭部分。

動作四：牧師凳槓鈴彎舉

這也是一個很棒的二頭練習，可以讓你在大臂始終穩定的情況一下，完成彎舉的動作，要注意的也是在末尾時，保持一小會兒的收縮，再下放槓鈴還原。