有氧運動和增肌訓練確實有很大不同。首先，二者選用的器械不同，有氧運動的器械有跑步機、固定單車、橢圓機等，而增肌的力量器械有臥推架、史密斯架等。其次，訓練計劃也有很大不同，有氧運動的目標之一是減脂，要達到減脂的效果，訓練強度必須控制在最大心率的50~85%之間［計算方法是（220~年齡~靜態心率）X 50%~85%+靜態心率］，運動時間必須保證20分鐘以上，最好能達到45~60分鐘。運動期間呼吸應該是順暢的，可能稍微有點喘氣，但不會感覺呼吸急促。增肌的訓練則是利用重量（阻力）使肌肉收縮併產生刺激，從而實現肌肉的增長。因此，訓練計劃著重在區域性肌肉的針對性訓練，每天鍛鍊不同的部位，比如：星期一胸肌、肱三頭肌，星期二休息，星期三背肌、肱二頭肌、腹肌，星期四休息，星期五腿部、肩部三角肌。

以上的肌肉部位訓練分配方法稱為“分化訓練”，這樣的分配只是其中一種方式，肌肉的搭配可以換來換去。一般大肌肉訓練需要3~4個動作，小肌肉訓練需要2~3個動作，每個動作進行3~6組，每組6~12次。減脂為目的的有氧運動可以天天進行，但增肌訓練不可每天做，每週3~4次為宜。過度的有氧運動（過度是指每次訓練時間超過1小時，而且幾乎天天訓練）很可能造成肌肉流失。如果你的訓練以增肌為目的，有氧運動每週進行3~5次，每次30~45分鐘即可。你目前的訓練量沒有問題，不存在過度的情況。

既想增肌又想減脂確實有點難，只能以一個目標為主，如果兩個目標都想達到，則需要像專業健美運動員那樣訓練和控制飲食，一般人幾乎是做不到的。只能退而求其次，以一個目標為主，另一個目標為輔。

以增肌為主要目標的鍛鍊，必然會增加體重，脂肪和肌肉會同時增加，如果碳水攝入少，雖然能控制脂肪增長，但是也會限制肌肉增長，有氧運動過多也必然掉肌肉，增肌過程中的有氧鍛鍊一般包括運動去熱身，器械鍛鍊後的10-20分鐘，最多不超過25分鐘的有氧鍛鍊。也可以用hiit代替有氧，或縮短有氧時間。飲食以高蛋白，低碳水為主。

如果想以減脂為主，則需要熱身後用選擇適合自己的重量進行45-60分鐘的器械鍛鍊，輕重量塑型，大重量增肌，再進行有氧鍛鍊。飲食以低碳水為主，適當增加蛋白質攝入量。

我是看你問題描述回答的，有氧減脂和無氧增肌的區別其實蠻大的，如果我的回答對你無用，你也可以自己百度，給你推薦幾個手機APP，健身寶典，keep，燃脂君，腹愁者，都是很好的健身軟體，各有側重。

結論：

——這個問題沒有那麼的驚恐，對於某個階段減脂還是增肌，如果為了減脂，有氧多做點唄（這裡也需要做點無氧），增肌後期再說。

如果為了增肌，怕有氧運動掉肌肉，那麼少做點就好，不可能增肌期間跑步2個小時吧？

減脂期間（有氧結合無氧，有氧多餘無氧）

增肌期間（無氧多餘有氧，無氧結合無氧）

就是這樣一個大體的度（具體根據個人情況）沒有必要過於擔心。

真如果想了解具體的，建議你體驗嘗試一下，

（別人說的都不會是自己的具體情況）

比如本人這裡如果多天跑步一個小時，自我感覺肌肉會憋一些。

（不知道是不是心裡作用）

1. 有氧運動（俗稱減脂運動）

2. 無氧運動（增肌運動）

減肥或者增肌期間，需要有氧與無氧根據自身情況，一定比例進行。

兩者的關係：

有氧運動與無氧運動是相互交替轉換，運動期間由於供能系統作用，

對於某個階段，兩者所佔的比例值各不同，按大比例值所在，就被稱為有氧或者無氧運動。

個人觀點。