冬季是感冒的多發時節 疫情當下 我們更要重視保護身體

每個人的身體都有一個“防禦系統”就是免疫力它可以消除外來侵入的有害物質保護我們的身體維持體內環境的健康與平衡除了與生俱來的先天性免疫之外後天也可以獲得免疫力透過合理的運動、睡眠和飲食等都可以提升人體免疫力那麼

運動是如何提升免疫力的？

運動是增強身體活力，進而提高免疫力的重要途徑。

我們身體內的免疫細胞是人體健康保衛戰的作戰部隊。免疫細胞主要包括T細胞、B細胞和自然殺傷細胞。自然殺傷細胞能阻擊外部侵入的有害微生物、阻止細胞癌化。透過運動可以增強自然殺傷細胞活性，在進行中等運動強度時，人體體內會分泌一種名為“兒茶酚胺”的激素。

大量研究表明，自然殺傷細胞對兒茶酚胺較為敏感，所以在運動時濃度的增加最為明顯。

運動是提高免疫力的重要途徑，但是你是否有過這種體驗：心血來潮的去運動，結束後卻出現來嗓子疼、頭疼、流鼻涕、咳嗽等症狀 ？

注意

運動會提高免疫力固然好，但偶爾進行一次的高強度劇烈運動可能反而會導致免疫力下降。人在突然高強度運動之後，會使機體很多免疫細胞的功能受到抑制，使血液中的自然殺傷細胞的細胞毒性效應下降，中性粒細胞功能受損，淋巴細胞和單核細胞的計數下降。從免疫細胞凋亡的角度來講，外周血淋巴細胞凋亡率在運動後會顯著升高，而免疫細胞凋亡的異常增多或減少都可能給機體帶來不利的影響，所以便出現了短暫的易感疾病侵襲的“開窗期”。這種就是大強度運動後免疫力降低的“開窗理論”。大量研究表明，超過90分鐘的高強度運動，會讓運動者的免疫力降低15%—70%。所以，只有長期堅持適量、規律的運動，才能提高免疫力。

　研究表明，規律的中等強度運動，可使外周血中許多重要的免疫細胞數量增多、功能增強，清除病毒的能力提高。同時，抗炎因子產生的數量增多，抗炎基因的表達上調，從而增加了機體的免疫功能。還有研究顯示，適量運動還能刺激強大再生潛能的幹細胞從骨髓中釋放入血，從根本上增強人體的免疫力。有效提高身體免疫力的運動鍛鍊是每次 30-40分鐘的中等強度運動，每週 5 次左右，長期堅持四周以上。

中等強度運動的感覺是：呼吸和心跳明顯加快，可以說話但是無法連續的說很長的句子，同時身體微微出汗。達到中等強度運動後，才能更加有效的調動身體各方面的機能。

訓練建議初階小白：每個動作10～15次， 做2組～3組進階鍛鍊者：每個動作15～20次，做3組～4組高階鍛鍊者：每個動作20～30次，做3組～5組

開合跳：

01

準備動作立正站好，頭看前方，腰腹收緊。向上跳躍的同時雙腳開啟，雙手在頭部上方交叉，落地時要輕要快，如此往復。

俯臥撐：

02

雙手位置在胸部兩側，距離略比肩寬，五指張開手朝前，上臂與軀幹呈45度夾角。腹部收緊，側面看身體呈一條直線。有控制的下落，在最低點處稍停，然後撐起身體回到預備姿勢，如此往復。如果感覺俯臥撐難度過高，可以降低難度，將膝蓋落在墊子上，做“跪姿俯臥撐”。

抱頭卷腹：

03

仰臥姿勢，雙手輕輕釦住雙耳朵，微收下巴。起身時腹部優先發力帶動身體，直到肩部離開墊面。緩慢下落控制速度，直到肩部快要再次碰到墊面時再次起身，如此往復。

登山跑：

04

幾乎全身的肌群都能很好的訓練到。模擬爬山跑步，雙手撐住身體，腹部收緊穩定上身，兩腳輪流向前蹬，不要塌腰，背部的起伏越低越好。