我在北京，運動康復師，主要治療康復身體多個關節（肩/腰／膝／踝等關節疼痛的康復）。如果提問者懂得人體解剖學，去考慮下髖關節附近肌肉的起止點這兩個概念你就會更加清楚了。

1.翹臀：臀大肌過於強壯／飽滿。臀大肌屬於髖伸肌。

2.骨盆前傾：腰椎過於前凸，髖屈肌（主指大腿前側股四頭肌）力量大於髖伸肌（臀大肌+大腿後側膕繩肌）

所以，練習深蹲增大臀大肌力量是可以從人體解剖原理上減輕骨盆前傾的。

深蹲會不會導致骨盆前傾？是有這種可能的，翹臀不夠、骨盆前傾來湊就是這麼個例子。

深蹲時有一項要求就是屈髖，屈髖起到深化臀部發力、防止負荷前傾、減輕膝蓋負擔這麼幾個作用。

但是屈髖時最重要還有一點，就是要保證核心收緊，但這很多人沒有做到。核心無法收緊，腰椎腰肌就會被傷害，長此以往呢，骨盆前傾也不是不可能。

中國女性臀部較為秀氣，在深蹲的時候臀部並不會翹起的很厲害，如果跟這圖一個模樣，基本上核心已然鬆弛。

我們在做深蹲屈髖時，除了屁股後撅之外，還應當有這麼兩個核心收緊意識：

一、腹部不要完全鬆弛

腹部縮排去，就跟做真空腹一樣，這並不影響你的腹式呼吸，仔細體會腹肌繃緊感。

二、腰部不要有擠壓感

一旦感覺到腰部擠壓感強烈的時候，那基本上就屬於反弓過度了，這會損傷腰椎和腰肌健康。

強硬健身，

本來翹臀就跟骨盆前傾有直接關係...

為什麼這樣說？大部分偽翹臀...都是靠褲子和骨盆前傾（屁股往後撅）拍出來...

那麼妹紙們為了翹臀這個體態，加上平時生活被高跟鞋所虐，就更佳骨盆前傾了！

更可怕的是...帶著骨盆前傾去深蹲！

也就是撅著屁股深蹲！很多妹紙都在做的事情！

這可是很傷脊椎的事情

那麼我們在訓練翹臀的時候，怎麼防止骨盆前傾？

首先，你要做的就是骨盆後傾....也就是夾緊屁股往前頂....推臀⬇️

然後....你要訓練你的腹肌（骨盆前傾，腹直肌無力，被動拉長失去彈力）

那麼一頓調整之後...

你就可以獲得真翹臀同時...有好看的腹部！

回答完畢

深蹲練翹臀和預防骨盆前傾衝突嗎？

翹臀與骨盆前傾是不同的兩個概念。

骨盆前傾是下交叉綜合徵的症狀。下交叉綜合徵是由已故的捷克著名物理治療師、運動損傷康復專家、醫學博士、運動分析和動作分析權威Janda提出的。

骨盆前傾是由肌肉不平衡造成的。較強過緊張的肌肉是：髂腰肌，豎棘肌；較弱或放鬆的肌肉是：腹肌群，臀大肌。

兩種人是肯定的骨盆前傾，一種是超級啤酒肚，一種是懷孕的準媽媽。無論是啤酒肚還是胎兒都有重量，由於重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，於是會用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了 “前挺後撅”的姿態。

如果經常處於骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態，會增加關節（腰椎，膝關節）的壓力，第5節腰椎和第1節骶骨周圍的軟組織受到壓力，引起疼痛。影響髖關節伸展時的動態姿勢。同時因為重心的改變，可能還會引起膝關節超伸。

改善骨盆前傾的方法就是加強腹部肌群和臀大肌的肌肉力量訓練，加強髂腰肌和豎脊肌的伸展訓練。

深蹲雖然主要是針對大腿前面的股四頭肌的訓練，但同時也會練習到膕繩肌和臀部肌群。而臀部肌肉力量的增強有助於改善和預防骨盆前傾，所以深蹲練翹臀和預防骨盆前傾沒有任何衝突。

骨盆本來就不是與地面平行的，而是略微前傾的。很多人的肚子凸出來並不完全是因為腹部脂肪，而是因為骨盆前傾（Anterior Pelvic Tilt）造成腰椎弧度過大，所以視覺上，小腹就會顯得比較突出，骨盆前傾的問題解決了，腰椎周圍緊繃的肌肉得以放鬆，腹部的脂肪看起來就不會那麼明顯，體態也會變得勻稱。檢測你的骨盆是否前傾

找一面平整的牆，將背部、臀部貼於牆上，然後將手掌握成拳狀，塞入腰椎與牆面的空隙。正確的腰椎弧度應該剛好塞滿腰椎和牆壁間的空隙。如果拳頭放在腰椎和牆壁間還有空隙，這就表示你的骨盆已經前傾了，而骨盆後傾的人，則無法將拳頭塞進這個空隙裡

如何糾正駝背和盆骨前傾？

關於深蹲和盆骨前傾，我的看法是：深蹲可以加強你的臀肌，這對盆骨前傾的改善有一定的效果深蹲時背部挺直是用屈髖來代替腰背部的彎曲，這並不會盆骨前傾，而是保護你的腰椎避免受傷但是長期大重量的下肢力量訓練，使得腰椎前凸的生理彎曲變大，而骨盆也隨之向前傾斜，形成人體腰部臀部的反S線被壓扁了人體的脊柱是由一節一節的椎骨排列而成，這種相互微小錯開的排列形成了人體特有的頸曲、胸曲、腰曲和骶曲的雙S形結構，就像彈簧一樣，可以緩衝和減震來保護頭腦和臟器。而相鄰的椎骨之間是極富彈性的椎間盤相連線。當肩扛槓鈴時，在5節腰椎中可以看到，椎間盤的後部被壓縮開口變小，而前部卻是鬆緩的，開口較大，這樣產生了一個剪下的應力，使得腰椎的椎骨有向身體前方滑出的趨勢。所以腰椎要維持這樣的反S形穩定，需要腰椎本身以及周圍的肌肉輔助：藉由椎間盤和相鄰椎骨後面的關節突形成腰椎第一重骨骼穩定保障；而腰椎周圍的韌帶也是穩定的進一步保障，其中上自枕骨下至尾骨貫穿整個脊柱的前縱韌帶最為強大而堅韌，是最大的保障；最後還有附著在腰椎、骶椎周圍的肌肉群，包括深層的腰椎周圍的核心穩定腰椎小肌肉群和在腰椎周圍的掌控運動的大肌肉群。儘管大肌肉群主要掌控腰腹部和骨盆的運動，但是當小肌肉群不能抵抗大重量負荷時，它們同時對於腰椎骨盆的穩定至關重要。

韌帶是一種緻密的結締組織，基本不能伸展，同骨骼一樣，它們的穩固作用是有限的。當很重的槓鈴壓在身上，重量傳導到了腰椎，這樣的力量可能導致前縱韌帶和關節突以及腰椎周圍的核心小肌肉群不堪重負，需要腰椎和骨盆周圍的大肌肉群的“挺身而出”。

從側面來看，腰腹部和臀部的維持腰椎和骨盆穩固的大肌肉群是以腰骶關節為軸心，有前上、前下、後上和後下四大部分：

前上：主要是腹部的腹直肌和腹內外斜肌，它的收縮拉動骨盆的恥骨聯合靠近上胸部，使得骨盆往後仰同時腰椎變直（往後凸）；

後下：主要是臀大肌和膕繩肌，它的收縮也同樣使骨盆後仰，同時可能牽拉腰椎變直，在這點上它與腹直肌和腹內外斜肌有類似的功能；

前下：股直肌是最容易被發現的，起自於髂前下棘的它收縮使骨盆往前傾斜，同時也牽拉腰椎，使得軀幹的下部反S形變扁，腰椎的前凸加大；另外橫跨於腰椎和骨盆直至股骨的髂腰肌也是一條重要的肌肉，這個由腰大肌和髂肌組合而成的肌肉被稱為下肢運動“馬達”，它的收縮也使腰椎的前凸加大、骨盆前傾；

後上：主要是豎脊肌，這是人體最長的肌肉之一，在腰椎部分的功能主要是使身體後仰腰椎前凸增加。

這樣不難看出，在軀幹的下部，以腰骶關節為軸心，前上和後下的肌肉群使得腰椎變直、前凸變小和骨盆後仰；前下和後上的肌肉群剛好相反，它們使得腰椎變得更加彎曲，骨盆也往前傾了。

可以這樣理解，前上後下與前下後上的肌肉是一對拮抗的腰骶力矩，控制著腰椎和骨盆的移動，這種移動可以使軀幹下部伸長或者變短。

深蹲、硬拉這是兩個肌肉猛男崇尚的訓練動作，與大重量的臥推一樣，組成了健身房最具猛男雄風的力量象徵，眾多肌肉男也因此沉浸在深蹲和硬拉之中。可是恰恰是這兩個訓練，最容易使腰骶力矩失衡，前下的股直肌和後上的豎脊肌強壯緊張而縮短；相反地前上的腹直肌和後下的膕繩肌等較弱而被拉長了。這樣讓您的腰椎和骨盆的穩定性悄悄地在發生改變，軀幹下部在變短，從外表上看，腹肌更加“突出”，臀部也更“翹”了！

這種軀幹下部的前凸後翹改變就是俗稱的“健美腰”。難而“健美腰”的害處還不僅僅是外觀看起來有些異樣而已，“強者恆強、弱者恆弱”，這種肌肉失衡的進一步演變則可能是腰椎滑脫、腰椎峽部裂；另外支配下肢的腰叢或骶叢神經也會受到牽連，下腰痛、坐骨神經痛以及下肢的痛麻等都會可能發生；另外前凸後翹同樣也會影響上半身，頸曲和胸曲也會隨之代償性地彎曲變短，身高則是未老先衰的變短了

左圖是正確的背部角度，可以讓腿後肌群和臀部內收肌在起始點（綠色盒子的左下角）和終止點（膝蓋後面）間保持緊繃。這可以讓這些肌肉在深蹲裡完全參與，保證施展更多的力量和將負重更加均勻地分佈在膝關節上。