我們這裡所說的訓練主要就是減脂訓練，除了跑步以外，我們還可以用Tabata訓練的方式來進行減脂。做這個運動的好處是訓練的時間比較短，而且我們對於場地的限制是沒有要求的，也就是說你可以在家裡或者在辦公室，都可以完成下面這一組運動。

相比起跑步而言，這個動作的時間更短，但減脂效果也是非常明顯的。很多朋友可能會覺得跑步會消耗掉我們的肌肉，那麼這個動作就會從一定程度上解決這個問題。

高強度的訓練，從一定程度上可以刺激我們肌肉的增長，還能達到減肥的效果，促進我們的新陳代謝。知道了這麼多好處之後，我們就來看一下這組運動到底應該怎麼做。

1、鉅式支撐

做這個動作之前，首先要保持我們平板支撐的基本動作，用我們的雙手支撐著我們的身體，只用手肘和腳尖著地，其餘的地方抬離地面。

然後把你自己的身體想象成一個鉅子，來回做平板支撐。這個動作可以非常有效的鍛鍊我們腹部肌肉，在做這個動作的時候，記住你的發力點，身體非常有節奏的前後移動。

2、開合跳

怎麼平板支撐之後，我們就站起來做開合跳，在做開合跳的時候，儘量將你的手臂和你的腿部開啟，幅度儘量做大。你的手臂和你的身體保持一致節奏的跳躍，抬臂的時候感受你肩部的力量。

3、波比跳

波比跳，我們這次運動中是必不可少的，這是一個非常適合減脂的動作。這個動作是一個組合型的動作，包含了幾個有效訓練的動作，多做幾個這樣的動作，你的燃燒會更加的明顯。

4、俯身抬膝

我們在做這個動作的時候，俯下你的身子，用你雙臂支撐著你的身體。然後向你的腹部做一個提膝的動作，腿部儘量貼近腹部，感受你腹部的緊張。如果可以的話，儘量將你的大腿平面貼緊腹部，速度可以做慢，標準的動作效果會更好一點。

5、徒手跳繩

在你做完上一個動作的時候，你可以稍微休息十秒鐘，然後我們接著來做這個徒手跳繩。徒手跳繩的意思，就說我們要做一個跳繩的動作，並不需要真正的用到跳繩，但是我們的手必須要跟著節奏一起搖動。

6、深蹲跳

做完徒手跳繩，我們接著來做這個深蹲跳動作。在我們做了一個深蹲之後，需要有一個向上跳躍的動作，這就是我們的深蹲跳，在我們做深蹲跳的時候，首先需要把雙腳開啟和肩部同寬，然後盡你所能向下蹲，蹲到最大幅度，蹲下去時吸氣，跳起來的時候呼氣。

在你做這個動作的時候要記住，深蹲下去之後，我們的重心應該轉移到腳後跟，腳尖不要向內收，保持向外。

這六個動作你可以反覆的做，做到你認為你累了為止。我們在每一個動作銜接之間，休息5到10秒，如果你認為你的體能跟不上，那麼你可以休息10到15秒。

我們所舉例出來的這六個動作都是比較容易掌握的基本動作，你做完之後可以再去學習一下高難度的動作，加強你的鍛鍊。