最早在健美運動員口中會說出一句口訣——念動一致。

聽起來好像是很玄幻的內功心法一樣，其實，是有相應的科學根據。

我們可以把這四個玄乎的四字成語用白話講就是——提示或者心理暗示。在結合動作的時候加入一些想象同時完成動作。

這種提示通常分為2種，一種內部、一種外部。

我們拿最容易的槓鈴二頭彎舉來做例子：

外部提示比較簡單理解為，這是一些動作的細節要點或者運動軌跡：收緊腰腹，不能擺動身體→夾緊手肘→把槓鈴從襠部拉往鎖骨。

簡單來說，外部提示就是這個動作的一些要領，不斷的告訴自己那些關節應該動，那些關節不應該動，這個重物應該舉到什麼位置等等的資訊。

內部提示相對來說，困難點但不復雜，但需要更多的詳細想象力，最好，你能懂一點肌肉的解剖：

還是以二頭肌彎舉來做例子，你在做該動作的時候，想象以下二頭肌收縮的形狀，將所有的注意力都集中在該部位的收縮與拉長上，特別是離心收縮，因為對於肌肉增長來說，離心收縮其實比向心收縮更重要。

那麼到底我們什麼時候採用外部提示，什麼時候採用內部提示呢？

參考文獻：Attentional Focus for Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection

該文獻分析了50個研究發現：

當你需要提示運動表現——你的目標是舉重，舉起更大的重量時，外部提示更重要。以硬拉為距離，你只需要想象，把槓鈴拉離地面更遠的地方。

但是，如果你是要增加你臀部與膕繩肌的肌肉肥大，那麼，你要想象臀部與膕繩肌的肌肉連線在你槓鈴升降的時候的緩慢變長與縮短。

當然，作為初學者反而應該從外部提示開始，而不是從內部提示開始，因為外部提示涉及到動作的細節，特別是肌肥大訓練，需要目標肌肉受力更多的話就要避免代償機制的出現。

（什麼是代償機制？代償機制是人體的自然反應，在舉起一個重量的時候，人體是會自然調動身體所有肌肉參與發力，但是肌肥大訓練必須阻止這種機制，只關注訓練目標的主動肌發力，減少其他肌肉的參與。當然，代償機制也和肌力不平衡有關，這裡就不解釋了。）

當你能掌握一個訓練動作的全部動作細節之後，再慢慢開始內部提示，還是需要掌握大概這個動作參與的原動肌肉有哪些。

像羅馬尼亞硬拉這個動作，最主要的發力肌肉是臀大肌與膕繩肌，想女生們比較注重臀部的發展的話，那麼就要加入更多的臀部發力想象，從而減少膕繩肌的發力想象。

如何改變訓練的關注焦點呢？

比如，接下來需要指導引體向上這個動作——首先，你得先學習關於這個動作涉及的肌肉長在哪裡，到時長什麼樣子。

你可以看到明顯在提示之後，背部的肌肉發力的變化，也就是所謂的訓練效果。

當然，你有專業的指導人員提示下面會更好的完成所謂的“念動一致”，如果沒有，那麼你得好好學習動作細節與基礎的肌肉解剖還有不同動作模式下涉及的發力肌肉圖形，才能更好的完成想象提示。

該實驗從另一個角度看：就算，你不使用提示也能達到訓練效果，但是有提示下，效果更好而已，所以，廣大小白們也不用找不到感覺，不會“念動一致”而煩惱。

我這裡推薦一本不錯的入門書本，大家可以從中學習不同動作的發力肌肉，加入圖形想象：

特別鳴謝：夏良田老師，FitnessViews文獻提供

臀部肌群無力會引起其他肌肉（如股四頭肌）過度代償，並使下肢動作模式發生變化，進而導致膝關節骨性關節炎、足底疼痛等損傷的發生。因此臀肌力量訓練也廣泛應用在康復訓練中，訓練方法主要包括側抬腿、背橋等訓練臀大肌和臀中肌力量的動作。

但是，這些訓練動作真的都有效嗎？有些人在進行臀肌訓練的過程中，出現了膝關節疼痛，腰背過度代償，臀肌處於被抑制的狀態，所以首先要做的是啟用。

這個問題我就先答到這裡了，另外還想科普一下相關方面的知識，文章可以在術康服務號上回復關鍵詞檢視。

新手入門的話，建議先從簡單的動作開始，首先要知道肌肉收縮是什麼樣一種感覺，就是我們常說的肌肉泵感，我們進行力量訓練後，大量的血液會湧向目標肌肉，肌肉會充血產生膨脹的感覺，我們就稱之為泵感。

首先對於我們大多數人來說，最容易找到這種感覺的肌肉就是我們的二頭肌，只需要拿上啞鈴，調整合適的重量，做幾組動作就可以輕鬆找到這種感覺，哪怕是從未有健身基礎的人也可以找到。

1.啞鈴交替彎舉，每組每隻手12次，做四組，組間休息30秒，

2.二頭啞鈴彎舉，一樣每組12次，四組，休息30秒，

3.啞鈴集中彎舉，左邊做好之後再來右邊，一樣四組，

經過以上三組動作，二頭肌應該就會達到我們需要的那種泵感，知道了豬肉是什麼味道，以後再吃才知道好吃不好吃哦。

然後我們可以開始去練習其他的動作，刺激比如腹肌，胸肌這些相對不是那麼難找到感覺的肌肉，其他諸如背部肌肉、腿部肌肉，找到這種感覺都是相對比較難的，腿部需要大重量刺激才會有這樣感覺，新手的話建議找個教練指導指導，以免發生不必要的受傷。