首先我們分析一下臥推需要哪些肌群參與。臥推主要練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用。想要增加臥推的重量我們要從三個方面來說：目標肌群的加強、訓練動作的改善、訓練計畫的製定。

目標肌群的增強

目標肌群主要是胸大肌三角肌前束和肱三頭肌。臥推的主要目的就是刺激胸大肌，所以我們主要是增強三角肌前束和肱三頭肌。

三角肌的訓練對臥推的提昇有很大的幫助，那麼如何提高三角肌前束。顯然僅僅做啞鈴前平舉是不夠的，我們需要更加有效的訓練三角肌方案，實力舉和坐姿推肩都能很好的提昇三角肌的能力。

肱三頭肌的也是臥推的發力肌群之一。不知道題主有沒感受平時推胸明明胸大肌還沒得到充足的刺激，但三頭肌已經沒有力氣了。這可能是姿勢不對，也可能是肱三頭的力量不夠，對此我們需要加強肱三頭肌的訓練，窄距臥推和仰臥臂屈伸還有繩索下拉都是很好的訓練三頭的動作。在這強調一下窄距臥推，不僅可以刺激肱三頭肌還可以刺激胸大肌中縫。

訓練動作的改善

可能題主的臥推動作已經很標準了，但在這裡還是要多說幾句。完整的1rm臥推根據IPF標準是需要觸胸的，就是槓鈴必須接觸胸部才算一個完整的臥推。所以在訓練時我們不能追求數量而忽略質量做那種一厘米的臥推，每個臥推都應該做標準，那麼如何在保證動作的前提下盡可能的提高臥推重量呢？那就是起橋技術。臥推的起橋可以迅速的提高臥推成績，力量舉比賽中有很多人採取這一技術臥推。畢竟減少了做功的距離。

起橋技術的提高也就是上半身的後仰程度，所謂的胸腰後柔韌性。我們可以將泡沫軸放在臥推凳和下背之間，借此物理性的提高起橋高度，注意起橋時臀部不要離開臥推凳當然這是最為簡單直接的起橋技巧。可以在初期很好的掌握起橋的感覺。

訓練計畫的製定

訓練計畫也是很重要的，平時健美的訓練採用的8*4之類的訓練計畫，我們可以將這種訓練計畫換為5*5或者3*8，採用更大的重量更少的訓練次數和更多的訓練組數，這樣的訓練計畫會讓訓練的總容量並沒有改變，但對神經和肌肉的刺激會更大。是增加力量的不二之選。

臥推想在半年內增長20kg？你該從這3方面強化訓練！

大家都知道臥推是力量舉專案中，佔比很大的一項，也是胸部訓練中較為常規的訓練內容，更是衡量男性力量的標準之一，許多人都想其能有所提高，那麼臥推想在半年內增長20kg？你該從下面這3方面強化訓練！

很多人平常並沒有特別的訓練臥推的力量，一直到某一個時候才發現，自己要好好強化一下了，但是當你想認真增加力量時，往往會發現，其實臥推是進步很慢的，並且如果不堅持的話。

我們要將訓練主要分成三個方向，第一個方向是臥推的大重量訓練，方法也是非常單純的，就是一般的線性課表，以5*5的訓練方式為主，然後每週增加5公斤的重量，一週訓練兩次。

每週五還要做一次減量的訓練，主要是因為很多人在之前，幾乎沒有做過臥推的大重量訓練，所以一開始只挑選了最簡單的方式，效果也是很理想的，假如你已經有了多年的力量訓練經驗的話，一般的線性課表對你來說，可能效果沒有這麼明顯。

第二個方向是，我們會增加許多的臥推輔助訓練，首先是背部的訓練，很多人都忽略了背部肌群，對於臥推的重要性，當你的槓鈴放到最低點時，重量是需要靠你的背肌來承擔的，這時你的背就像是一個被擠壓的彈簧。

當你要推起重量的那一瞬間，強壯的背可以幫助你，更有效的讓槓鈴離開胸口，所以在每次臥推訓練之後，可以加入幾組槓鈴划船的訓練來強化你的背，並且在做的時候，握的寬度也要和臥推的寬度差不多。

這樣能夠讓你的背部，以接近臥推時的收縮狀態來訓練。下一個輔助訓練練到的是三頭，因為通常臥推的失敗，都是在最後手肘要打直的階段，這個階段發力的肌群由胸肌慢慢變為三頭主導，如果你缺乏對於三頭的訓練，那你會很容易在最後一個階段失敗。

第三個方向是增加胸肌的肌肉量，臥推和深蹲還有硬拉有些不同。後二者可以用很多的技巧減少力距，讓你的發力更加有效率，但臥推不同，雖然它也有很多的技巧，但其更注重本身的肌肉量。

通常臥推力量比你大的人，單純就是他練得比你久，比你強壯，肌肉量比你要多，所以你需要增加胸肌的訓練量，做很多的單關節動作，其中我覺得最好的就是繩索飛鳥，比起啞鈴飛鳥，繩索從頭到尾都有張力，你的胸肌也可以得到比較完整的刺激。