這個問題應該是所有對身材有要求的群體共同的問題吧。畢竟臀部下垂不是媽媽們的專利，嘿嘿。在身材的彫刻方面，一方面必須脫掉肌肉表面厚厚的脂肪，另一方面就是脫掉脂肪後，有肌肉線條可展示，這就需要有氧運動減脂和力量訓練塑形，以及飲食控制。

那麼假設我們正在成功的減脂過程中，那同時我們應該做什麼樣的力量訓練，讓我們的臀部能高效快速的翹起來呢。在這裡推薦幾個好動作給大家。

第一個就是深蹲，徒手或者負重都會有效。但必須注意動作的正確，尤其是腰部不要彎曲。在掌握正確動作之前不要負重，徒手練習的時候也不要重複次數太多，最開始在掌握動作要領之前下蹲幅度也不要太大。以免出現腰部或者膝關節的損傷。在網路上有特別多影片參考，大家先學習正確動作，然後自己在模仿的時候，請家人從側面和背面分別拍攝影片做比較。注意觀察自己的腰部是不是平直的，膝關節的前緣有沒有超出腳尖以及左右髖、肩、膝還有踝關節是不是對稱的。

第二個動作是高翻，這個動作需要專業教練指導後再進行練習。

第三個動作是仰臥提臀，據說有著魔鬼身材的莫文蔚經常練習這個動作來保持完美身材。

當然提臀的動作很多，這裡不能一一給大家介紹。重要的是掌握臀部肌肉主要是做什麼動作的這個原則，那就容易多了。所以但凡是後伸大腿的，外展大腿的動作都可以鍛鍊臀部肌肉。而且平時站立的時候，也可以有意識的夾臀，也有幫助的。

我們要穿！熱！褲！但是對於大部分亞洲女生來說，天生癟平的臀線讓我們總是自慚形穢。看看ins上各路歐美大妞圓翹的蜜桃臀，真是暗歎老天不公，為啥我們就生不出這樣的好身材！我們必須承認且接受，不同人種的骨骼和肌肉形態都有很大差異，相比歐美和非裔的豐乳肥臀，亞洲人的身材往往會略顯單薄。但是天生不足後天來補，今天我們分兩塊看看蜜桃臀是如何養成的。

HOW TO TRAIN

如何練臀又圓又翹？

首先了解我們的臀部：我們的臀部主要有三塊肌肉組成，分別是我們的臀大肌、臀中肌和臀小肌。

臀大肌長在最外側，下麵蓋著臀中肌，再下麵是臀小肌。

（1）臀大肌：

顧名思義，是三塊肌肉中最大最發達的，也是決定我們臀部圍度和形狀的最重要肌肉。 我們常見的臀部訓練像深蹲、硬拉、臀衝、後踢等都是主要刺激臀大肌增長的。

訓練臀大肌能夠幫助我們增加臀圍，突出曲線.

（2）臀中肌和臀小肌：

並不會很大程度上影響我們的臀圍，但是對臀部塑形非常重要。好多人說我圍度練出來了，但是屁股形狀不好看，比如有的人臀部兩側會有坑，這就因為這兩塊肌肉太薄弱了。我們影片裡常出現的外展和側踢動作都是特好刺激臀中肌和臀小肌的訓練。

如果臀中肌和臀小肌薄弱，就會出現屁股兩側這個坑。

這套簡單實用的動作，主要以鍛鍊臀部肌肉、改善腿部線條為主，還能增加腰腹核心力量。每個不同動作之間，休息1-2分鐘時間。

【1】

【要點】

1、挺胸朝前看，重心落在在腳掌中後部；

2、側步大小根據身體平衡性來定，不要讓膝蓋在垂直位置超過腳尖。

3、左右各一次為一個完整動作，一組15-20個，做2組。組間休息30秒。

【2】

【要點】

1、保持直立姿勢，將一條腿向後伸，下蹲至前腿呈90度；

2、挺胸朝前看，身體重量均勻分布在兩隻腳上；

3、可讓後退膝蓋輕輕觸地，做完一組後，換另一條腿做。

4、做2組（兩條腿都做完為一組），每組15個，組間休息30秒。

【3】

【要點】

1、也叫肩橋。仰臥在毯子上，雙腳呈臀寬平放在地面上，腳尖超正前方；2、腹肌用力帶動身體向上到最高點，慢慢放下。

3、做3組，每組15個。組間休息30秒。

【4】

【要點】

1、開始時身體呈撐地平板姿勢，用右手輕輕拍打左肩，然後左手拍打右肩；

2、整個動作中，身體要始終保持平板姿勢，身體核心部位要保持平直緊繃；

3、身體重心在動作過程中不要亂移動。

4、一組，做到力竭為止。

【5】

【要點】

1、雙腳間距可以介於臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身體穩定；

2、挺胸，微微抬頭向前看；

3、確保深蹲後，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線；

4、蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

5、動作過程中，不要讓膝蓋超過腳尖，不要內八字；

6、腳後跟不要離地，重心不能轉移到腳尖位置。

7、每組15-20個，做2組，組間休息30秒。

【6】

【要點】

1、背部保持平直，核心部位收緊；

2、將一條腿向後向上平直抬起，腳尖朝下，抬腿時，提臀用力；

3、身體與所抬一條腿呈直線，過程中，始終保持向前看。

4、一組做完後，交換另一條腿來做。

5、每組15-20個，做2組，組間休息30秒。

【7】

【要點】

1、深蹲至大腿與地板平行，挺胸向前看；

2、深蹲時，雙臂向前平直伸出，起跳時，雙臂甩向身後；

3、跳的越高越好，跳時呼氣，輕輕落地，要有緩衝；

4、深蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腳後跟不要抬起。

5、做一組，做到力竭為止。

【8】

【要點】

1、開始時前腿呈90度下蹲至最低點，後腳尖點地，身體保持平衡不要亂晃；

2、身體重量均衡在兩腳上；

3、起跳後，交換雙腿，前腿換到後面，後退換到前面，雙臂也自然交換位置；

4、輕輕落地，不要讓後退膝蓋著地。

5、做一組，做到力竭為止。

【9】

【要點】

1、盡量保持雙腿和背部平直，彎腰雙手撐地；

2、臀部保持緊繃，雙手向前移動至身體呈平板姿勢；

3、返回時，臀部保持越高越好，盡量不要彎膝；

4、雙手不要移動到超過平板支撐的位置，臀部不要下塌，不要聳肩。

5、一組10-15下，做2組。

HOW TO EAT

翹臀怎麼吃？

為什麼臀部會下垂呢？很大可能是我們日常生活中不合理的飲食。例如攝入過多的動物性脂肪，就很容易在下半身囤積，進一步造成臀部下垂。這裡分享一個食譜。

早餐：番茄沙沙配蒜香法棍

午餐：奶香菌菇牛肉鍋+清拌芥蘭

晚餐：什錦蔬菜湯

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1、番茄沙沙配蒜香法棍

食材：

10粒小番茄切丁、6片羅勒切絲、1瓣蒜擦泥、1茶匙橄欖油法棍用、3片法棍、1/2茶匙 檸檬汁、半個檸檬擦屑、1撮黑胡椒、1撮鹽、1茶匙橄欖油。

烹飪方法：

1）番茄沙沙。將番茄、羅勒、檸檬汁、檸檬屑和橄欖油拌勻，加入黑胡椒、鹽調味即可。

2）將蒜泥和橄欖油混合，均勻塗抹在法棍上，入烤箱200度烘烤4分鐘至金黃色即可。

3）吃前將番茄莎莎擺放在法棍上食用。

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2、奶香菌菇牛肉鍋

食材：

100克牛肉片、1茶匙橄欖油、100克洋蔥 切絲、1湯匙 麵粉、1撮 黑胡椒、1.5杯牛奶、80克什錦菌菇 切片、2撮 鹽。

烹飪方法：

1）鍋內放入橄欖油燒至微微起煙，放入牛肉片煎熟，再放入洋蔥絲翻炒，加入黑胡椒和麵粉翻炒均勻。

2）加入牛奶、菌菇片燉煮，加入鹽調味，中火燉至粘稠即可。

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3、清拌芥蘭

食材：

130克芥蘭、1撮 鹽、1/2茶匙 麻油、2茶匙 日本醬油、1撮 熟白芝麻。

烹飪方法：

1）芥蘭切條。水裡加入1撮鹽，將芥蘭焯燙後撈出。

2）加入麻油、醬油調味，拌勻。裝盤後撒上一撮熟芝麻即可。

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4、什錦蔬菜湯

食材：

50克西芹、50克洋蔥、50克胡蘿蔔、1茶匙橄欖油、1瓣蒜壓扁切碎、200克去皮番茄罐頭、1小撮幹百里香、1小撮幹牛至、1杯水、20克麵包丁。

烹飪方法：

1）鍋內放入橄欖油燒熱，加入蔬菜和蒜翻炒。

2）加入去皮番茄燉煮，放入百里香和牛至增香，再加入水燉煮15分鐘。

3）將麵包片切成丁，入200度烤箱烤至金黃色。食用前加入麵包丁即可。

1.俯臥，雙手屈曲託頭部，腳尖伸直。

2.臀部用力，邊吐氣，邊盡量抬高其中一隻腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一隻腳。左右交替連續做15次~20次。

提臀操一

　　1、身體採跪立姿勢，雙手開啟與肩同寬放置地面。

　　2、左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起(大小腿呈90度)，停5秒後放下。

　　3、重複30次後再換邊進行。

提臀操二

　　1、仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬。

　　2、腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣。

　　3、重複30次。

提臀操三

　　1、雙手重迭、往前伸直與肩齊(或扶牆壁，椅背上皆可)。

　　2、右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後換腳。