健身臥推後，手肘疼的最常見原因就是動作錯誤，造成手肘鎖死，甚至手肘反向彎折，傷及手肘處的骨骼和韌帶。

怎麼傷的？

臥推，最常見的就是槓鈴臥推，練習者需要把重量從胸口推到高處，直到手肘伸直——大多數人知道臥推要伸直手肘，但不知道不能鎖死，還要留有餘地。

因為，手肘鎖死的情況下，手肘處的3根骨頭：就相互抵住，沒有活動餘地了。這時候因為槓鈴重量還在手上，傳導到手肘處，假如手肘不晃動也就罷了。一旦在手肘鎖死的情形下，發生晃動，手肘處就會發生反向彎折，解剖學中稱為超伸。

說的就是，手肘活動超出了正常的生理活動範圍，造成骨頭磨骨頭，或者韌帶損傷，引起疼痛感。更嚴重的還可能引起手肘脫臼或者骨折。

大家看看知名NBA球星朗多在對抗中，不幸發生手肘超伸，看這張圖，就能想像到有多疼。

臥推中的手肘超伸，也許不像朗多的情形那麼嚴重，但是臥推時鎖死肘關節，進而引起超伸造成疼痛感是可以類比的。

為了避免發生臥推時損傷到手肘，我建議為了健康或者身材而健身的人，一定要養成習慣——臥推時，雖然要伸直手肘，但是不能鎖死，要留有餘地。以免肌肉疲勞控制力下降時引起超伸，損傷肘關節。

當然，還有一種人，他們練習臥推時，必須鎖死手肘。這幫人是要參加力量舉比賽的，受限於比賽規則，他們不得不鎖死手肘。國際力量舉協會對臥推的規則之一，就是要求手肘必須鎖死。倒不是他們不在乎選手健康，而是因為不同人的手肘活動範圍不一樣，無法要求所有人都到某個角度（比如180度），只好要求所有選手都鎖死手肘。

關於作者

王棟 博士，跟我學運動背後的科學，為健康而運動

美國運動醫學學院認證運動生理學家

美國國家體能協會認證體能訓練專家

美國運動醫學學院認證私人健身教練

在臥推的時候手肘疼，我們首先會想到是不是手肘的問題，比如說關節過度超伸等，這是一個思考的角度，就是盡量不要關節鎖死。另外的角度就是要看一下身體其他部位是否存在問題，典型的是肩鎖關節和腕關節這兩個相鄰的關節。因為將腕關節、肘關節、肩鎖關節串聯起來的有尺撓骨和肱骨兩塊大的骨骼，並且將它們連接起來的是韌帶和肌腱等軟組織，軟組織是可以發生形態微變的，這樣的變化就有可能表現到骨關節的以為和旋轉上，骨骼的旋轉或者軟組織的形態微變都會引起筋膜的異常，而這些內容也都是相互作用的。

以上內容主要就是想讓題主將問題的範圍看的更廣一點，因為身體結構實在太精密了，有些人牙齒的位置變化能引發膝關節痛就是關節之間、軟組織之間等各種相互影響導致的。我陸陸續續有開健身和康復的知識講座，我建議題主可以多聽一些，因為你的情況可能更適合點對點的解決。

正確的臥推姿勢介紹：

起始姿勢：平躺後雙臂向上伸直，雙手微微打開略寬於雙肩，握住槓鈴，此時手臂基本垂直於地面。肩胛骨向後縮緊，可以感受到上背用力頂著凳子。

下落時：由起始位置勻速落至胸部正上方

推起時：從胸部正上方的位置向上推起，推至起始點位置。

這個動作我在8、9月份有一個專門講臥推的問題回答中有介紹過，題主有興趣的話可以去看一下。

在臥推的時候手肘疼，我們首先會想到是不是手肘的問題，比如說關節過度超伸等，這是一個思考的角度，就是盡量不要關節鎖死。另外的角度就是要看一下身體其他部位是否存在問題，典型的是肩鎖關節和腕關節這兩個相鄰的關節。因為將腕關節、肘關節、肩鎖關節串聯起來的有尺撓骨和肱骨兩塊大的骨骼，並且將它們連接起來的是韌帶和肌腱等軟組織，軟組織是可以發生形態微變的，這樣的變化就有可能表現到骨關節的以為和旋轉上，骨骼的旋轉或者軟組織的形態微變都會引起筋膜的異常，而這些內容也都是相互作用的。

以上內容主要就是想讓題主將問題的範圍看的更廣一點，因為身體結構實在太精密了，有些人牙齒的位置變化能引發膝關節痛就是關節之間、軟組織之間等各種相互影響導致的。

正確的臥推姿勢介紹：

起始姿勢：平躺後雙臂向上伸直，雙手微微打開略寬於雙肩，握住槓鈴，此時手臂基本垂直於地面。肩胛骨向後縮緊，可以感受到上背用力頂著凳子。

下落時：由起始位置勻速落至胸部正上方

推起時：從胸部正上方的位置向上推起，推至起始點位置。

這個動作最關鍵的地方在於下降時落達的位置，如果直上直下會導致槓鈴下落時落在鎖骨處，這樣落點高導致肩部過度外展，是臥推傷肩的主因之一。因為肩部過度外展，大臂與軀幹的夾角過大，導致肩部會在一個不穩定的狀態，肱骨遠離關節凹窩，同時肩胛骨也會上提，從而失去肩部的穩定性。關節嚢受到巨大壓力，增大盂肱關節和關節嚢內其他組織碰撞或摩擦的風險，這是受傷的誘因。

將動作做對，即下落時槓鈴落到胸部正上方，可以避免肩部過度外展帶來的受傷風險，同時可以讓肩更穩定，在臥推中更容易發力。

當然，槓鈴位置也不能過於靠下，如落到胸下沿，太靠下則槓鈴和肩膀力矩太大，產生不必要的力矩。

所以，要做好臥推，一定要注意以上細節和動作要領，否則很可能肌肉訓練不好，還導致一身的運動損傷！