這個得看你健身的目的，

最重要的一點不論你的目的是增肌，還是減脂或是改善身體素質，控制糖與動物脂肪的攝入都是非常重要的。

不管你的需求和想要達到的目標是什麼，都是要確保吃進去的食物可以提供給身體必需的營養素，碳水化合物，蛋白質，脂肪，維生素，礦物質，膳食纖維，水。

在這個前提下，然後根據自己的需求進行比例和搭配的調整。

如果是減脂，就要做到低碳水高蛋白多蔬菜適量油脂適量水果，多喝水少熬夜。

如果是要增肌，那就相應增加碳水比例，多攝入蛋白質食物。少油少鹽，戒糖戒零食飲料戒炸物，養成良好的生活習慣。自律成習慣，就可以達成自己想要的目標。

搭配好碳水：蛋白：脂肪比例，選擇健康的食材，合適的烹調方式就好。用油方面可以選擇橄欖油、菜籽油、玉米油這樣的植物油或者深海魚油也不錯，避免攝入太多脂肪。鹽和糖也要控制，長期吃太多會影響膳食均衡而間接影響訓練效果。

我喜歡吃高蛋白的牛奶+營養麥片，有一個來自澳洲的麥片——Sanitarium欣善怡Nutri-Brex麥片，由97%的全谷小麥製成，富含膳食纖維、高蛋白，低脂低糖，而且也有豐富的維生素B群和鐵，營養比較均衡，一塊一塊的，吃起來也比較方便，也可以搭配一些水果。建議少食多餐，既能幫助控制飽腹感，也能比較好的維持體內能量的消耗和穩定。

健身餐禁忌：

1、請保證三餐主食的攝入。

2、高蛋白低脂肪。豬肉、羊肉等紅肉少碰（牛肉除外），儘管他們也有一定的蛋白質，但是同樣脂肪很高，為了補充那些蛋白質多攝入那麼多脂肪不合算。魚肉、雞胸多吃，高蛋白低脂肪。

3、少攝入米飯、麵條這類細糧類的碳水化合物，多吃玉米、高粱、燕麥這類粗糧碳水化合物。

粗糧不像米飯、麵條這類細糧，它們屬於慢速消化的碳水化合物(低GI)，所以不會像細糧那樣快速釋放熱量造成脂肪堆積。

但如果你無法用粗糧作為正餐主食，那麼就正常吃米飯和麵食好了，不要因為糾結這一點而不吃米飯。請務必保證主食的攝入。

4、炸煎炒類食物少吃，盡量選擇蒸煮類食物。

5、絕對不吃零食、飲料，餅乾、薯片什麼的絕對不能吃。米飯是1.15kcal/g；薯片是將近6kcal/g。

二兩米飯是115大卡，而100g薯片（一包大包樂事薯片是75g）是550大卡。基本一包薯片是6兩米飯的量了。

原則一、食物多樣化

食物多樣性每天都在說，但是怎樣才能做到呢？盡量保證每一餐都有主食、蛋白質、脂類、蔬菜/水果。

健康早餐：要豐盛，蛋白質、碳水、蔬菜、水果，一個都不能少。

健康午餐：要攝取適量蛋白質，粗糧為主食，大量蔬菜/水果。

健康晚餐：要攝取簡單易消化的蛋白質類，適量蔬菜/水果。

原則二、烹飪方法要3少

遵循少油、少鹽、少糖

健身飲食宜清淡，烹飪食物時選擇少煎炸、多蒸煮的清淡方式，蔬菜可以多以涼拌、沙拉為主。

蒸煮的肉類無味，可適當添加調料，比如：鹽、黑胡椒粉、辣椒粉、檸檬汁、其它香料等。

一些寶寶覺得健身餐難吃，那是因為沒有很好的利用調料，這裡說的少，並不是完全杜絕，

只要是適量，並不會對健身產生不好的影響。比如：研磨黑胡椒粉，除了能調味，還有獨特的香味；

檸檬汁能很好的去腥；醃肉時添加迷迭香/百里香等香料，可產生獨特的風味。。。。。。

原則三、少食多餐熱量均衡分配

健身餐最好是少食多餐，這樣能夠很好的避免因飢餓導致的攝入過量。

原因在於，少食多餐能夠長時間的保持飽腹感，維持體內能量的穩定與消耗。

少食多餐一般是每隔三小時進食一次，整體來說就是一天6餐，3個正餐+3個加餐。

例如：

按每天消耗2000大卡的來計算：

1、減脂：一天攝入1800大卡，建議早餐500大卡，午餐和晚餐各400大卡，3個加餐100~150大卡。

2、增肌：一天攝入2200大卡，建議早餐600大卡，午餐和晚餐各500大卡，3個加餐200大卡。

原則四、食材選擇

碳水化合物：糙米、燕麥、全麥麵包、全麥意麵/通心粉、玉米、馬鈴薯、紫薯紅薯、豆類、小米、山藥等。

蛋白質：雞胸肉、雞蛋（煮）、魚肉（三文魚、鱈魚、金槍魚）、蝦、牛肉、貝類、牛奶、酸奶等。

脂類：植物油（橄欖油、玉米油等）、亞麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、開心果等。

新鮮蔬菜：西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜、胡蘿蔔/白蘿蔔、海帶、菜心、娃娃菜、萵筍、菌菇類等。

新鮮水果：火龍果、櫻桃、香蕉、蘋果、藍莓、獼猴桃、西柚、梨、牛油果等。