俯臥撐練背闊肌？充其量也就是有個協同作用，對背闊肌的刺激幾乎可以忽略不計！

但是如果你水平夠高的話，採用高位深度俯臥撐，在下降到最低點的時候，手臂向內夾緊，對於背闊肌也有一個刺激。你可以想象在雙槓上做俯臥撐，就是這個感覺！不過難度挺大，沒有什麼訓練基礎的話不建議嘗試！

俯臥撐主要還是在於胸大肌的訓練，以及三角肌前束和肱三頭肌訓練！

如何在家練背闊肌？

題主可以考慮購買一副啞鈴，可調節式的，有連接杆的那種可以接在一起當做槓鈴使用,這樣在家很多部位的肌肉都可以練到！彈力帶也是不錯的選擇，用好了也可以練到背闊肌！

如果自身可以很好的完成引體向上的話，可以考慮購買一個家用引體向上杆，在家就可以做引體向上，也是非常不錯的訓練背闊肌的動作。

接來下說一下動作，在家練習的話就主要以啞鈴和彈力帶，以及引體向上為主！

1.啞鈴划船

採用對握（拳心相對），對背闊肌的刺激會更好，俯身約90度，手臂垂直於地面，拉起啞鈴，動作全程肘部保持加緊！可以做最高點做一個頂峰收縮，對於背闊肌的刺激會更好！

當然如果有連接杆把啞鈴變槓鈴，可以做槓鈴划船也是十分不錯的！

2.俯身單臂啞鈴划船

單邊訓練好處可以讓你更容易找到背闊肌的發力感，身體保持穩定，核心收緊，手臂垂直於地面，想著“劃”的一個動作，劃上去，不是單純的拉上去，感受背闊肌的持續發力與收縮！

3.彈力帶划船

把下圖的繩索換成彈力帶就可以，可以採用坐姿也可以採用站姿，也是對背闊肌不錯的刺激！當然你也可以把彈力帶踩在腳下，做俯身劃船！

4.引體向上

在家裡安裝一個家用槓桿就可以，網上都有賣就可以在家做引體向上是非常不錯的選擇！

當然類似的動作還有很多，基本圍繞著啞鈴和彈力帶進行就可以，再多的動作不如你練起來實在，希望可以幫助到你！

在家裡面練也要分有沒有簡單的器械，假如有槓鈴，啞鈴等可以做做划船，如果什麼器械都沒有，那你就別練了，沒什麼作用！不如在家做做有氧！

俯臥撐主要訓練部位不是背部肌肉。主要是胸大肌和肱三頭肌，協同肌主要有三角肌前束，前鋸肌等。

如果想在家鍛煉背部肌肉，可以把引體向上作為主要動作。