① 看等級：一般家庭烹調用油多選用一級和二級的。中國市場上的一般食用的植物油（橄欖油和特種油脂除外）由高到低分為一級、二級、三級和四級共4個等級。而壓榨花生油和壓榨油茶籽油、芝麻油等則只有一級和二級之分。產品質量級別是評價植物油品質的依據，越是高品質的等級，對產品的各項指標要求越嚴格。

② 小包裝：購買食用油時不要貪多貪大，以少買、常買小包裝產品為佳。食用植物油均含有不飽和脂肪酸，而不飽和脂肪酸化學性質不是很穩定，容易氧化、酸敗。氧化酸敗的植物油輕則酸值增加，營養品質下降，重則有哈喇味，無法食用。雖然很多食用油的保質期為1-2年，但是前提是包裝密封的瓶口密封不洩露、避光為前提的。

④ 看認證：食用油產品的品質由很多因素決定，但是有一個簡單易行的方法區別產品的品質高低，就是看質量認證，常見的有“有機食品”“綠色食品”和“QS”食品認證。“QS”食品認證是國家質量總局從2003年推出的一項食品安全管理制度，食品有這個標誌就意味著食品通過了國家質量總局的認證許可，符合有關食品市場准入制度的要求。

通過以上幾個方法挑選食用油，簡便易行。

商超裡的食用油可謂是五花八門，讓人眼花繚亂。面對這麼多種類繁雜的油，到底哪種才是我們需要的，如何選購呢？

按加工工藝，有壓榨和浸出之分。“壓榨”是靠物理壓力將油脂從油料中分離出來，全過程不涉及任何化學添加劑，保證產品安全，衛生，無汙染，天然營養不受破壞。而“浸出”是採用溶劑油將油料經過充分浸泡後，進行高溫提取，經過脫脂，脫膠，脫水，脫色，脫臭，脫酸加工而成，最大的特點就是出油率高。現在很多食用油加工企業採取兩種方法結合，提高其出油率。

按油料不同有玉米油，花生油，大豆油，胡麻油，芝麻油，橄欖油以及各種調和油。

少吃油，吃點好油，巧吃油。研究結果顯示，任何一種脂肪攝入量過多，都會導致能量攝入增加，從而使體重增加。用棕櫚油（飽和脂肪）替代膳食中的橄欖油和魚油，可致血漿ＴＣ（總膽固醇）和ＬＤＬ（低密度脂蛋白膽固醇，也成為壞膽固醇）的濃度升高，棕櫚油的攝入可增加血脂異常的風險。富含ｎ－９單不飽和脂肪酸的橄欖油膳食客降低血壓和降低某種癌症的發生風險。富含ｎ－６系列多不飽和脂肪酸（玉米胚芽油，葵花子油，花生油等）以亞油酸為主，這是身體必需脂肪酸（人體不能合成，必須從食物中獲取）。富含ｎ－３系列多不飽和脂肪酸以阿爾法亞麻酸為主，這也是身體必需脂肪酸，構成人體腦細胞和組織細胞的重要成分。阿爾法亞麻酸在體內可在酶的作用下轉化成ＤＨＡ和ＥＰＡ，主要促進胎兒及嬰幼兒大腦發育以及減緩老年人大腦功能的衰退。中國營養學會有給成人每天食用油２５－３０克，且多樣化的建議。所以選購小包裝，多買幾種油換著吃是一個不錯的選擇。

國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員。

傳播營養相關科普知識，提倡全民自我保健，倡導健康的生活方式。

（參考著作：《食物與健康---科學證據共識》，中國營養學會編著

油，我們頓頓吃飯都離不開，不僅增加食慾而且還能提供營養，我們可以從其中攝取到必需的脂肪酸亞油酸和亞麻酸，同時它還能促進體內脂溶性維生素的吸收，但攝入過多的後果卻會導致心血管疾病的發病幾率。有專家指出，中國近30年來心血管疾病的大幅攀升，食用油中不合理的脂肪酸構成是罪魁禍首。

市面上五花八門的油，都是什麼鬼？

劣質油類

此類油是不符合國家規範，一些不良商家為了贏取個人利益而產生的油，非但沒有營養，長期吃還會致癌。它們主要在一些餐廳裡出沒，尤其在一些高油的菜品，比如水煮魚，火鍋之類的，你也根本識別不出來，最好的避免的方法就是減少在外就餐。目前主要有地溝油和口水油兩大類。

地溝油

最近幾年出現的高度關注的油品，我們在對它厭惡的同時，也透露我們出當前對食用油的不放心。它主要包括從下水道的油膩漂浮物中提煉出來的油，以及從屠宰場廢棄的劣質動物器官組織進行加工提煉出的油，價格比食用油低的多。

口水油

就是將飯店客人吃剩下殘羹剩飯回收，撇出剩菜裡的油，由於已經混入了客人的口水，所以名為“口水油”。

“安全油”類

所謂“安全油”，指的符合國家標準的，不能對人體產生有毒，有害的物質，能滿足人們基本的脂肪酸需求的油品。

市售精鍊油便是此類，通過壓榨法或浸出法製成的毛油，經過脫膠，脫臭，脫酸等“六脫”精鍊工藝而製成的油。為了防止氧化，達到18個月的保質期，通常會加入抗氧化劑。

最大的優點在於發煙點高，所以適合炒菜，但一些維生素A、E、D、葉酸、葉綠素的等營養成分也損失殆盡。

一般這種油的包裝都是普遍大於2升，透明塑料桶裝的，這都是精鍊油的標準穿著，在超市里約80%以上都是這種油。

“健康油”類

所謂健康油，指的是在滿足人們基本安全需求的同時，更能促進人體健康的油。包括市售初榨油和自榨油。

市售初榨油

相比精鍊油少了“精鍊”的過程，在低溫下壓榨，也沒有經過任何的化學工序，最大程度的保留原料的營養成分，常見的亞麻籽油，橄欖油，紫蘇油等都是此類。小巧的棕褐色玻璃瓶是此類油品的標準穿著，在選購的時候也很容易識別。

自榨油

自己用機器和食材榨的油，如果說初榨油是“大家閨秀”的話，那麼自榨油就是“小家碧玉”，營養價值絲毫不比初榨油差，唯一需要注意的是要注意原材料的安全衛生，防止病菌尤其是黃曲黴素等致癌物質的汙染。

沒有最好的油，只有最好的搭配

現今人們普遍存在的問題除了選擇不對之外，吃的油品過於單一也是現今人們面臨的主要問題，因為目前還沒有哪一種各類脂肪酸比例完美，性質又穩定，又適合各類烹調方法的油，即使再好的油，如果長期用油單一，會影響身體健康，建議油品攝入多樣化，長期更換食用油。

那麼如何更換油脂才能達到營養均衡呢？

世界衛生組織建議，飽和脂肪酸，單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸 的科學比例1:1:1，ω-6與ω-3的比例應為（4-6）: 1為宜。

我們從飲食中的紅肉中就可以攝取到充足的飽和脂肪酸，所以以上的比例中就不考慮飽和脂肪酸的攝入，基本上沒有人會去缺乏它。

只需要考慮單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例1：1即可，富含單不飽和脂肪酸的食物有橄欖油，花生油，芥花籽油，山茶油；而多不飽和脂肪酸包括歐米伽3和歐米伽6，其中富含歐米伽3的有亞麻籽油、紫蘇油，富含歐米伽6的有大豆油、葵花籽油、玉米油。

一定要把不同類脂肪酸的油互換吃。比如這個月吃紫蘇油和花生油，下個月就吃亞麻籽油和大豆油。

有些愛健康的達人們說了，我吃的都是自榨油，如何才能營養更均衡呢？

我自己的經驗就是吃自榨油更容易掌控，我通常半個月榨一次油，每次會榨兩種油，其中一種必定會榨富含歐米伽3的亞麻籽或紫蘇籽作為涼拌油食用，因為這是我們華人普遍缺乏的脂肪酸。

為了營養更均衡，我會再榨一款單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸比例為1:1的調和油作為炒菜油食用，原料通常會選一種富含單不飽和脂肪酸（花生、山茶籽）食材和一種富含多不飽和酸（黃豆、葵花籽、芝麻、核桃、南瓜籽）食材。

其中我最常用到的搭配是花生和黃豆，它們可謂絕配，一起“合作”製成花生大豆調和油，不管是出油率、味道，還是脂肪酸比例都是極佳的。

有些人說了，市面上買的調和油不也挺好，幹嘛這麼大費周折？

市面上的調和油，由於市場的不規範，很多調和比例也是模糊不清，它們也是廠家利潤最大的油品。拿花生大豆調和油為例，如果在大豆油裡加上的一丁點比例和加上很大比例的花生油相比，既然都可以稱之為調和油，那廠家幹嘛不少加點花生油節約成本呢？

除了搭配均衡外，最重要的還是限量，中國營養學會建議，每人每日油攝入量控制在25-30毫升，相當於白瓷勺2勺半的量，大家也一定不要超標了。

小時候家裡很窮，常吃食用油只有一種，那就是用棉花籽榨的棉籽油，炒菜的時候也就放一小勺，只有過年時才會吃點花生油和豬油，至於芝麻榨的香油，可能一年也吃不了一兩。

實際上食用油範圍很廣，品種很多。近年來陸續吃過的食用油有花生油，菜籽油，大豆油，葵花籽油，橄欖油，玉米油，香油等，以前還買過幾種油混合的調和油。

理論上，這些食用油如果生產符合安全標準，都沒有問題，選誰都無所謂。

不過，在選用時還是有些注意事項要說的：

二是如果家裡有兒童或育齡期的婦女，為了盡可能規避風險，建議在選購時，盡量避免轉基因的大豆油，玉米油，菜籽油等。按國家要求，食用油使用轉基因油料時，都要標注，購買時看下標籤即可。

三是很多人比較關注油中不飽和酸的含量。我只能告訴你，那是然並卵的指標，少吃油和改變油炸等烹飪方式可能更有效。

四是橄欖油被高估的問題。近年來，橄欖油被炒作的非常厲害，我們家也買過幾次，吃起來口感一般吧，也看不出什麼功效。由於橄欖油國內品牌比較多，生產標準較為混亂，添加物也沒什麼規範，很難吃到靠譜的橄欖油。由於價格比較貴，不太推薦作為日常食用油。

總得來說，我家現在吃的比較多的是葵花油，花生油和橄欖油，輪流著吃，感覺營養還算比較均衡吧。