練法如下:
一、起式
身體直立，兩腳開立與肩等，頭端平，目前視，含胸拔背，兩手自然放鬆於身體兩側，掌心向內，口微閉，舌輕舔上顎。全身放鬆，排除雜念，靜息片刻。
二、展翅
兩臂由體側緩緩前舉，手心相對，舉至與肩同高。接著邊上舉邊向兩側分展，同時兩臂外旋至擴胸狀。手心向上，身稍後仰，仰視上空，腳跟微提。
三、合翅
兩臂內旋弧形向前合抱，兩手落至腹前，指尖相對，手心向內。在合抱的同時，身體恢復直立姿勢。自然收腹，腳跟落地，眼視前下方。
四、折窩
兩手從腹前上提至胸前，然後兩臂外旋，手心相對，意念用力前伸兩臂，同時提起腳跟，然後兩臂內旋，使手背相對，手心向外，接著兩臂用力外展，向兩側後下方作弧形運動至兩胯後外側，手心向後。
五、抖膀
兩臂屈肘上提至兩脅，手心向上，手指向後併攏成爪形。松肩、虛腋，腳跟提起，眼平視。接著，兩臂外旋，兩手從兩脅旁迅速甩手於兩脅前，兩臂屈肘成90度，手指向前，手心向上微向裡。同時，兩上臂向內迅速夾擊兩脅。兩腳跟迅速落地，眼平視。
六、折窩
同動作四。
七、抖膀
同動作五。
八、上舉
兩手臂緩緩上舉，手心向裡，手指向上，兩手上舉過頭頂，兩臂彎曲成90度。肘向前，松肩，眼平視，足勢不變。
九、合掌
兩臂內旋，兩手向頭頂上方合攏，十指交叉合掌，掌心向下對百會穴，兩臂彎成弧形，肘向外側，眼平視，足勢不變。
十、翻掌
接上式，兩手交叉不分開，兩臂同時內翻，手心向上，用力向上伸直推動，眼視前上方。兩腿伸直，足勢不變。
十一、下腰
兩腿伸直，彎腰前屈，合掌下按，掌心向下，先下按在兩腳中間片刻。然後上體稍抬起向左偏轉，兩臂隨之上提，接著合掌下按，手心向下，於左腳前片刻，再提起向右偏轉，合掌下按於右腳前片刻。眼視兩手，頭朝前，足勢不變。
十二、纏手
兩掌從右腳前略提起，身體歸正，兩掌回到兩腳上方。接著，兩手向左、右分開，手指相對，手心向下。左腳向左轉90度，同時，上身略抬起，膝微屈，以腰為軸向左轉身90度，並帶動手臂旋轉甩動。同時，右臂內旋，手心向外，隨腰左轉，由右經前甩向左方。接著兩手臂外旋，手心向上，兩小臂交叉於腹前，右臂在左臂上方，在手心外旋向上的同時，涮動腰胯，右胯及右腿迅速向右扭動，帶動右手臂拖向右胯方向，右腿彎曲，左腿伸直，左腳著地，眼視右手。
十三、回氣
接上式，左手併攏成爪形，向左上提至左缺盆穴，松肩，虛腋，右手繼續甩向右下方，待手臂伸直時，內旋向上，向左劃大弧，落至左腳趾。同時，上身隨右臂甩動，由右向左轉動，向左前屈身。腳呈丁字步，重心落在右腳上。右腿彎曲，左腿伸直，左腳跟著地，腳尖上翹，眼視右手。
十四、左彈足
右手捏住左腳趾。大拇指在腳趾上，其餘四指在腳趾下，向左扳動3次，同時右臂微彎，肘向外，帶動肩、腰、胯向左扭動3次，眼視右手，腳呈丁字步。
十五、推氣
松右手，放開五指，虎口成圓形，手心推向右後方，右臂微屈，意念用使右手由左前方慢慢向右後方推動。身體亦隨右手推動而逐漸向右偏轉，腰胯放鬆，眼視右手。足勢同上。重心在右腳，左腳跟著地。
十六、撈氣
右臂推氣至右胯後側，外旋，使手心向左前，手指向下，右臂微屈，意念用力使右手由右後方向左前方撈氣。同時身體亦隨右手向左撈氣而向左偏轉。眼視右手，足勢不變。
十七、轉身回氣
右手撈氣至胸前，五指併攏呈爪形向上置於右缺盆穴處。同時左腳內扣，以右腳跟為軸向右後轉身180度，重心後移到左腳。屈左膝，同時左手從左缺盆穴放下，左臂內旋，從左向上，向前劃大弧，落至右腳尖。眼視左手，右腳尖上翹，腳跟著地。
十八、右彈足
同動作十四。
十九、推氣
同動作十五。
二十、撈氣
同動作十六，動作方向相反。
二十一、纏手
左手撈氣至腹前時，邊撈邊上抬。同時右手從缺盆穴撤下，五指鬆開，虎口圓，並從左手的內側落向前下方，同時上身抬起，微前屈，向左轉身，右腳左轉90度，使雙腳平行歸正。然後右手臂由下經前向上、向裡，再向下、向前圍繞左手；左手同時也環繞右手，互相環繞一週半。同時腰、胯、肩隨兩臂的繞動相應地自然晃動，眼視手。
二十二、雲手
右雲手：左手纏手後收置左側腰部，手臂彎曲，掌心向上微向裡。右手纏手後，向前方伸出，掌心向上，與腰同高，同時右腳上前半步，前腳掌外側著地，重心在左腳，眼視右手心，接著右手臂由前向右後方劃弧，上身亦隨右手向右扭轉，眼視右手。然後右臂內旋，屈肘，使右手合谷穴貼腰椎右腎俞穴處，手心向上，同時身體向左轉正，重心前移右腳，左腳跟提起，眼平視前方。
左雲手：動作方向相反。左右雲手反復2遍。
二十三、涮腰
右雲手後，左腳上前半步，前腳掌著地，同時左手外旋向前伸出。接著由前向左後方劃弧至左胯後方，上身隨之向左扭轉，帶動右臂擺向左前方，屈肘，上臂與肩同高，左手自然下垂，手心向裡，手指向下。身體向左前傾，重心在左腳，兩腳跟提起，眼視左手。然後身體及右肩、右臂外旋迅速向右扭轉，帶動兩臂順勢擺動，右臂向右擺回到右腰側，屈肘約90度，手心向上，手指向前。左臂順勢由左下向前上方撈起，左手心對印堂穴左臂微屈肘，呈弧形，同時身體及腰胯轉正，右腳跟迅速著地，重心在右腳，左腳跟提起，兩膝微屈，眼視左手心。
二十四、落膀回氣
左臂內旋，手心向下，自上而下落至左後側，手心向後，手指向下，重心前移至左腳，右腳跟提起。眼平視前方。
二十五、單展翅
接上式，右腳上前半步，前腳掌著地。右手向前平伸，手心向上，五指分開，手與肩平，然後由前向右側劃弧，上身亦隨之右扭，眼視右手心。當右手臂移到右後方時，手臂內旋，屈肘，向右下方劃弧，使合谷穴貼右腎俞穴，手心向上，同時身體轉正。眼平視前方，重心移至右腳。
二十六、上步伸膀
重心移至右腳後，左腳上前半步，前腳掌外側著地，同時左臂外旋，上提屈肘約90度，置左腰側，手心向上微向裡，手指向前，眼視左手心。
二十七、纏頭過耳
上身以腰為軸向左扭轉，同時右手從腎俞穴下落，右臂外旋，手心向裡，由右側經腹前隨身體的左轉向左側上提。右手經左肩、左耳、後頸，手心向裡對著左耳及頸部，當右手繞至後頸時，上身及頭隨之轉正。右手繼續繞到右耳，手心對著右耳，松肩屈肘，肘向右前，眼平視。
二十八、下壓
右手繞到右耳時，右臂下落，意念用力向下按壓至右胯側，手心向下，撐腕，手指向前，五指分開。同時左手上提與肩平，臂微屈，手心向上，微向裡，眼視左手。重心在左腳。
二十九、上託
右臂外旋，使右手心翻轉向上，並弧形向前、向上托起，與肩平，手心向上，微向裡，臂微屈。左手同時向下，移回身體左側，眼視右手心。重心前移至左腳，右腳跟提起。
三十、回氣
右手上託至肩平，右臂內旋，迅速屈肘，肘尖向右，右手五指併攏呈爪形，置右缺盆穴，同時左手從左側自下而上迅速向上撈起，手心向裡，手指向上，使左勞宮穴對著印堂穴，眼視左手心，同時重心迅速後移至右腳，右腳跟落地，腿微屈，左腳跟提起。
三十一、撈月
右腿彎屈，重心在右腳，左腿自然伸直，左腳外側著地。左手臂不動。右手從缺盆穴離開，五指鬆開，手心向外，上身亦隨之右轉，眼視右手，然後右臂下落，由右向左前方劃弧，同時身體向左扭轉，上身前屈。右手臂經下腹向左劃弧至左臂前，兩臂交叉，右臂在外，右手心向裡，左臂在裡，眼視右手。
三十二、轉身
以兩腳跟為軸，向右後緩緩轉身180度。左腿彎曲，重心移至左腳，右腿微屈，右腳跟虛。收臀，上身伸直，同時左手經胸、腹下落至左外側，手心向後上，指尖向後下方，右手臂隨身體轉動緩緩向右上舉，屈肘，手心向裡，手指向上，使勞宮穴對著印堂穴，眼視右手心。
三十三、上步望掌
重心前移到右腳，左腳上前一步，左膝微屈，前腳掌著地。同時左臂外旋，成弧形向前上舉，屈肘，手心向裡，指尖向上，使勞宮穴對著印堂穴，眼視左手心。右手同時稍向右移，手心對著右太陽穴處。
三十四、望月
左腳掌外側著地，右腿深屈，左手不動，右臂向右側舒展開，上身亦隨著向右扭轉。然後右手臂外旋向下，向左劃弧，同時上身向左前方深彎曲。右手劃弧至左臂下，迅速向左上方甩手。手心向裡微向上，手指向左上方，同時頭向左扭轉，眼視左上方天空。
三十五、壓氣
兩臂同時向裡旋，使手心向下，手指分開，同時身體轉正，上身伸直。兩腿屈膝，左膝在前，右腳、右膝微向里扣，兩腳跟提起，重心主要在右腳上。兩手指相對下按，置於左膝兩側。注意身體下蹲時，意念用力，使兩手心向下按壓，並撐腕。然後略起身後，手隨身體同時上提，手腕、手指自然放鬆。然後再下蹲，雙手下壓，如此反復按壓3次。眼視兩手。
三十六、轉身壓氣
以兩腳掌為軸心，向右轉身90度，換腿壓氣，動作同“三十五”。
練法如下:
一、起式
身體直立，兩腳開立與肩等，頭端平，目前視，含胸拔背，兩手自然放鬆於身體兩側，掌心向內，口微閉，舌輕舔上顎。全身放鬆，排除雜念，靜息片刻。
二、展翅
兩臂由體側緩緩前舉，手心相對，舉至與肩同高。接著邊上舉邊向兩側分展，同時兩臂外旋至擴胸狀。手心向上，身稍後仰，仰視上空，腳跟微提。
三、合翅
兩臂內旋弧形向前合抱，兩手落至腹前，指尖相對，手心向內。在合抱的同時，身體恢復直立姿勢。自然收腹，腳跟落地，眼視前下方。
四、折窩
兩手從腹前上提至胸前，然後兩臂外旋，手心相對，意念用力前伸兩臂，同時提起腳跟，然後兩臂內旋，使手背相對，手心向外，接著兩臂用力外展，向兩側後下方作弧形運動至兩胯後外側，手心向後。
五、抖膀
兩臂屈肘上提至兩脅，手心向上，手指向後併攏成爪形。松肩、虛腋，腳跟提起，眼平視。接著，兩臂外旋，兩手從兩脅旁迅速甩手於兩脅前，兩臂屈肘成90度，手指向前，手心向上微向裡。同時，兩上臂向內迅速夾擊兩脅。兩腳跟迅速落地，眼平視。
六、折窩
同動作四。
七、抖膀
同動作五。
八、上舉
兩手臂緩緩上舉，手心向裡，手指向上，兩手上舉過頭頂，兩臂彎曲成90度。肘向前，松肩，眼平視，足勢不變。
九、合掌
兩臂內旋，兩手向頭頂上方合攏，十指交叉合掌，掌心向下對百會穴，兩臂彎成弧形，肘向外側，眼平視，足勢不變。
十、翻掌
接上式，兩手交叉不分開，兩臂同時內翻，手心向上，用力向上伸直推動，眼視前上方。兩腿伸直，足勢不變。
十一、下腰
兩腿伸直，彎腰前屈，合掌下按，掌心向下，先下按在兩腳中間片刻。然後上體稍抬起向左偏轉，兩臂隨之上提，接著合掌下按，手心向下，於左腳前片刻，再提起向右偏轉，合掌下按於右腳前片刻。眼視兩手，頭朝前，足勢不變。
十二、纏手
兩掌從右腳前略提起，身體歸正，兩掌回到兩腳上方。接著，兩手向左、右分開，手指相對，手心向下。左腳向左轉90度，同時，上身略抬起，膝微屈，以腰為軸向左轉身90度，並帶動手臂旋轉甩動。同時，右臂內旋，手心向外，隨腰左轉，由右經前甩向左方。接著兩手臂外旋，手心向上，兩小臂交叉於腹前，右臂在左臂上方，在手心外旋向上的同時，涮動腰胯，右胯及右腿迅速向右扭動，帶動右手臂拖向右胯方向，右腿彎曲，左腿伸直，左腳著地，眼視右手。
十三、回氣
接上式，左手併攏成爪形，向左上提至左缺盆穴，松肩，虛腋，右手繼續甩向右下方，待手臂伸直時，內旋向上，向左劃大弧，落至左腳趾。同時，上身隨右臂甩動，由右向左轉動，向左前屈身。腳呈丁字步，重心落在右腳上。右腿彎曲，左腿伸直，左腳跟著地，腳尖上翹，眼視右手。
十四、左彈足
右手捏住左腳趾。大拇指在腳趾上，其餘四指在腳趾下，向左扳動3次，同時右臂微彎，肘向外，帶動肩、腰、胯向左扭動3次，眼視右手，腳呈丁字步。
十五、推氣
松右手，放開五指，虎口成圓形，手心推向右後方，右臂微屈，意念用使右手由左前方慢慢向右後方推動。身體亦隨右手推動而逐漸向右偏轉，腰胯放鬆，眼視右手。足勢同上。重心在右腳，左腳跟著地。
十六、撈氣
右臂推氣至右胯後側，外旋，使手心向左前，手指向下，右臂微屈，意念用力使右手由右後方向左前方撈氣。同時身體亦隨右手向左撈氣而向左偏轉。眼視右手，足勢不變。
十七、轉身回氣
右手撈氣至胸前，五指併攏呈爪形向上置於右缺盆穴處。同時左腳內扣，以右腳跟為軸向右後轉身180度，重心後移到左腳。屈左膝，同時左手從左缺盆穴放下，左臂內旋，從左向上，向前劃大弧，落至右腳尖。眼視左手，右腳尖上翹，腳跟著地。
十八、右彈足
同動作十四。
十九、推氣
同動作十五。
二十、撈氣
同動作十六，動作方向相反。
二十一、纏手
左手撈氣至腹前時，邊撈邊上抬。同時右手從缺盆穴撤下，五指鬆開，虎口圓，並從左手的內側落向前下方，同時上身抬起，微前屈，向左轉身，右腳左轉90度，使雙腳平行歸正。然後右手臂由下經前向上、向裡，再向下、向前圍繞左手；左手同時也環繞右手，互相環繞一週半。同時腰、胯、肩隨兩臂的繞動相應地自然晃動，眼視手。
二十二、雲手
右雲手：左手纏手後收置左側腰部，手臂彎曲，掌心向上微向裡。右手纏手後，向前方伸出，掌心向上，與腰同高，同時右腳上前半步，前腳掌外側著地，重心在左腳，眼視右手心，接著右手臂由前向右後方劃弧，上身亦隨右手向右扭轉，眼視右手。然後右臂內旋，屈肘，使右手合谷穴貼腰椎右腎俞穴處，手心向上，同時身體向左轉正，重心前移右腳，左腳跟提起，眼平視前方。
左雲手：動作方向相反。左右雲手反復2遍。
二十三、涮腰
右雲手後，左腳上前半步，前腳掌著地，同時左手外旋向前伸出。接著由前向左後方劃弧至左胯後方，上身隨之向左扭轉，帶動右臂擺向左前方，屈肘，上臂與肩同高，左手自然下垂，手心向裡，手指向下。身體向左前傾，重心在左腳，兩腳跟提起，眼視左手。然後身體及右肩、右臂外旋迅速向右扭轉，帶動兩臂順勢擺動，右臂向右擺回到右腰側，屈肘約90度，手心向上，手指向前。左臂順勢由左下向前上方撈起，左手心對印堂穴左臂微屈肘，呈弧形，同時身體及腰胯轉正，右腳跟迅速著地，重心在右腳，左腳跟提起，兩膝微屈，眼視左手心。
二十四、落膀回氣
左臂內旋，手心向下，自上而下落至左後側，手心向後，手指向下，重心前移至左腳，右腳跟提起。眼平視前方。
二十五、單展翅
接上式，右腳上前半步，前腳掌著地。右手向前平伸，手心向上，五指分開，手與肩平，然後由前向右側劃弧，上身亦隨之右扭，眼視右手心。當右手臂移到右後方時，手臂內旋，屈肘，向右下方劃弧，使合谷穴貼右腎俞穴，手心向上，同時身體轉正。眼平視前方，重心移至右腳。
二十六、上步伸膀
重心移至右腳後，左腳上前半步，前腳掌外側著地，同時左臂外旋，上提屈肘約90度，置左腰側，手心向上微向裡，手指向前，眼視左手心。
二十七、纏頭過耳
上身以腰為軸向左扭轉，同時右手從腎俞穴下落，右臂外旋，手心向裡，由右側經腹前隨身體的左轉向左側上提。右手經左肩、左耳、後頸，手心向裡對著左耳及頸部，當右手繞至後頸時，上身及頭隨之轉正。右手繼續繞到右耳，手心對著右耳，松肩屈肘，肘向右前，眼平視。
二十八、下壓
右手繞到右耳時，右臂下落，意念用力向下按壓至右胯側，手心向下，撐腕，手指向前，五指分開。同時左手上提與肩平，臂微屈，手心向上，微向裡，眼視左手。重心在左腳。
二十九、上託
右臂外旋，使右手心翻轉向上，並弧形向前、向上托起，與肩平，手心向上，微向裡，臂微屈。左手同時向下，移回身體左側，眼視右手心。重心前移至左腳，右腳跟提起。
三十、回氣
右手上託至肩平，右臂內旋，迅速屈肘，肘尖向右，右手五指併攏呈爪形，置右缺盆穴，同時左手從左側自下而上迅速向上撈起，手心向裡，手指向上，使左勞宮穴對著印堂穴，眼視左手心，同時重心迅速後移至右腳，右腳跟落地，腿微屈，左腳跟提起。
三十一、撈月
右腿彎屈，重心在右腳，左腿自然伸直，左腳外側著地。左手臂不動。右手從缺盆穴離開，五指鬆開，手心向外，上身亦隨之右轉，眼視右手，然後右臂下落，由右向左前方劃弧，同時身體向左扭轉，上身前屈。右手臂經下腹向左劃弧至左臂前，兩臂交叉，右臂在外，右手心向裡，左臂在裡，眼視右手。
三十二、轉身
以兩腳跟為軸，向右後緩緩轉身180度。左腿彎曲，重心移至左腳，右腿微屈，右腳跟虛。收臀，上身伸直，同時左手經胸、腹下落至左外側，手心向後上，指尖向後下方，右手臂隨身體轉動緩緩向右上舉，屈肘，手心向裡，手指向上，使勞宮穴對著印堂穴，眼視右手心。
三十三、上步望掌
重心前移到右腳，左腳上前一步，左膝微屈，前腳掌著地。同時左臂外旋，成弧形向前上舉，屈肘，手心向裡，指尖向上，使勞宮穴對著印堂穴，眼視左手心。右手同時稍向右移，手心對著右太陽穴處。
三十四、望月
左腳掌外側著地，右腿深屈，左手不動，右臂向右側舒展開，上身亦隨著向右扭轉。然後右手臂外旋向下，向左劃弧，同時上身向左前方深彎曲。右手劃弧至左臂下，迅速向左上方甩手。手心向裡微向上，手指向左上方，同時頭向左扭轉，眼視左上方天空。
三十五、壓氣
兩臂同時向裡旋，使手心向下，手指分開，同時身體轉正，上身伸直。兩腿屈膝，左膝在前，右腳、右膝微向里扣，兩腳跟提起，重心主要在右腳上。兩手指相對下按，置於左膝兩側。注意身體下蹲時，意念用力，使兩手心向下按壓，並撐腕。然後略起身後，手隨身體同時上提，手腕、手指自然放鬆。然後再下蹲，雙手下壓，如此反復按壓3次。眼視兩手。
三十六、轉身壓氣
以兩腳掌為軸心，向右轉身90度，換腿壓氣，動作同“三十五”。