一，安排充足的備賽時間
在進入備賽階段之前，你首先應該確保已經打下了良好的基礎，也就是肌肉已經很發達，只需稍作調整就可以上檯比賽了。
如果你想在一場比賽中拿得名次，那我建議你至少要安排12-16周的時間來備戰比賽。如果前期準備時間過短，導致你倉促應戰的話，那你一定不會有好的成績。
二，力量訓練
在備賽期間，力量訓練的計劃應該始終保持一致。每週練5-6天，而且不要改變大重量的訓練內容，直到比賽日臨近。
有些人喜歡在賽前最後一週的訓練中降低負重量，這其實是嚴重的錯誤。因為賽前降低訓練時的負重量會導致肌肉體積縮小，使比賽時肌肉塊變小。
尤其是在賽前最後兩週的時候，由於碳水化合物的攝入量很低，表現更明顯。
很多人直到賽前兩天還在堅持力量訓練，但是訓練強度應該根據自己的感覺來合理安排。
如果你感覺良好，希望繼續進行力量訓練，而且體能充沛，肌肉充血也不錯，繼續進行力量訓練並不會傷害你。
但是，比賽當天不要進行力量訓練，並且上場前的熱身訓練也應該僅限於讓肌肉充血。
三，有氧訓練
隨著比賽日的臨近，有氧訓練也會變得越來越重要，但具體如何安排有氧訓練則應該因人而異。
一般來說，有氧訓練通常應該從賽前12周時，每天2次，每次半小時開始，到賽前8周時增加到每天兩次，每次45分鐘。
到賽前4周時，增加到每天兩次，每次1小時。到賽前最後一週時，把有氧訓練的量減半，也就是每天兩次，每次半小時。
到賽前最後2~3天時，則應該完全停掉有氧訓練。因為有氧訓練可以把體脂變得很薄，但是肌肉塊頭也會變小。
四，控制飲食
從賽前12周開始，你就應該控制飲食。首先去掉欺騙餐，看看體重下降多少。飲食並不需要每週都做調整。
同樣的飲食計劃只要持續有效，就可以持續6周。目標是每週減少2磅體重。
對於一個體重200磅的健美運動員來說，在賽前12周時，碳水化合物的攝入量可以是每天250-300克。
到賽前8周時，減少到每天150-200克。到賽前4周時，減少到每天50-100克。此時，可以根據狀態情況，每週安排一頓欺騙餐。
到賽前2周時，則應該完全避免欺騙餐。賽前最後一週時，先用3天採用零碳水化合物飲食，然後緊接著用3~4天充碳，也就是每天每磅體重攝入2-3克碳水化合物。
蛋白質的攝入量應該比平時稍低一些，大約每天每磅體重0.5克。而脂肪的攝入量則保持在每天每磅體重1~1.5克。
不過，具體如何安排，仍然取決於你臨近比賽日時的狀態如何。如果你還不夠幹，就需要稍稍降低碳水化合物的攝入量，並適當增加脂肪的攝入量。
相反，如果你已經很乾了，就可以保持較高的碳水化合物攝入量，這樣有助於增加肌肉的飽滿度。
比如，你甚至可以在上檯比賽之前吃一個漢堡包和一袋炸薯條，這會讓肌肉變得更飽滿。
不過，如果賽前你還不夠幹，就不要吃太多食物，並且應該只攝入蛋白質和脂肪，避免攝入碳水化合物。
五，水分控制
在賽前幾天大量飲水會使身體進入水分過度汎濫的狀態，從而迫使身體持續排出更多水分。
這樣，當你在賽前最後時刻控制飲水量，比如把飲水量減半時，身體由於慣性作用仍然在加速排水，就可以使身體變得更幹，皮膚變得更緊繃。
在比賽當天，飲水量應該非常非常少，直到上檯比賽。但是，也不要完全不飲水。你仍然可以喝點水，不過，僅限於早上喝一杯豆漿，中午再少量飲水。
六，膚色調整
很多初級健美運動員常犯的錯誤就是直到賽前最後一分鐘才開始考慮膚色問題，他們以為只需在賽前塗上油彩就夠了。
實際上，只要在備賽期間花幾周時間調整膚色，就可以達到更好的比賽視覺效果。備賽期間進行適當的日光浴將使你的肌肉在舞台燈光下看起來更漂亮。
這可以追溯到一個非常簡單的原則：白色反射光線，黑色吸收光線。當你站在比賽舞台上時，燈光非常明亮。
所以為了達到評委可以看到的清晰度，你必須想辦法讓光線吸收到皮膚上，這樣更有利於顯示你的肌肉清晰度。
日光浴的第一步是去除你的體毛。建議你從賽前3周就開始去除體毛，並且定期這樣做，這樣在比賽的時候就不會留茬，皮膚也會看起來更光滑自然。
下一步是每天去角質，這樣可以確保在比賽前塗上油彩時，皮膚看起來更漂亮。因為去除角質會使油彩顯得更均勻。
隨後，不管你天生是什麼膚色，都應該進行日光浴，確保日光浴的效果至少能保持到比賽日。
需要注意的是，賽前3天不要曬日光浴，因為紫外線和高溫會使你儲水。
七，造型訓練
在備賽階段的一開始，就應該每週進行1~2次造型訓練，比如每週在力量訓練結束之後，選擇一兩天進行造型訓練，做所有的比賽規定造型動作。因為在備賽初期的時候，體力更充沛，所以造型訓練效果更有保障。在賽前最後階段，雖然體能下降了，但由於早有準備，造型動作效果早已成竹在胸了。
如果你以前從未進行過造型訓練，建議你請一個有經驗的教練來指導，或者在網上找一些健美比賽造型指導視頻來學習。
做造型的時候，最好用手機拍下來，仔細檢查，以確保所有的姿勢都做得正確。在距離比賽大約6周時，就應該每天都進行造型訓練。
臨近比賽時，把造型訓練增加到每天兩次，每次20~30分鐘。
八，選擇比賽短褲
選擇比賽短褲的時候，只需嚴格按照相應的比賽項目規則要求來即可。通常，在業餘健美比賽中，比賽短褲的選擇沒有太大的餘地。
因為業餘比賽的規則要求比賽短褲不能太花哨。不過，當你成為職業選手之後，就可以穿花哨、耀眼一點的比賽短褲了。
一，安排充足的備賽時間
在進入備賽階段之前，你首先應該確保已經打下了良好的基礎，也就是肌肉已經很發達，只需稍作調整就可以上檯比賽了。
如果你想在一場比賽中拿得名次，那我建議你至少要安排12-16周的時間來備戰比賽。如果前期準備時間過短，導致你倉促應戰的話，那你一定不會有好的成績。
二，力量訓練
在備賽期間，力量訓練的計劃應該始終保持一致。每週練5-6天，而且不要改變大重量的訓練內容，直到比賽日臨近。
有些人喜歡在賽前最後一週的訓練中降低負重量，這其實是嚴重的錯誤。因為賽前降低訓練時的負重量會導致肌肉體積縮小，使比賽時肌肉塊變小。
尤其是在賽前最後兩週的時候，由於碳水化合物的攝入量很低，表現更明顯。
很多人直到賽前兩天還在堅持力量訓練，但是訓練強度應該根據自己的感覺來合理安排。
如果你感覺良好，希望繼續進行力量訓練，而且體能充沛，肌肉充血也不錯，繼續進行力量訓練並不會傷害你。
但是，比賽當天不要進行力量訓練，並且上場前的熱身訓練也應該僅限於讓肌肉充血。
三，有氧訓練
隨著比賽日的臨近，有氧訓練也會變得越來越重要，但具體如何安排有氧訓練則應該因人而異。
一般來說，有氧訓練通常應該從賽前12周時，每天2次，每次半小時開始，到賽前8周時增加到每天兩次，每次45分鐘。
到賽前4周時，增加到每天兩次，每次1小時。到賽前最後一週時，把有氧訓練的量減半，也就是每天兩次，每次半小時。
到賽前最後2~3天時，則應該完全停掉有氧訓練。因為有氧訓練可以把體脂變得很薄，但是肌肉塊頭也會變小。
四，控制飲食
從賽前12周開始，你就應該控制飲食。首先去掉欺騙餐，看看體重下降多少。飲食並不需要每週都做調整。
同樣的飲食計劃只要持續有效，就可以持續6周。目標是每週減少2磅體重。
對於一個體重200磅的健美運動員來說，在賽前12周時，碳水化合物的攝入量可以是每天250-300克。
到賽前8周時，減少到每天150-200克。到賽前4周時，減少到每天50-100克。此時，可以根據狀態情況，每週安排一頓欺騙餐。
到賽前2周時，則應該完全避免欺騙餐。賽前最後一週時，先用3天採用零碳水化合物飲食，然後緊接著用3~4天充碳，也就是每天每磅體重攝入2-3克碳水化合物。
蛋白質的攝入量應該比平時稍低一些，大約每天每磅體重0.5克。而脂肪的攝入量則保持在每天每磅體重1~1.5克。
不過，具體如何安排，仍然取決於你臨近比賽日時的狀態如何。如果你還不夠幹，就需要稍稍降低碳水化合物的攝入量，並適當增加脂肪的攝入量。
相反，如果你已經很乾了，就可以保持較高的碳水化合物攝入量，這樣有助於增加肌肉的飽滿度。
比如，你甚至可以在上檯比賽之前吃一個漢堡包和一袋炸薯條，這會讓肌肉變得更飽滿。
不過，如果賽前你還不夠幹，就不要吃太多食物，並且應該只攝入蛋白質和脂肪，避免攝入碳水化合物。
五，水分控制
在賽前幾天大量飲水會使身體進入水分過度汎濫的狀態，從而迫使身體持續排出更多水分。
這樣，當你在賽前最後時刻控制飲水量，比如把飲水量減半時，身體由於慣性作用仍然在加速排水，就可以使身體變得更幹，皮膚變得更緊繃。
在比賽當天，飲水量應該非常非常少，直到上檯比賽。但是，也不要完全不飲水。你仍然可以喝點水，不過，僅限於早上喝一杯豆漿，中午再少量飲水。
六，膚色調整
很多初級健美運動員常犯的錯誤就是直到賽前最後一分鐘才開始考慮膚色問題，他們以為只需在賽前塗上油彩就夠了。
實際上，只要在備賽期間花幾周時間調整膚色，就可以達到更好的比賽視覺效果。備賽期間進行適當的日光浴將使你的肌肉在舞台燈光下看起來更漂亮。
這可以追溯到一個非常簡單的原則：白色反射光線，黑色吸收光線。當你站在比賽舞台上時，燈光非常明亮。
所以為了達到評委可以看到的清晰度，你必須想辦法讓光線吸收到皮膚上，這樣更有利於顯示你的肌肉清晰度。
日光浴的第一步是去除你的體毛。建議你從賽前3周就開始去除體毛，並且定期這樣做，這樣在比賽的時候就不會留茬，皮膚也會看起來更光滑自然。
下一步是每天去角質，這樣可以確保在比賽前塗上油彩時，皮膚看起來更漂亮。因為去除角質會使油彩顯得更均勻。
隨後，不管你天生是什麼膚色，都應該進行日光浴，確保日光浴的效果至少能保持到比賽日。
需要注意的是，賽前3天不要曬日光浴，因為紫外線和高溫會使你儲水。
七，造型訓練
在備賽階段的一開始，就應該每週進行1~2次造型訓練，比如每週在力量訓練結束之後，選擇一兩天進行造型訓練，做所有的比賽規定造型動作。因為在備賽初期的時候，體力更充沛，所以造型訓練效果更有保障。在賽前最後階段，雖然體能下降了，但由於早有準備，造型動作效果早已成竹在胸了。
如果你以前從未進行過造型訓練，建議你請一個有經驗的教練來指導，或者在網上找一些健美比賽造型指導視頻來學習。
做造型的時候，最好用手機拍下來，仔細檢查，以確保所有的姿勢都做得正確。在距離比賽大約6周時，就應該每天都進行造型訓練。
臨近比賽時，把造型訓練增加到每天兩次，每次20~30分鐘。
八，選擇比賽短褲
選擇比賽短褲的時候，只需嚴格按照相應的比賽項目規則要求來即可。通常，在業餘健美比賽中，比賽短褲的選擇沒有太大的餘地。
因為業餘比賽的規則要求比賽短褲不能太花哨。不過，當你成為職業選手之後，就可以穿花哨、耀眼一點的比賽短褲了。