1. 啞鈴深蹲：雙腳併立，手持啞鈴放在肩膀兩側，向下蹲直至大腿和地面平行，然後用腿的力量緩慢站起來。

2. 啞鈴硬拉：雙腳併立，手持啞鈴放在大腿前方，彎腰抓住啞鈴，向上拉起啞鈴到身體伸直的位置，然後緩慢放回原位。

3. 啞鈴臥推：躺在臥推凳上，手持啞鈴，使啞鈴與肩膀平行，掌心向前，慢慢將啞鈴放下，然後再將啞鈴推起至兩臂伸直。

4. 啞鈴俯身划船：一隻手撐在凳子上，另一隻手持啞鈴，身體向前傾斜，手臂向下垂，然後向上拉啞鈴至肚臍位置，再緩慢放下。

這些動作可以適當調整啞鈴和重量的大小，根據個人身體狀況來選擇適合自己的重量。在做啞鈴鍛鍊時非常重要的是保持正確的姿勢和動作，避免受傷。另外，每次訓練前熱身和拉伸也非常重要。

啞鈴正確鍛鍊方法一：鍛鍊臂力方式

想要通過啞鈴來得到臂力的加強，可以做向上推舉的運動，和向外伸展的運動，向外推舉就是先直立站好，然後雙手各握一個啞鈴，向上提拉啞鈴到自己腰部的位置，然後向上屈胳膊，當啞鈴的位置和肩膀同高的時候，再向上推，一直推到頭部的正上方。伸展運動主要的做法是向外側伸展胳膊，同樣兩隻手各握一個眼睛，然後從側方抬起胳膊，抬到和肩膀同高就可以了，這樣的鍛鍊方法，不僅能夠增強臂力，還可以起到增強側腹肌的作用。

啞鈴正確鍛鍊方法二：鍛鍊腿部肌肉方式

有些朋友不知道怎麼用啞鈴來增強腿部的肌肉，其實增強腿部肌肉使用啞鈴並不很難，首先讓自己坐在椅子上，然後將啞鈴放在腳踝和小腿交界的部位，將腳面勾起不要讓啞鈴掉下去，保持這樣的坐姿，然後開始向上抬腳，直到將腳抬到和膝蓋同高的位置，這樣的運動方法堅持做10~20個，大腿和小腿部位的肌肉都會有所加強。

正確方法就是啞鈴屈臂推。

具體做法就是將身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平踏地面。手持啞鈴停放在胸部上方，上下推舉啞鈴。舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺。

1、啞鈴屈臂推

身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平踏地面。手持啞鈴停放在胸部上方，上下推舉啞鈴。舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺。

2、啞鈴畫圓

身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平踏地面，手持啞鈴，手心向上。向兩邊打開手臂，至頭上方。使啞鈴相對在頭上方，同一軌跡還原、停止，讓胸大肌收縮。

3、啞鈴臥推

身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平踏地面。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處，抵住胸部。向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。

4、啞鈴側平舉

兩手持啞鈴虎口向前垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於頂峰收縮位，稍停，沿原路線返回。也可單臂做，兩臂輪換。

5、坐姿啞鈴推舉

坐在長凳上面，俯身直背，雙手掌心相對握持啞鈴。保持好坐姿，向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於頂峰收縮位，稍停，沿原路線返回。