回答：半程引體向上，表示這個動作沒有完成，而全程引體向上表示這個動作己完成（下頜己過單槓水平面）。

半程引體向上動作比容易，關鍵是在後半程難度較大，這就需要我們加大對後半程，需要發力的肌肉群的力量練習，那麼，主要是要練習三角肌後束、肱二頭肌、和肱三頭腹以及腹背肌的肌肉群，只有這些肌肉群壯大了（力量強勁了），這個引體向上





因為前半程的引體向上會比較容易，那麼我們的訓練重點就要放在引體向上的後半程，也就是靠近鎖定的那一段距離。

一.後半程的鎖定需要哪些肌肉參與

由於最後一段的發力，我們的背部接近發力的尾部，而三角肌後束和肱二頭肌的參與會逐漸增多，那麼這個時候我們就需要加強這兩塊肌肉的練習。

澳式引體就能夠比較好的強化我們三角肌後束的力量。



而且這個動作在家找一條毛巾就可以訓練了，大家在做的時候需要核心收緊，同時盡可能保持上半身是一條直線，不要出現彎腰駝背的現象。拉起來的時候更多的用手臂的外展，帶動胸部往上運動。這樣三角肌的鍛鍊效果會更好一些

每組完成20次

完成4-5組

二.引體向上頂端維持

這個動作可以非常直接的強化我們，引體向上在頂部維持的能力，對於我們的肩袖肌群穩定性，核心的穩定，還有握力都是非常好的鍛鍊。同時這個動作對於引體向上十分相似。可以說是一個引體向上非常好的一個變式動作。



你只需運用跳躍的力量，讓自己處於引體向上最高的位置，然後保持20秒鐘就可以慢慢下來了，在做的時候需要注意呼吸，不要憋氣。做的時候需要全程挺胸，同時盡可能的加緊肩胛骨，保持上半身的穩定即可。這裡建議大家先用反手的握距，等自己的手臂力量練起來了以後，再可以嘗試用正手的握距

每組20秒鐘

做2-3組即可

三.改善肩部的柔韌性

有一些人在做引體向上的時候，會覺得肩部的肌肉會把自己扯著，所以無法完成全程的引體向上，那麼我們在訓練前和訓練後就要著重，放鬆我們肩部附近的肌肉。

大家可以做嬰兒式，去打開我們的肩關節靈活度。在做的時候，需要盡可能的把胸部向下沉，同時手臂要向遠端延伸，這樣能夠讓我們的拉伸效果會更好一些



每組完成10個深呼吸

完成5組即可

好了本期的乾貨就到這裡了，希望以上三個技巧可以幫助大家早日解鎖全程引體向上





首先一個完整的引體向上，應該是一個完美的180°肩伸的動作。而半程的引體向上往往連90°都不到。這樣一對比下來，你的背部發力做兩個半程引體就相當於一個完整的引體向上了。

因為前半程的引體向上會比較容易，那麼我們的訓練重點就要放在引體向上的後半程，也就是靠近鎖定的那一段距離。