1.雙腳向前連續跳躍

2.單腳向前連續跳躍

3.雙腳側向連續跳躍

4.單腳側向連續跳躍

5.高抬腿向前連續跨越

6.高抬腿側向交替連續跨越。

7.雙腳左右連續跳躍

8.雙腳前後連續跳躍

9.單腳左右連續跳躍

10.單腳前後連續跳躍

11.雙腳交替快速向前跨越

12.小欄架側跨步

13.小欄架弓型跨步

14.弓型欄架90°

15.轉身180°跳躍。 半蹲騎在欄架上站立，逆時針跳躍空中旋轉180°騎在第二個欄架上，然後再逆時針跳越空中旋轉180°騎在第三個欄架上，如此循環進行，逆時針和順時針兩個方向進行練習

方法如下：

1、一位小跳從開始到結束始終保持身體直立，腳下一位和兩腿外開。

2、強調腳背用力推地，跳起空中兩腿伸直繃腳背，腳尖垂直於地面，保持外開。

3、落地時先腳掌後腳跟著地控制的蹲，腳下保持一位。

方法第一項：半蹲跳

1、一開始，半蹲到?的位置，雙手放在前面，

2、向上跳至少20到地面。 （如果你覺得容易，你可以跳到 25-）。在空中時，您的手需要放在背後。落地時，完成一次。

接下來，只需重複以上步驟即可！ ！ ！

快速提昇彈跳力量訓練課程2

方法第二項：抬起腳趾（腳跟抬高）

1、首先，找一個臺階或一本書把腳放在上面，然後只把腳趾放在上面，腳跟不能著地或墊

2、將腳趾抬到最高點

3、慢慢放下，完成一次。 .雙腳完成，完成一組。

快速提昇彈跳訓練教程3

方：第三項：步驟

1、找一把椅子，把一隻腳放在上面，呈 90 度角

2、用盡全力跳開，在空中換腳，把它放在椅子上，

3、重複2、將原來的起跳腳放回椅子上，再完成一次跳躍。

快速提昇彈跳力量訓練課程4

方法第四項：縱跳

1．伸直雙腳，與肩同寬，“鎖定”膝蓋……

2、只用小腿跳躍，只彎曲腳踝，盡量不要彎曲膝蓋...

3、落地後迅速起跳，一次完成...

小跳架是訓練短跑和身體協調能力的加強器械。訓練時需要先調整好跳架的高度和間距，然後通過快速繞過跳架來提高速度和協調能力。

訓練時要注意選擇適合自己能力的高度和間距，先從較低的高度開始練習，逐漸加大難度。同時要注意保持平穩的姿態和節奏，不能擺臂或擺腿，以免影響速度和造成不必要的傷害。

每次訓練可以先進行熱身，然後進行幾組跳躍，每組跳躍次數不宜太多，避免對身體造成過大壓力。堅持練習，逐漸提高跳架高度和間距，才能達到較好的訓練效果。