1 正壓腿

正壓腿是壓腿運動中最基礎的做法，一般的初學者都是從正壓腿開始學。

動作要領：

1、面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直；

2、兩手扶按在左膝上，或是用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓；

3、用頭盡量觸及腳尖，兩腿交替進行。

2 側壓腿

側壓腿主要鍛鍊了髖部和腰部，它的方法和正壓腿的方法基本相似，只是在壓腿的時候，身體的站位是側位的，支撐腿腳尖和被壓腿的腳尖都和臉為同方向。

動作要領：

1、身體側對支撐物，右腿支撐站立；

2、左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前，兩腿伸直，立腰，開髖，腳跟與前腳平行成一線，腿挺直放鬆；

3、上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上，兩腿交替進行。

3 後壓腿

做後壓腿髖部、腰部和頸部可以得到練習。

動作要領：

1、背對一定高度的物體，雙手叉腰，右腿支撐站立，左腿後伸，腳背放在物體上，腳面繃直，兩腿伸直；

2、上體向後下振壓，並逐漸增大振壓幅度。兩腿交替進行。

4 弓步壓腿

弓步壓腿可以更好的鍛鍊腿部肌肉，還可以幫助瘦肌肉型小腿。

動作要領：

1、雙手平放地上，與肩大致平行，前後腿跨大步。

2、將臀部向下壓，成弓箭型，維持5秒後升起臀部再來一次。

3、前後腿交換再做，每邊做10次。可先完成一邊才做另一邊。

1.學會側壓腿，反復練習，側壓腿是橫向將筋拉伸，然後達到橫叉的效果。

2.推胯，對牆正坐，腿、膝關節伸直，在臀部施加向牆面的推力，使胯逐漸展開

3.趴青蛙，兩膝蓋向外展開，膝關節，兩大腿和髖關節成一條直線，大小腿90度，上半身俯臥在地板上，如果俯臥不下去，找抱枕支撐。

4.平躺地面，腿伸直貼地面，打開兩腿，這個動作雖然可以快速橫叉，但是強度太大，會比較難受，需要前面四個環節熟練後再訓練！

第一、我們練習劈叉的時候需要充分做好熱身運動，這樣才開避免身體在練習的時候受傷，建議大家可以熱水的時候用高抬腿，這樣可以放鬆肌肉，同時可以做一些腿部的運動，大約二十分鐘為好。

第二、我們練習劈叉的時候選擇防滑和柔軟一類舞蹈鞋為好，因為這樣的舞蹈鞋子穿著比較舒適一些，在練劈叉的時候，特別是下壓動作的時候會很輕鬆，而且避免腳部受傷。

第三、我們如果要練習劈叉的時候，一定要選擇場地比較平坦的一些地方，另外最好場地也比較寬闊一些，木地板場地一般是最佳的訓練場所，如果沒有條件的話可以選擇比較平坦的地方效果也很不錯。

第四、韌帶拉伸聯繫很重要，這個每天都必須練習，基本的是壓腿，這裡分快壓以及慢壓兩個方面，慢壓時間持續性時間比較長，一次用三四十秒的時間，動作輕柔，慢慢的伸肌肉，感到輕微疼痛就應該停止了。

第五、其次是一種快壓的練習，說白了就是快速壓腿，而且如果感覺疼痛的話應該立即停止，快壓一般我們要練習半小時左右，每次中間休息幾分鐘，這樣時間長了才可以有很好的效果。

第六、我們每天還要練習前後左右的壓腿基本功，每天要堅持練習一個小時以上的時間，主要的技術是，原地壓腿的時候，一定要胸口要碰到膝蓋處才可以，然後單槓壓腿時頭要碰到小腿，時間長了以後劈叉就可以完成了。