開始　　1、將一張水平長凳或者直靠背椅放在拉力器架前60-90厘米的地方。將鋼索掛至低位滑輪上，連接一個D形握把。　 2、坐在長凳的一段，身體的側面對著拉力器架。　 3、用內側的手握住握把，將你外側的腿彎曲至90度，並與拉力器架保持平行。將你內側的腿放在拉力器鋼索的前面，讓鋼索從腿下穿過。　　4、身體從腰部向前彎曲，用另外一隻手撐住外側的大腿。　　5、你的肱二頭肌應該緊貼在你的大腿內側（就如同你做啞鈴俯姿彎舉那樣），這是開始姿勢。　　動作　　1、收縮你的肱二頭肌，將握把慢慢地拉向你的胸部，保持你的上臂垂直於地面，只在肘關節處發生運動。　　2、在運動的最高點處做2秒鐘的頂峰收縮。如果感到舒適的話，你可以在做頂峰收縮的時候，將手腕向外旋轉以獲得更高強度地肌肉收縮。　　3、你可以欣賞一下你的肱二頭肌，但是你的頸部不要過度向前彎曲。盡量保持手腕平直，避免將其過度地彎曲或者伸展。　　4、慢慢地將握把回復到開始的位置，注意要上身保持固定不動。在最低點處保持肘關節略微彎曲。　　5、如此重複數次。　　要點　　1、你所坐的位置一定要距離拉力器架足夠遠，在動作的最低點處保持肘關節略微彎曲，這樣你就不會將這個關節過伸了。　　2、與啞鈴俯姿彎舉不同的是，在這一運動中，你不是將重量直接向上舉，而是先克服阻力讓手向側方向運動，然後才向上運動。換句話說，就是盡可能地在距離地面2~5厘米的平面內運動，然後才將你的手向上彎舉向胸部。　　3、當你疲勞之後，或者為了增加些變化，你也可以用繩索來替代握把，將手掌向內旋轉，做拉力器俯姿彎舉。這一運動也同時鍛鍊你的前臂肌肉。

胸部，北部，膀臂等這是拉力器能夠鍛鍊到的地方，其實，也不只是這些，像小臂，腰部都跟著得到相應的鍛鍊，只要鍛鍊就可以讓身體更健康……。

首先一方面可以鍛鍊肌肉，拉力器最主要的是能鍛鍊我們的手臂力量，比如說手臂的肱二頭肌、肱三頭肌，還能夠鍛鍊我們的背部肌肉，以及胸部肌肉。

拉力器還可以達到減肥瘦身的效果，當緩慢的使用拉力器時，可以打到燃燒身體脂肪的效果，讓身體變得豐滿，勻稱。還能夠提高身體的協調性，促進青少年骨骼的生長發育。

一般，拉力器主要是鍛鍊肩部三角肌肉，手臂肱三頭肌，以及背部。建議在使用拉力器以前，可以先做幾組拉伸運動。剛開始練習的時候，建議不要拉的太過猛烈，謹防拉傷肌肉。

主要鍛鍊的部位就是三角肌後束。還可以鍛鍊到肱二頭肌和三角肌前束，但效果不如啞鈴鍛鍊的好。 鍛鍊的時候要注意熱身，活動開各個關節，避免受傷。鍛鍊後要注意拉伸。練的時候如果感覺自己做到最大限度了，還拉不開，千萬不要硬去練，容易拉傷肌肉。鍛鍊後要注意補充蛋白質。

所有彈簧類的家用便捷健身器材都不推薦！(都是血淚史)臂力器使用時務必將繩子套在手腕上！ 不然脫力時給自己下巴來一下就可以去看牙醫了。彈簧拉力器這玩意用之前請檢查連接是否牢固，不然可能會斷開！！！ 還有抱頭仰臥起坐容易傷到頸椎，槓鈴頸後推舉容易傷到肩。單槓大回環，上臂力量沒有練到家請不要像我一樣作死！