10到15分鐘

跑步前進行熱身是非常重要的，可以有效預防運動損傷。對於跑400米，以下這些熱身動作可以幫助你準備好：

1. 跳繩或者快走5-10分鐘，讓身體逐漸進入運動狀態。

2. 腿部的熱身：可以做一些動態的腿部熱身，如高抬腿、側踢腿、膝蓋彎曲等。

3. 臂部的熱身：可以做一些臂部的活動，如旋轉臂、運動臂等。

4. 軀幹的熱身：可以做一些拍打、扭動的動作，輕鬆伸展腰部、肩部等部位。

5. 做幾組跑步衝刺的準備動作，可以對身體做最後的預熱。

專業運動員在賽前熱身時間較長，一般在半小時以上至一小時之間，主要採取慢跑使身體微微出汗，然後進行上下肢拉伸，最後進行幾組高抬腿跑、加速衝刺跑等。

普通的田徑業餘愛好者在賽前熱身時間相對較短，一般可在十分鐘到十五分鐘即可。主要進行慢跑、拉伸和衝刺跑等。

1.活動膝關節，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次後，再逆時針扭動膝部。

2.活動髖關節，兩腿交替做高抬腿，各做20次。

3.壓腿：使雙肩及背部放鬆，一隻腿邁向前方，屈膝90度，使大腿與地面平行，另一腿彎曲伸開，腳尖著地，同時保持上身直立。做完10次後，再換另一腿繼續。

4.轉體，兩手伸直，左右轉動身體活動腰部。

5.活動腳，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針做一會旋轉運動，然後再逆時針做一會。

6.前後踢腿，以活動髖、膝關節。

7.上體伸展活動，左右旋轉脖子及胳膊。

400是耐力速度的巨大考驗第日練1小時左右，前15-30分鐘熱身，拉開韌帶。後30分鐘訓練，訓練內容如下周一練速度，200米各跑5組，計時，中間休息間隔不應超1分鐘，並且每組與全力成績應控制在3秒內。

（開始可能比較難，可以控制在5秒內）。400米跑2組，計時。跑完之後記得放鬆。

週二耐力，800米變速跑，不計時，彎道慢，直道快，快慢要明顯，特別是快，一定要用全力。大約跑3組，跑完放鬆。如體力好，可以再測一次400米。

週三力量，負重深蹲，跑斜坡，負重深蹲如果沒有具，直接跑斜坡。斜坡越斜越好，測試長度約50-100米，全速5-8組，中間休息間隔不應超1分鐘。

週四耐力，800米全速跑，3組，中間休息不應超30秒，並且每組與全力成績應控制在20秒內。

（開始可能比較難，可以控制在40秒內），完成後放鬆。

周五，400米測試2組，800米測試2組，體力好，可以重複週一訓練。

週六，400米測試2組，200米測試3組，體力好，可以重複週四訓練。順帶講下我成績，我800成績是1分58秒（我週四三組一般成績2分05，2分10，2分23）我400成績是52秒，這個不是強項，用於4*400接力（我週二三組都可以控制在1分內，可能是有800的底子）

400米跑進一分鐘除了需要天賦，還需要技巧。

1、前100米，起跑彎道跑90%力量，重心向裡整體傾斜，擺臂內側幅度小，外側幅度大，起跑沿切線跑。

2、100-200米，第一直道跑95%力量，高重心大步。

3、200-300米，第二彎道跑與第一彎道基本相同，艱難時刻，咬牙堅持大步幅，重心稍降低。

4、300米到終點，出彎道後有力早加速，無力則晚加速。（也叫衝刺跑100%力量。）

400米是短跑中較難的項目，它需要速度耐力。要想提高成績，最好做些專項訓練並要堅持。需要一定運動量和強度,

要想跑進一分鐘建議： 每天練習30-60分鐘.

1、先慢跑三到五圈(每圈400米),可根椐時間增加距離；

2、做柔韌性練習，如壓腿等；

3、做高抬腿跑、後蹬跑並接短距離加速跑（30-50米），每種3次；

4、100米、150米、200米加速跑，用70-80%的力量就行，每項跑一到兩次；

5、變速跑練習，100米快接100米慢交替進行，距離為1000米至2000米；

6、200米、400米、600米、1000米計時跑並記錄下成績，一段時間後進行比較。不計時也可.

7、輔助練習：腰腹肌訓練、腿部和腳踝力量練習，如仰臥起坐、縱跳、蛙跳等；