以下三步可以計算出自己每天所需的碳水化合物，幫助我們合理適量的攝取碳水化合物：

第一步，計算基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，簡稱BMR）。

女性：BMR=655 +（9.6×體重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年齡years）；

男性：BMR=66 +（13.7×體重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年齡years）

第二步，計算每天所需總熱量。使用Harris Benedict Formula，將你的BMR乘以活動係數（如下）：

幾乎不動總需=BMR×1.2

稍微運動（每週1〜3次）總需=BMR×1.375

中度運動（每週3〜5次）總需=BMR×1.55

積極運動（每週6〜7次）總需=BMR×1.725

專業運動（2倍運動量）總需=BMR×1.9

第三步，按照三大“燃料”之間的比例，即碳水化合物55%、蛋白質15%、脂肪30%，計算出每天需要攝取多少碳水化合物。另外，減脂人群的碳水化合物需求量的計算特殊一些，碳水化合物的攝入量要控制得再低一些。24歲以上、60歲以下的減脂人群，碳水化合物的需求量可以按照以下公式計算：

碳水化合物攝入量（女性）=體重kg×1.8g

碳水化合物攝入量（男性）=體重kg×2g

一型碳水系數這樣計算。

1. 先將被測試食物的GI值定為100，作為基準。

2. 將被測試食物中的碳水化合物含量與白麵包（GI值為100）中相同重量的碳水化合物含量進行比較，得出食物的碳水系數。

3. 如果被測試食物的碳水系數高於100，則其GI值高於白麵包，反之則低於白麵包。

例如，假設被測試的食物中含有30克的碳水化合物，而白麵包中也含有30克的碳水化合物。如果被測試食物的GI值為80，那麼其碳水系數為：

碳水系數 = 80 / 100 x 30 / 30 = 0.8

因此，這種食物的碳水系數為0.8，低於白麵包的碳水系數1.0。

一型碳水化合物的計算公式是：1個一型碳水化合物分子所能提供的熱量（卡路里）= 單位分子量÷2 ×4。其中，單位分子量指的是一型碳水化合物分子中含有的碳、氫、氧原子總和的相對分子質量。

例如，葡萄糖（一種典型的一型碳水化合物）的相對分子質量為180，因此它每克能提供4千卡的熱量。

需要注意的是，雖然一型碳水化合物也被稱作“快速消化碳水化合物”，但並不意味著它們就一定會導致人體血糖迅速升高。除了食物本身的特點外，還受到多種因素的影響，如食物的攝入量、其他營養素的配比、搭配、消化和代謝等。因此，不能單純地依靠碳水化合物係數來判斷食物的營養價值和健康影響，而應結合個人的身體狀況、飲食習慣、運動量等綜合考慮。

係數計算如下

一型碳水化合物總量÷每餐胰島素量=ICR 此係數主要是針對大劑量使用的,用於計算進餐時的食物所含碳水量,需要多少的胰島素中和。 利用碳水化合物係數ICR,可以更準確的得知需要多少胰島素,在餐食大劑量或者加餐的時候,利用碳水化合物係數和碳水化合物克數共同計算。