兩手撐地，與肩同寬，兩膝跪地，腳掌撐地，腳背向後手向前爬一步，腳跪地向前走，移動一步輪流交換即可

支架爬行主要是為了減少腕子的力，對手腕起到保護作用，還行可以鍛鍊腰部和臀部，對腰突的人有一定的好處，當然只有長期堅持鍛鍊才會收到成效。

支架爬行是一種很有用的全身運動，有助於提高身體力量、協調性和耐力等方面的能力。支架爬行鍛鍊的效果有以下幾個方面：

1. 提高心肺功能。支架爬行需要進行週期性的動作，可以有效提高心肺功能，增強耐力。

2. 加強背部和腰部的肌肉。支架爬行對腹部、背部和腰部的肌肉產生很大的壓力，能夠有效地加強這些部位的肌肉。

3. 提昇全身協調性。支架爬行需要正確地控制身體姿態和動作，能夠培養並提高全身的協調性。

4. 增加核心穩定性。支架爬行需要維持一個堅固的中心支架，使得尾椎以下的部位保持穩定，從而加強核心肌群的穩定性。

5. 增加柔韌性。支架爬行對整個身體的拉伸和扭曲產生較大的作用，因此可以增加柔韌性和關節的靈活性。

總的來說，支架爬行是一種非常有效的訓練方式，可以全面鍛鍊身體各個方面的能力，而且可以在室內或者室外進行，非常方便。建議在進行支架爬行鍛鍊前，建議先做好熱身動作，並遵循正確的姿勢和動作規範，確保鍛鍊效果和安全性。

顯著支架爬行是一種運動方式，它可以有效地鍛鍊核心肌群、上肢和下肢肌肉，提高身體的柔韌度和協調性。
經科學研究證實，支架爬行可以幫助減脂、增肌、改善心肺功能，改善身體姿態，提昇身體的能力。
而且支架爬行相對簡單易學，適合各種年齡段和運動水平的人群。
此外，當支架爬行和其他鍛鍊方式相結合時，可以產生更加卓越的效果，如與啞鈴、俯臥撐、倒立等運動結合，可以產生更加完整的鍛鍊效果。
因此，支架爬行是一種值得推薦的運動方式。